உடற்பயிற்சி போக்குகளின் உலகில், சில யோசனைகள் “மண்டலம் 2 கார்டியோ” போல வேகமாக பயணித்துள்ளன. இது பாட்காஸ்ட்கள், மராத்தான் திட்டங்கள் மற்றும் நீண்ட ஆயுட்காலம் கிளினிக்குகளில் கூட காண்பிக்கப்படும். ஆனால் இது ஒரு பளிச்சென்ற வொர்க்அவுட் அல்ல. இது மெதுவாக உள்ளது. இது நிலையானது. அதுவும் சரியாகத்தான் இருக்கிறது.மண்டலம் 2 கார்டியோ ஒரு இனிமையான இடத்தில் அமர்ந்திருக்கிறது. இது உடலை சோர்வுக்கு தள்ளாமல் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு சவால் விடுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது இந்த வகையான பயிற்சியை சிறந்த இதய ஆரோக்கியம், மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுடன் இணைக்கின்றனர். இந்த எளிய வேகத்தை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற்றுவது எது?
மண்டலம் 2 கார்டியோ என்றால் என்ன?
மண்டலம் 2 ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு வரம்பைக் குறிக்கிறது. இது பொதுவாக ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70 சதவிகிதம் குறைகிறது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மதிப்பிடுவதற்கான எளிய வழி 220 மைனஸ் வயதாகும், இருப்பினும் ஆய்வக சோதனை மிகவும் துல்லியமான எண்களை அளிக்கிறது.இந்த வேகத்தில், சுவாசம் வேகமாக ஆனால் இன்னும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. பேசுவது சாத்தியம், ஆனால் பாடுவது சாத்தியமில்லை. விரைவாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பெரிதும் நம்புவதற்குப் பதிலாக உடல் முக்கியமாக கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது.உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் மண்டலம் 2 ஐ லாக்டேட் விரைவாக இரத்தத்தில் குவிக்காத தீவிரம் என்று விவரிக்கின்றனர். எளிமையான வார்த்தைகளில், இது “வசதியாக கடினமாக” உணரும் ஒரு வேகம், வடிகால் இல்லை.
ஏன் நீண்ட ஆயுள் நிபுணர்கள் அதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள்
இதயம் ஒரு தசை. எந்த தசையையும் போலவே, இது மீண்டும் மீண்டும் முயற்சிக்கு ஏற்றது. மண்டலம் 2 பயிற்சி பக்கவாதத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அதாவது ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் இதயம் அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. காலப்போக்கில், இது ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் பல இருதய ஆய்வுகளில், வழக்கமான மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதய நோய் மற்றும் ஆரம்பகால மரணத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு NIH-ஆதரவு ஆய்வில், செயலற்ற நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, வழக்கமான மிதமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் பெரியவர்கள் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தையும் கணிசமாகக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர்.இதேபோல், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், நிலையான மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கிறது என்று கூறுகிறது.மண்டலம் 2 பொது சுகாதார அமைப்புகள் “மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு” என்று நேரடியாகப் பொருந்துகிறது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், அது அந்த தீவிரத்தை இன்னும் துல்லியமாக வரையறுக்கிறது.
மைட்டோகாண்ட்ரியா இணைப்பு
ஒவ்வொரு செல்லின் உள்ளேயும் மைட்டோகாண்ட்ரியா எனப்படும் சிறிய கட்டமைப்புகள் உள்ளன. அவை ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலாக மாற்றுகின்றன. வயதான மற்றும் செயலற்ற தன்மை இரண்டும் மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.மண்டலம் 2 கார்டியோ மைட்டோகாண்ட்ரியல் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. காலப்போக்கில், உடல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதிலும் கொழுப்பை எரிப்பதிலும் சிறப்பாகிறது. இது “வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை” என்று விஞ்ஞானிகள் அழைப்பதை மேம்படுத்துகிறது.ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வயதானவர்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, தசை செயல்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.சிறந்த மைட்டோகாண்ட்ரியா என்றால் சிறந்த ஆற்றல் உற்பத்தி என்று பொருள். மேலும் சிறந்த ஆற்றல் உற்பத்தி ஆரோக்கியமான முதுமையை ஆதரிக்கிறது.
இது எரிவதைப் பற்றியது அல்ல
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவற்றின் இடம் உண்டு. அவை வேகம் மற்றும் உச்ச செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. ஆனால் அவை நரம்பு மண்டலத்தை வலியுறுத்துகின்றன மற்றும் நீண்ட மீட்பு தேவைப்படுகிறது.மண்டலம் 2 வேறுபட்டது. இது உடலை அதிகப்படுத்தாமல் திறனை உருவாக்குகிறது. அது நிலையானதாக ஆக்குகிறது. பல தசாப்தங்களைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது, வாரங்கள் அல்ல.உயர்தர பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் நடுத்தர வயது வரை வலுவான இருதய குறிப்பான்களை பராமரிக்க அந்த நிலையான ஒழுக்கம் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.
எவ்வளவு போதும்?
பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கின்றன. இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள்.மண்டலம் 2 அமர்வுகளில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், லைட் ஜாகிங், ரோயிங் அல்லது நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். முக்கிய விஷயம் சரியான தீவிரத்தை பராமரிப்பது.ஒரு நடைமுறை முறை “பேச்சு சோதனை” ஆகும். முழு வாக்கியங்கள் சாத்தியம் ஆனால் சுவாசம் தெளிவாக உயர்த்தப்பட்டால், உடல் மண்டலம் 2 இல் இருக்கலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் துல்லியத்தை சேர்க்கின்றன, ஆனால் விழிப்புணர்வும் வேலை செய்கிறது.முதலில் காலத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் ஒரு தளத்தை உருவாக்கலாம். காலப்போக்கில், இது நான்கு அல்லது ஐந்து அமர்வுகளாக அதிகரிக்கலாம்.
இதயத்திற்கு அப்பால்: மூளை மற்றும் மனநிலை நன்மைகள்
நன்மைகள் இருதய அமைப்புக்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது மனநிலை நிலைத்தன்மை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்ட இரசாயனங்களை அதிகரிக்கிறது.வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று தேசிய மனநல நிறுவனம் குறிப்பிடுகிறது.எளிமையான சொற்களில், நிலையான கார்டியோ உடலுடன் சேர்ந்து மனதை மிகவும் அழகாக வயதாக்க உதவுகிறது.
ஏன் இது மிகவும் எளிதாக உணர்கிறது
பலர் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துகிறார்கள், ஏனென்றால் அது தண்டனையாக உணர்கிறது. மண்டலம் 2 அந்த நம்பிக்கையை சவால் செய்கிறது. முன்னேற்றத்திற்கு எப்போதும் சோர்வு தேவையில்லை என்பதை இது நிரூபிக்கிறது.இந்தப் பயிற்சி முறை பொறுமையைக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. இது வழக்கமான முயற்சிக்கு வெகுமதி அளிக்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் அதிக தீவிரம் கொண்ட அமர்வுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது காயம் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.மண்டலம் 2 இன் உண்மையான சக்தி அதன் அமைதியான நிலைத்தன்மையில் உள்ளது. இது ஒரு நபரை தரையில் மூச்சு விடாமல் போகலாம். ஆனால் மாதங்கள் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக, இது ஒரு இருதய இருப்பை உருவாக்குகிறது, இது பிந்தைய தசாப்தங்களில் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும்.அந்த அமைதியான வலிமையே நீண்ட ஆயுள் நிபுணர்கள் மிகவும் மதிக்கிறார்கள்.
