சௌரப் சேத்தி, ஹார்வர்ட் மற்றும் ஸ்டான்போர்டில் பயிற்சி பெற்ற முன்னணி காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட், சமீபத்தில் தனது ஐஜி கைப்பிடியில், பிஎம்ஐ அல்லது எடை நீண்ட ஆயுளைக் கணிக்கவில்லை, உண்மையில் வலிமையான கால்கள்தான் என்பதை வெளிப்படுத்தினார். 40 வயதிற்குப் பிறகு, கால்களின் வலிமை குறைவது, வீழ்ச்சி, எலும்பு முறிவு, சுதந்திர இழப்பு மற்றும் அதிக இறப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்றும் அவர் கூறினார். இதை இன்னும் ஆழமாக ஆராய்வோம்…உங்கள் உடல் எடை அல்லது பிஎம்ஐயை விட நீங்கள் எவ்வளவு காலம், எவ்வளவு நன்றாக வாழ்கிறீர்கள் என்பதை வலிமையான, செயல்பாட்டு கால்கள் உண்மையில் கணிக்கக்கூடும். வயதான காலத்தில் அவர்களின் மூளையின் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்கும் அதே வேளையில், மக்கள் எவ்வளவு நன்றாக உயிர்வாழ்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் சுதந்திரத்தை பராமரிக்கிறார்கள் என்பதை கால்களின் வலிமை நேரடியாக பாதிக்கிறது என்பதை ஆய்வுகள் இப்போது நிரூபிக்கின்றன.ஏன் கால் வலிமை பிஎம்ஐயை துடிக்கிறதுபிஎம்ஐ மற்றும் உடல் எடை ஆகியவை உங்கள் உயரத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை மட்டுமே உங்களுக்குச் சொல்லும். வயதான பங்கேற்பாளர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, ஒரே மாதிரியான பிஎம்ஐ அளவைக் கொண்டவர்கள் வெவ்வேறு இறப்பு அபாயங்களை எதிர்கொள்கின்றனர், ஏனெனில் அவர்களின் கால் தசை வலிமை அளவுகள் வேறுபடுகின்றன. குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமையைக் குறைத்தவர்கள், அவர்களின் வயது, உடல் அளவு அல்லது அவர்களின் தற்போதைய உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் இறக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி தரவு காட்டுகிறது. மிகவும் சக்திவாய்ந்த கால்களைக் கொண்டவர்கள், பலவீனமான கால்களைக் கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அவர்களின் உடல் எடை சமமானதாக இருந்தாலும், இறப்பு அபாயத்தில் 50% குறைவு ஏற்பட்டதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் எடையை வாசிப்பதை விட கால் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடல் வலிமை முக்கியமானது.
கால் வலிமை மற்றும் நீண்ட ஆயுள்முதுமையின் போது நோயிலிருந்து மீண்டு சுதந்திரமாக நகரும் மற்றும் சுதந்திரமாக வாழ்வதற்கான உங்கள் திறன், செயல்பாட்டு நீண்ட ஆயுளுக்கு முக்கிய காரணியாக செயல்படும் உங்கள் கால் வலிமையைப் பொறுத்தது. பெரிய குழுக்களில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், சக்திவாய்ந்த குறைந்த உடல் தசைகளை பராமரிக்கும் வயதான நபர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வார்கள், குறைவான மருத்துவமனை வருகைகள் தேவை மற்றும் நீண்ட கால பராமரிப்பு வசதிகளுக்குள் நுழைவதைத் தவிர்க்கிறார்கள் என்பதை நிரூபிக்கிறது. நாள்பட்ட நுரையீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுடனான ஆய்வுகள், அவர்களின் கணிக்கப்பட்ட ஆயுட்காலம் அவர்களின் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அல்லது நுரையீரல் செயல்பாட்டு சோதனை முடிவுகளுக்குப் பதிலாக அவர்களின் குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமையைப் பொறுத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது. நோயாளிகளின் இறப்பு விகிதங்களை கணிக்க மருத்துவ வல்லுநர்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய தசை சக்தி ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாக செயல்படுகிறது என்று ஆய்வு முடிவுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் கால்களின் வலிமை உங்களை நடக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் படிக்கட்டுகளில் ஏறவும், நாற்காலிகளில் இருந்து எழுந்திருக்கவும், உங்கள் கால்களை இழக்கும்போது சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, இது எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் நீண்ட நேரம் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கும் அபாயகரமான வீழ்ச்சிகளைத் தடுக்கிறது.உயிர்வாழ்வதை முன்னறிவிக்கும் எளிய சோதனைகள்நாற்காலி சோதனைகள் உங்கள் கால் சக்தியை திறம்பட முன்னறிவிப்பதால், ஆய்வகம் இல்லாமலேயே உங்கள் கால் வலிமையை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். 30-வினாடி நாற்காலி-நிலைப் பரீட்சைக்கு பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், அதே நேரத்தில் முப்பது விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நின்று மற்றும் உட்கார்ந்த அசைவுகளைச் செய்கிறார்கள். விஞ்ஞான ஆய்வுகளின்படி, வயதான மக்களில் குறைந்த உடல் வலிமையை மதிப்பிடுவதற்கு சோதனை ஒரு சிறந்த முறையாகும். 28 நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, நாற்காலியில் நிற்க அதிக நேரம் தேவைப்படும் வயதான உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகள் இதய நோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களும் இணைந்து இறக்கும் அபாயங்களை எதிர்கொண்டதாக நிரூபித்தது. கை உதவியின்றி நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்கும் உங்கள் திறன், உங்கள் பிஎம்ஐ சாதாரண வரம்பிற்குள் இருந்தாலும், கால் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டியதன் அவசியத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும்.
தசை மற்றும் வயதான உடல்30 வயதை எட்டிய பிறகும் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் பெரியவர்கள் ஒரு தசாப்தத்திற்கு 3-5% என்ற விகிதத்தில் தசை நிறை குறைவதை அனுபவிப்பார்கள், மேலும் அவர்களின் கால் தசைகள் விரைவான வேகத்தில் மோசமடையும். உடலில் சர்கோபீனியா உருவாகிறது, இது தசை பலவீனம், குறைந்த நடை வேகம், மோசமான சமநிலை மற்றும் விழும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சக்திவாய்ந்த தொடை தசைகள் இல்லாதவர்கள் மற்றும் பலவீனமான கால் தசைகள் உள்ளவர்கள் குறைபாடுகளை உருவாக்குவார்கள், இது சுதந்திரத்தை இழக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் ஆயுட்காலம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. கால்கள் உங்கள் உடலை எடுத்துச் செல்வதால், உங்கள் மூட்டுகளைத் தாங்கி, இதயத்திற்கு இரத்தத்தை மீண்டும் செலுத்த உதவுவதால், வலிமையை இழப்பது, இயக்கம் முதல் இதய ஆரோக்கியம் வரை வளர்சிதை மாற்றக் கட்டுப்பாடு வரை பரந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.வலுவான கால்கள் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம்வலுவான கால்கள் இரண்டு முக்கிய நோக்கங்களுக்கு உதவுகின்றன: அவை உங்கள் உடலை நகர்த்த உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் மூளையை பாதிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. வயதான பெரியவர்களில் ஆராய்ச்சியில் அதிக குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமை சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்திறனுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்துள்ளது, அதே நேரத்தில் குறைக்கப்பட்ட வலிமை லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடு அல்லது டிமென்ஷியாவின் அதிக வாய்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மூளை மற்றும் உடல் அமைப்புகள் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதைக் காட்டும் ஒரு குறிகாட்டியாக கீழ் மூட்டு வலிமை செயல்படுகிறது என்று மருத்துவர்கள் முன்மொழிகின்றனர். காலப்போக்கில் வலிமை அளவீடுகள் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை உருவாக்கும் நபர்களைக் கண்டறிய மருத்துவர்களுக்கு உதவும். வலுவான கால்கள் சிறந்த இயக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.பிடியின் வலிமை மற்றும் முழு உடல் ஆரோக்கியம்நீண்ட ஆயுட்காலம் பற்றிய ஆராய்ச்சி, பிடியின் வலிமை ஒரு முன்கணிப்பு குறிகாட்டியாக செயல்படுகிறது என்பதை நிறுவியுள்ளது, இது ஆரோக்கிய விளைவுகளை கணிக்கும்போது தசை சக்தி உடல் பரிமாணங்களை மீறுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. பிடியின் வலிமையை ஆய்வு செய்யும் ஒரு நோர்வே ஆராய்ச்சி ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் பிடியில் வலிமையில் ஒரு நிலையான விலகலைக் கண்டனர், 17 ஆண்டு கண்காணிப்பு காலத்தில் அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் அதிக இறப்பு விகிதங்களை உருவாக்கினர். மூன்று மில்லியனுக்கும் அதிகமான பங்கேற்பாளர்களை ஆய்வு செய்த ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வில், பலவீனமான கைப் பிடிப்பு வலிமை கொண்டவர்கள் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய்களால் இறக்கும் அபாயத்தை எதிர்கொள்கின்றனர். பிடியின் வலிமை கைகளில் அளவிடப்பட்டாலும், இது ஒட்டுமொத்த தசை ஆரோக்கியத்தின் வசதியான குறிப்பானாகக் கருதப்படுகிறது – மேலும் அடிக்கடி கால்களின் வலிமை மற்றும் பொதுவான உடற்தகுதியைக் கண்காணிக்கிறது.எந்த வயதிலும் வலுவான கால்களை உருவாக்குவது எப்படிநல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான பயிற்சியுடன் எந்த வயதிலும் கால்களின் வலிமை மேம்படும். வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான மிகச் சிறந்த எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளில், தேவைப்படும்போது நாற்காலி ஆதரவுடன் குந்துகைகள், மற்றும் தொடை மற்றும் இடுப்பு வளர்ச்சிக்கான லுன்ஸ், ஸ்டெப்-அப்கள், லெக் பிரஸ்கள் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். குறைவான சுறுசுறுப்பான முதியவர்கள் நாற்காலி ஸ்டாண்டுகள் மற்றும் ஆதரிக்கப்பட்ட சுவர் குந்துகள் மற்றும் குறுகிய கால நடைப்பயிற்சியுடன் தங்கள் வலிமை மீட்பு பயணத்தைத் தொடங்க வேண்டும். வெற்றிக்கான திறவுகோல் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அல்லது பாதுகாக்க தினசரி உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும். வாழ்நாள் முழுவதும் தங்கள் தசை நிறை மற்றும் செயல்பாட்டு திறன்களை பராமரிக்க விரும்பும் மக்கள், வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சரியான ஓய்வு காலங்களை எடுக்க வேண்டும்.உங்கள் சுகாதார சோதனைகளுக்கு இது என்ன அர்த்தம்நிலையான சுகாதார மதிப்பீட்டு அமைப்பில் எடை அளவீடு, பிஎம்ஐ கணக்கீடு, இரத்த அழுத்த சோதனை மற்றும் ஆய்வக சோதனைகள் ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் இது தசை வலிமையை மதிப்பிடுவதில்லை, இது சிறந்த வயதான கணிப்புகளை வழங்க முடியும். நாற்காலி ஸ்டாண்டுகள், நடை வேக மதிப்பீடு மற்றும் பிடியின் வலிமை அளவீடு உள்ளிட்ட அடிப்படை செயல்பாட்டு சோதனைகள் நடுத்தர வயது மற்றும் முதியோர் நிலைக்கு இடையில் உள்ளவர்களுக்கு நிலையான சுகாதார குறிகாட்டிகளாக செயல்பட வேண்டும் என்று விஞ்ஞானிகள் இப்போது நம்புகின்றனர். உங்கள் உடல்நிலையை நீங்கள் கண்காணித்துக்கொண்டிருந்தால், 30 வினாடிகளில் எத்தனை முறை நாற்காலியில் இருந்து நிற்கலாம் அல்லது சில படிக்கட்டுகளில் எவ்வளவு எளிதாக ஏறலாம் என்பது உங்கள் எடையைக் கண்காணிப்பது போலவே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அந்த வகையில், “வலுவான கால்கள் நீண்ட ஆயுளைக் கணிக்கின்றன” என்பது ஒரு கவர்ச்சியான கோடு மட்டுமல்ல, அளவு மற்றும் வடிவத்திலிருந்து உங்கள் உடல் உண்மையில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதற்கு இது ஒரு நடைமுறை மாற்றமாகும்.
