பின் கொழுப்பு பிடிவாதமாக இருக்கலாம் மற்றும் இது புகைப்படங்களில் தோன்றும் வரை அல்லது இறுக்கமான டாப்ஸின் கீழ் காண்பிக்கப்படும் வரை கவனிக்கப்படாமல் போகும். நீங்கள் ஒரு இடத்திலிருந்து மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது என்றாலும், இலக்கு பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை தொனிக்கவும் வடிவமைக்கவும் உதவும், இதனால் உங்கள் முழு உடற்பகுதியும் மேலும் வரையறுக்கப்படுகிறது.ஹெல்த்லைன் பகிரப்பட்ட இந்த நான்கு பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு எளிதானவை மற்றும் அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லை. அவை உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், கார்டியோ பெரும்பாலும் தவறவிட்ட பகுதிகளை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. எப்படி தொடங்குவது என்பது இங்கே.
பக்க கால் லிப்ட்
உங்கள் கால்கள் அடுக்கப்பட்டு உங்கள் கால்விரல்கள் நெகிழ்ந்து உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையின் கீழ் மற்றும் இடது கையை சமநிலைக்கு முன்னால் வைக்கவும். இப்போது இரு கால்களையும் உங்கள் கால்களை நேராகவும் ஒன்றாகவும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்குங்கள். ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக குறைவாக. 6-8 முறை மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும். இந்த எளிதான ஆனால் பயனுள்ள இயக்கம் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் சாய்வுகளை விளக்குகிறது. முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை இறுக்குவதற்கும், கீழ் முதுகில் கொழுப்பு மற்றும் காதல் கையாளுதல்கள் குவிக்கும் பகுதியை ஈடுபடுத்துவதற்கும் இது செயல்படுகிறது.
பின் நீட்டிப்பு
உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் தளர்வாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கழுத்து நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து சில அங்குலங்களை படிப்படியாக உயர்த்தவும், உங்கள் கைகள் அல்ல. ஒரு மூச்சுக்கு லிப்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக தரையில் திரும்பவும். 6–8 மறுபடியும் சுடவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேலேயும் கீழேயும் இருக்கும் தசைகளைத் தாக்கும், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில். நடைமுறையில், இது தோரணையை சரிசெய்கிறது, வலிமையைச் சேர்க்கிறது, மேலும் தசைகளை இறுக்குகிறது.
பூனை-மோட் நீட்சி
தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் மணிக்கட்டுடன் ஒரு டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கன்னம் மற்றும் வால் எலும்பைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை மூச்சு விடுங்கள்; இது “மாடு” நிலை. உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உள்ளே இழுக்கவும்; இது “பூனை” நிலை. உங்கள் சுவாசத்திற்கு சீராகவும் தாளமாகவும் மாறுதல். 4–5 முழுமையான சுழற்சிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த மென்மையான ஓட்டம் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஆழமான பின்புற தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது, எனவே இது பின்புற வழக்கத்தின் எந்தவொரு டோனிங்கிற்கும் ஒரு சிறந்த சூடான அல்லது குளிர்ச்சியை உருவாக்குகிறது.
நீச்சல் உடற்பயிற்சி
உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் நீட்டிய மற்றும் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் நேராக வெளியே உங்கள் பாய் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை நகர்த்தாமல் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். அவற்றைக் குறைத்து, பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்து, சுழல் போன்ற, நீச்சல் இயக்கத்திற்கு நகரும். 8-10 மறுபடியும் மூன்று தொகுப்புகளுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சியில் உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலி, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்பு ஆகியவை அடங்கும். இது சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் முதுகில் கடினமான இடங்களை நிறுவனங்கள் உருவாக்குகின்றன.உடல் கொழுப்பை உடற்பயிற்சி செய்வதும் குறைப்பதும் வெறும் ஒப்பனை குறிக்கோள் அல்ல. எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியம், தோரணை மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கியமான மற்றும் நிலையான படியாகும். அதிகப்படியான முதுகில் கொழுப்பு பெரும்பாலும் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் ஒரு பெரிய சிக்கலை சுட்டிக்காட்டுகிறது, இது இன்சுலின் பிரச்சினைகள் மற்றும் இதய அபாயங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், பலவீனமான அல்லது பயன்படுத்தப்படாத முதுகுவலி தசைகள் மோசமான தோரணை, முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் மற்றும் தற்போதைய வலிகளை ஏற்படுத்தும்.இந்த பகுதியை வலுப்படுத்துவது உடலின் காட்சி சமச்சீர்மையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் முதுகெலும்பு சீரமைப்பையும் ஆதரிக்கிறது, காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த உடல் பின்னடைவு மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கிறது.
