நீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதயப் பிரச்சினைகளுடன் போராடுகிறீர்களா? உதவும் சில எளிய பயிற்சிகள் இதோ | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய அபாயங்களை நிர்வகிக்கும் நபர்களுக்கு இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது. வழக்கமான இயக்கம் இன்சுலின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த நாளங்களைத் திறக்கிறது மற்றும் ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி நேரம் தேவையில்லாமல் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. நடைப்பயிற்சி, யோகா, அல்லது உடல் எடையை வலுப்படுத்தும் வேலை போன்ற எளிய பழக்கவழக்கங்கள் அறிவியலின் ஆதரவுடன் உண்மையான முடிவுகளை வழங்குகின்றன.இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சிதினசரி முப்பது நிமிட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி தேவையில்லாமல், உங்கள் தசைகள் இரத்த குளுக்கோஸை திறம்பட பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இந்த செயல்முறை வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் ஆரம்ப மூன்று மாதங்களில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சியின் போது அவர்களின் A1C அளவை 0.5% முதல் 1% வரை குறைக்க உதவுகிறது. நடைப்பயிற்சியானது உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் இன்சுலின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை சீரான அளவில் பராமரிக்க உதவுகிறது. பெரிய குழுக்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வுகள், உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தைச் சேர்ப்பது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 12% குறைக்கும் என்று காட்டுகிறது, இது அதிக தீவிரமான ஜிம் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக அசைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகளை எட்ட முயற்சிக்கும் போது, ​​உரையாடலைத் தொடர அனுமதிக்கும் ஆனால் பாடுவதைத் தடுக்கும் வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளில் மலைகள் அல்லது படிக்கட்டுகளைச் சேர்ப்பதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த-தாக்க பலன்களை வழங்குகிறது, இது முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கும், குறைந்த ஓய்வு நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியவர்களுக்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது. உணவுக்குப் பிறகு நடைபயிற்சி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் முழங்கால் வலிக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது.

யோகா இயற்கையாகவே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறதுகுழந்தையின் போஸ், கால்கள் மேல்-சுவர் மற்றும் நாகப்பாம்பு போஸ் உட்பட யோகாவின் வழக்கமான பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் ஐந்து சுவாசங்களுக்குப் பிடித்து, எட்டு வார காலத்தில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 10 முதல் 15 புள்ளிகள் வரை குறைக்கலாம். இந்த போஸ்களின் போது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வது மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் இது உங்கள் தமனிகளைத் தளர்த்துகிறது மற்றும் நீடித்த இருதய நன்மைகளை உருவாக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது. குறைந்த சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் அழுத்த அளவீடுகளை அடையும் லேசான உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மருந்து சிகிச்சையை விட வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் யோகா பயிற்சி செய்வது சிறந்த இரத்த அழுத்த முடிவுகளை உருவாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவான வேகத்தில் சுவாசிக்கும்போது சிறந்த முடிவுகள் ஏற்படும், உங்கள் உடலின் தளர்வு பதிலைச் செயல்படுத்த நீங்கள் முழு சுவாசத்தை முடிக்கிறீர்கள். யோகாவின் பயிற்சியானது சுருக்கமான தியானத்துடன் இணைந்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தமனி விறைப்புத்தன்மையைக் குறைப்பதில் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. பாரம்பரிய இந்திய நடைமுறையில் உள்ள சூர்ய நமஸ்கர் வரிசை, தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வேலை செய்யும் போது மக்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, இது விஞ்ஞானிகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புகளை நிரூபித்துள்ளனர். உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தில் அமைதியான விளைவுகளை அதிகரிக்க, காலை அல்லது மாலை வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.வலிமை பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறதுகுந்துகைகள், சுவர் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பலகைகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உள்ளடக்கிய உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், தசை திசுக்களை நீங்கள் உருவாக்க முடியும், இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸை திறம்பட எடுத்துக்கொள்கிறது. இது காலப்போக்கில் உங்கள் இதயத்தில் வைக்கும் உயர் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது மக்கள் தங்கள் கெட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை 5% முதல் 10% வரை குறைக்க உதவுகிறது, அதே சமயம் அது அவர்களின் HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதல் ஆறு மாதங்களில் அவர்களின் இடுப்பின் அளவை பல அங்குலங்கள் குறைக்கிறது. இரண்டு வார 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள், தமனி பிளேக் திரட்சியில் 20% குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இருதய உடற்பயிற்சியை விட சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது. செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வு எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும், மேலும் நீங்கள் அதிக வலிமையை அடையும் போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது லைட் டம்ப்பெல்களை சேர்க்கலாம். இந்த முறை நோயாளிகளுக்கு வயது தொடர்பான தசைச் சிதைவை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, இது அவர்களின் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக மிகவும் கடுமையானதாகிறது.

HIIT மூன்று நன்மைகளை வழங்குகிறதுவொர்க்அவுட்டில் 30 வினாடிகள் முழு முயற்சி உள்ளது, இதில் ஸ்பிரிண்டிங் அடங்கும், அதைத் தொடர்ந்து 90 வினாடிகள் மெதுவாக அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள், இது மொத்தம் 20 நிமிடங்களுக்குத் திரும்பும். இந்த முறை நீரிழிவு அபாயத்தை 40% குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் இது இரத்த அழுத்த அளவை 8 புள்ளிகளால் குறைக்கிறது மற்றும் இதய செயல்பாட்டில் பெரிய முன்னேற்றங்களை உருவாக்குகிறது. குறுகிய உடற்பயிற்சி காலங்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தொடர்கிறது, அதே நேரத்தில் இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இதய தாளத்தின் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. நான்கு வாராந்திர எச்ஐஐடி அமர்வுகள், வழக்கமான மிதமான ஜாகிங் பல உடல்நல நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தும் மக்களுக்கும் அதே இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் அமர்வுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ச்சியடைவதற்கான பயிற்சிகளை நீட்டிக்கவும். இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலையில் உள்ளவர்கள் வீரியமான அணிவகுப்பு மற்றும் வேகமான கை குத்துகளை செய்ய அனுமதிக்கிறது, ஆனால் ஃபிட்டர் மக்கள் தங்கள் வழக்கமான ஜம்பிங் ஜாக் மற்றும் பர்பிகளை சேர்க்கலாம். இடைவெளிகளுக்கு இடையே இதய துடிப்பு மீட்பு வேகம் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த மெட்ரிக் இருதய செயல்பாட்டில் உண்மையான முன்னேற்றங்களைக் காட்டுகிறது.நீச்சல் ஒரு நல்ல வழிவாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் மடியில் நீந்துவது அல்லது தண்ணீரில் நடப்பது, மக்கள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய கொழுப்பை 10% க்கும் அதிகமாக குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும். நீர் எதிர்ப்பானது இயற்கையான இயக்கங்கள் மூலம் மக்கள் தங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் மிதவை உடல் எடை அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, இது நீரிழிவு அல்லது மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. மருத்துவ பரிசோதனைகளில் பங்கேற்கும் நீச்சல் வீரர்கள் சிறந்த நுரையீரல் செயல்பாட்டை உருவாக்குகிறார்கள், அதே நேரத்தில் அவர்களின் இரத்த அழற்சியின் அளவு குறைகிறது மற்றும் அவர்களின் மாரடைப்பு நிகழ்தகவு 30% குறைகிறது, உட்கார்ந்திருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் உடற்பயிற்சியை நிலையானதாக ஆக்குகிறதுஉங்கள் இயற்கையான உடல் கடிகாரத்தை நிலைநிறுத்த சூரிய ஒளியின் போது பத்து நிமிடங்களுக்கு வெளியில் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் வைட்டமின் D ஐ உறிஞ்சுகிறது, இது இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. லிஃப்ட்களுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், தொலைதூரக் கடைகளில் வாகனங்களை நிறுத்துதல், வேலை நேரத்தில் எழுந்து நிற்பது போன்றவை ஆயிரக்கணக்கான கூடுதல் படிகளை அடைய உதவுகின்றன, இது இந்த மூன்று உடல்நலப் பிரச்சினைகளை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது. இரவு உணவைத் தொடர்ந்து மாலை நேரங்களில் நடைபயிற்சி செய்யும் பழக்கம், இரவு நேரங்களில் இரத்தச் சர்க்கரைக் கூர்மையைத் தவிர்க்க மக்களுக்கு உதவுகிறது, மேலும் இது அவர்களின் தூக்க திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது மேம்பட்ட ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறைக்கு வழிவகுக்கிறது. மிக முக்கியமாக, நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை