நீரிழிவு நோய்க்கான வலிமை பயிற்சி: வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க எடையைத் தூக்கும் எவ்வாறு உதவுகிறது | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

நீங்கள் அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதாக இருந்தால், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக கார்டியோ -விழிப்புணர்வு, ஓடுதல், நீச்சல் -நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் வலிமை பயிற்சி (பளு தூக்குதல்) ஒரு உண்மையான விளையாட்டு மாற்றியாக உருவாகி வருகிறது. 2023 சீரற்ற ஆய்வில் (ஸ்ட்ராங்-டி) சாதாரண எடை வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்தவர்களை விட தங்கள் HBA1C (நீண்ட கால இரத்த சர்க்கரை) ஐ மேம்படுத்தினர். ஆயினும்கூட, இரண்டு உடற்பயிற்சி வகைகளையும் இணைப்பது சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளை வழங்குகிறது

வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கான கூடுதல் நன்மைகளை வலிமை பயிற்சி வழங்குகிறது

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிப்பதற்காக நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டாலும், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வலிமை பயிற்சி என்பது நன்மை பயக்கும் -இல்லாவிட்டால் -வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 2023 ஆய்வில், கார்டியோவை மட்டுமே செய்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்ட பங்கேற்பாளர்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவில் அதிக முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தனர். இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ள மூலோபாயம் இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பதாகத் தெரிகிறது. பல ஆய்வுகளின்படி, எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடு இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான பயிற்சி வழக்கம் சிறந்த குளுக்கோஸ் மேலாண்மை, மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.இதன் விளைவாக, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டை (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) அல்லது 75 நிமிட வீரியமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) பரிந்துரைக்கிறது. இந்த கலவையானது இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறையை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், எடை மேலாண்மை, தசை பாதுகாப்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகிறது.

வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க எடையை உயர்த்துவது ஏன் நல்லது

தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் குளுக்கோஸை திறம்பட எரிக்கிறது

எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது, ​​உடல் ஆற்றலுக்காக தசைகளில் (கிளைகோஜன் என அழைக்கப்படுகிறது) சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸை நம்பியுள்ளது. இந்த கிளைகோஜன் குறைந்து வருவதால், உடல் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து குளுக்கோஸை வரையத் தொடங்குகிறது. இது உயர்ந்த இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை நிர்வகிப்பதில் வலிமை பயிற்சியை ஒரு நேரடி மற்றும் பயனுள்ள கருவியாக மாற்றுகிறது.

சர்க்கரையை சேமிக்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது

எலும்பு தசைகள் உணவு மூலம் நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான சேமிப்பு மையங்களாக செயல்படுகின்றன. வழக்கமான வலிமை பயிற்சியுடன், கிளைகோஜன் வடிவத்தில் குளுக்கோஸை சேமிக்கும் அதிக திறனை தசைகள் உருவாக்குகின்றன. இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது

அதிகப்படியான எடை, குறிப்பாக நடுப்பகுதியில், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பொதுவான கவலையாக உள்ளது. உடல் எடையில் 5-10% கூட இழப்பது இன்சுலின் செயல்பாடு மற்றும் HBA1C அளவை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் (நீண்டகால குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டின் முக்கிய குறிப்பான்). வலிமை பயிற்சி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை ஓய்வில் எரிக்கிறது. இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதையும் காலப்போக்கில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதையும் எளிதாக்குகிறது.

இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்ட தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை குறிவைக்கிறது

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு -வயிற்றுக் குழியில் ஆழமாக சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு -இன்சுலின் உடலின் பதிலைக் குறைக்கும் அழற்சி பொருட்களை உருவாக்குகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி, குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு மாற்றங்களுடன் இணைந்தால், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது சிறந்த இன்சுலின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் சிக்கல்களின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக தொடங்குவது

டைப் 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கும் நபர்களுக்கு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதற்கும், எடை இழப்பை ஆதரிப்பதற்கும் வலிமை பயிற்சி ஒரு சிறந்த கருவியாகும். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) கருத்துப்படி, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகளை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும், இது தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது இங்கே.

தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுங்கள்

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நரம்பியல், ரெட்டினோபதி அல்லது இருதய கவலைகள் போன்ற சில நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பான பயிற்சிகளின் வகைகளை பாதிக்கின்றன. உங்கள் வழங்குநர் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும், அதற்குப் பின்னரும் கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கலாம் மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) தடுக்க ஊட்டச்சத்து நேரம் குறித்து உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

வழிகாட்டப்பட்ட அல்லது மேற்பார்வையிடப்பட்ட அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள்

நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது அல்லது மேற்பார்வையிடப்பட்ட வகுப்பில் (ஆன்லைன் அல்லது நேரில்) சேருவது சரியான வடிவத்தைக் கற்றுக் கொள்ளவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். மேற்பார்வையிடப்பட்ட பயிற்சி மேற்பார்வை செய்யப்படாத நடைமுறைகளை விட அதிக சுகாதார மேம்பாடுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது -குறிப்பாக ஆரம்பத்தில் அல்லது நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு.முழு உடல் முடிவுகளுக்கான கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்ஒவ்வொரு அமர்விலிருந்தும் அதிக நன்மைகளைப் பெற, உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கவும். கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் the ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை ஈடுபடுத்தும் நோக்கங்கள். சிறந்த விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

இந்த பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்க்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கவும், இரத்த சர்க்கரை பயன்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

ஒரு நிலையான, சீரான வாராந்திர திட்டத்தை உருவாக்கவும்

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முதல் மூன்று உடல் வலிமை அமர்வுகளுக்கு ஒரு யதார்த்தமான அட்டவணையை அமைக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சியளிக்க விரும்பினால் (நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை), மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் அல்லது புஷ்-புல் பயிற்சி பிளவுகளுக்கும் இடையில் மாற்றாக தசைக் குழுக்களுக்கு மீட்க போதுமான நேரம் கொடுக்க. முன்னேறவும், பீடபூமிகளைத் தவிர்க்கவும் ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் உங்கள் செட், பிரதிநிதிகள் அல்லது பயிற்சிகளின் வகைகள் மாறுபடும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

தசை பழுதுபார்ப்பு மற்றும் வளர்ச்சி ஓய்வு நேரத்தில் நிகழ்கிறது -உடற்பயிற்சிகளின் போது அல்ல. ஒரே தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு முழு நாளையாவது விடுங்கள். நீளம், நுரை உருட்டல் மற்றும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் கார்டியோ (நடைபயிற்சி அல்லது மென்மையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) போன்ற மீட்பு உத்திகளை இணைத்துக்கொள்வதற்கும், வேதனையை குறைப்பதற்கும்.

எளிய கருவிகளுடன் வீட்டில் பயிற்சி

வலிமை பயிற்சிக்கு விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தேவையில்லை. பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது, ​​எதிர்ப்புக் குழுக்கள், உடல் எடை இயக்கங்கள் மற்றும் நிரப்பப்பட்ட நீர் பாட்டில்கள் அல்லது முதுகெலும்புகள் போன்ற பொதுவான வீட்டுப் பொருட்கள் கூட பயனுள்ள எதிர்ப்பை வழங்கும். வீட்டில் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு, இந்த விருப்பங்கள் முடிவுகளை தியாகம் செய்யாமல் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன.படிக்கவும்: இரைப்பை புற்றுநோயின் அபாயத்தில் இந்தியா: புதிய WHO திட்டங்களை ஆய்வு செய்வது 1.6 மில்லியன் வழக்குகள்