சர்க்கரை பசி பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல, அவை உங்கள் மூளை, ஹார்மோன்கள் மற்றும் அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதன் மூலம் வடிவமைக்கப்பட்ட உயிரியல் பதில். சர்க்கரை மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் மூளையின் வெகுமதி முறையைத் தூண்டுகின்றன, டோபமைனை வெளியிடுகின்றன மற்றும் தற்காலிகமாக உங்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால் காலப்போக்கில், உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் ஆற்றல் தேவையில்லை என்றாலும், இந்த முறை உங்கள் மூளையை மேலும் ஏங்குவதற்கு மாற்றியமைக்கிறது. அது அங்கே நிற்காது. மோசமான தூக்கம் உங்கள் பசி ஹார்மோன்களை நேரடியாக பாதிக்கிறது என்பதையும் ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன. தூக்கமின்மையின் இரண்டு இரவுகள் கிரெலின் (பசியை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்) உயர்த்தலாம் மற்றும் லெப்டினைக் குறைக்கலாம் (முழுமையை சமிக்ஞை செய்யும் ஹார்மோன்). இந்த ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு உங்களை பசியடையாது, இது உங்களை வேகமாக, சர்க்கரை திருத்தங்களை ஏங்க வைக்கிறது. அதனால்தான், சில மோசமான இரவுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் சமாளிக்க சர்க்கரையை கோருகிறது. இந்த பசி சீரற்றவை அல்ல, அவை சீர்குலைந்த தூக்கம், நிலையற்ற இரத்த சர்க்கரை மற்றும் மூளையில் அதிகப்படியான வெகுமதி சுற்றுகள் ஆகியவற்றின் விளைவாகும்.
நாம் ஏன் சர்க்கரையை விரும்புகிறோம்? உண்மையான காரணங்கள் மற்றும் தூண்டுதல்கள்
இரத்த சர்க்கரை ரோலர் கோஸ்டர்
பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் அல்லது சர்க்கரை உணவை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையானது, பின்னர் செயலிழக்கிறது. அந்த விபத்து உங்கள் உடல் மற்றொரு விரைவான வெற்றியை ஏங்குகிறது, இது ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.
டோபமைன் வெகுமதி லூப்
சர்க்கரை உங்கள் மூளையை ஜாக்பாட் இயந்திரம் போல விளக்குகிறது. இது டோபமைனை (“ஃபீல்-குட்” ஹார்மோன்) வெளியிடுகிறது, இது உங்களுக்கு பசியுடன் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் மேலும் விரும்புகிறது.
தூக்கமின்மை
பசி ஹார்மோன்களுடன் மோசமான தூக்க குழப்பங்கள் (கிரெலின் + லெப்டின்). முடிவு? அடுத்த நாள் உயர் ஆற்றல், உயர்-சர்க்கரை உணவுகளுக்கான தீவிர பசி.
உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு
மன அழுத்தம், சலிப்பு, தனிமை? உங்கள் மூளை ஆறுதலை விரும்புகிறது, மேலும் சர்க்கரை ஒரு உடனடி மனநிலையைப் போல உணர்கிறது. (குறுகிய கால பிழைத்திருத்தம், நீண்ட கால குழப்பம்.)
ஹார்மோன் மாற்றங்கள்
பி.எம்.எஸ் அல்லது கார்டிசோல் கூர்முனைகள்? வணக்கம் பசி. ஹார்மோன்கள் சர்க்கரை தேடும் நடத்தையை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக பெண்களில்.
குடல் பாக்டீரியா ஏற்றத்தாழ்வு
சில குடல் நுண்ணுயிரிகள் உண்மையில் சர்க்கரைக்கு உணவளிக்கின்றன, மேலும் அவர்கள் விரும்புவதை எவ்வாறு பெறுவது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். ஒரு குழப்பமான குடல் = அதிக சர்க்கரை பசி.
சர்க்கரை பசி எவ்வாறு நிர்வகிப்பது
சர்க்கரை பசி அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலால் குறைக்கப்படுகிறது
உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது செரிமானத்தை குறைக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை மென்மையாக்குகிறது, மற்றும் சர்க்கரை ஏக்கங்களை வார்டுகள் என்பதை மருத்துவ பரிசோதனைகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. ஒரு சீரற்ற கிராஸ்ஓவர் ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் அதிக முழுமையையும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுக்குப் பிறகு கணிசமாக குறைவான பசியையும் தெரிவித்தனர். மெட்டா-அனலீஸ்கள் உயர் ஃபைபர் உணவுகளை மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற குறிப்பான்களுடன் இணைக்கின்றன மற்றும் காலப்போக்கில் குறைக்கப்பட்ட பசி.
சீரான புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உணவால் சர்க்கரை பசி குறைகிறது
புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் உணவில் இணைப்பது சர்க்கரை பசி வளைகுடாவில் இருக்க உதவுகிறது. பருமனான டீன் ஏஜ் சிறுமிகளுடனான ஒரு சீரற்ற கிராஸ்ஓவர் ஆய்வில், உயர் புரத காலை உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தியது மற்றும் காலை முழுவதும் இனிப்புகளுக்கான வெகுமதி சமிக்ஞைகளை குறைத்தன. இதற்கிடையில்.
மேம்பட்ட தூக்க பழக்கத்தால் சர்க்கரை பசி தளர்த்தப்பட்டது
ஒரு சீரற்ற தூக்க -நீட்டிப்பு சோதனை, இரவு தூக்கத்தை ஒரு மணி நேரம் அதிகரித்த பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 12 கிராம் குறைவாக சர்க்கரையை உட்கொண்டனர் -அவர்களின் எடையை மாற்றாமல். ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் கவர்ச்சியான உணவுகளை எதிர்ப்பதற்கான திறனைக் குறைப்பதால் நீண்டகால குறுகிய தூக்கம் இனிப்புகள் மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த தின்பண்டங்கள் ஆகியவற்றிற்கான உயர்ந்த ஏக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை மற்ற ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.
சர்க்கரை பசி எளிய உத்திகளுடன் நிர்வகிக்கப்படுகிறது
சர்க்கரை பசி குறைக்க, மருத்துவ ரீதியாக ஆதரிக்கப்பட்ட இந்த படிகள் உதவக்கூடும்:
- நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் பணக்கார உணவை சாப்பிடுங்கள், அதாவது விதைகள், பீன்ஸ் மற்றும் கீரைகள் அல்லது முழு – கிரெய்ன் சிற்றுண்டியுடன் முட்டைகள் போன்ற ஓட்மீல்.
- காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம், ஒரு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த முதல் உணவு பிற்காலத்தில் பசி குறைக்கிறது.
- 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொண்டு, சிறந்த தூக்கம் பசி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.
- நீரேற்றமாக இருங்கள், சில நேரங்களில் தாகம் தன்னை சர்க்கரை பசி என்று மாறுவேடமிட்டு.
- மனம் நிறைந்த தாமத நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், பசி வேலைநிறுத்தம் மனக்கிளர்ச்சி சிற்றுண்டியைக் குறைக்கும் போது உங்களை திசைதிருப்பவும் (நடைப்பயணங்கள், சுவாசம்).
- சிறிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விருந்தளிப்புகளை அனுமதிக்கவும், சிறிய அளவைக் காப்பாற்றுவது உணவு சோதனைகளின்படி காலப்போக்கில் ஏங்குதல் சுழற்சிகளை பலவீனப்படுத்த உதவுகிறது.
சர்க்கரை பசி குறைக்க இயற்கை உணவுகள்
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் அளவுகளை நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது. அவை இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளைத் தடுக்கின்றன மற்றும் உணவுக்கு இடையில் பசியைக் குறைக்கின்றன. பழங்கள் அல்லது விதைகளுடன் முதலிடம் வகிக்கும் ஓட்ஸுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்கவும், பின்னர் இனிப்பு பசி தவிர்க்கவும்.
வாழைப்பழங்கள்
ஃபைபர், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றை வழங்கும் போது வாழைப்பழங்கள் இயற்கையாகவே இனிப்பு பசி பூர்த்தி செய்கின்றன. சற்றே அண்டர் ரைப் வாழைப்பழங்கள் குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலைக்கு குறிப்பாக நல்லது. மேலும் நிரப்பும் சிற்றுண்டிக்கு அவற்றை கொட்டைகள் அல்லது தயிருடன் இணைக்கவும்.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை ஆகியவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் திடீர் பசி அல்லது சர்க்கரை தூண்டுதல்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன. உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய ஒன்று ஆரோக்கியமான ஏக்கமான பஸ்டராக நன்றாக வேலை செய்கிறது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இயற்கையாகவே இனிப்பு, நார்ச்சத்து அதிகம், மற்றும் வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளது. அவை மெதுவாக ஜீரணித்து நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் அல்லது இனிப்புகளுக்கு திருப்திகரமான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றாக அவற்றை சுட்டுக்கொள்ளவும் அல்லது வறுத்தெடுக்கவும்.
கிரேக்க தயிர்
கிரேக்க தயிர் புரதம் நிறைந்தது மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது. வெற்று, இனிக்காத தயிரைத் தேர்ந்தெடுத்து, இயற்கை இனிப்புக்கு பெர்ரி அல்லது இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும். இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி, இது சர்க்கரை பசி கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது.
இருண்ட சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட்டின் ஒரு சிறிய துண்டு சர்க்கரை சுமை இல்லாமல் இனிப்பு பசி பூர்த்தி செய்ய முடியும். ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பால் சாக்லேட்டை விட சர்க்கரையில் குறைவாக, இது அவ்வப்போது ஏற்படும் மகிழ்ச்சிக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.
பெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி இயற்கையாகவே இனிப்பு, சர்க்கரை குறைவாக, மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை. அவை உயர்-சர்க்கரை இனிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றீட்டை உருவாக்குகின்றன, மேலும் தயிர், ஓட்ஸில் சேர்க்கலாம் அல்லது சொந்தமாக சாப்பிடலாம்.
இலவங்கப்பட்டை
இலவங்கப்பட்டை சர்க்கரை சேர்க்காமல் உணவுகளுக்கு இனிமையை சேர்க்கிறது. இது இரத்த சர்க்கரை சமநிலையையும் ஆதரிக்கிறது. உங்கள் தேநீர், காபி, அல்லது பழம் மற்றும் கஞ்சியில் தெளிக்கவும், இயற்கையாகவே இனிப்பு சுவைக்கவும் இதைப் பயன்படுத்தவும்.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைக்கிறது. அவை ஆற்றல் அளவை உறுதிப்படுத்தவும், சர்க்கரை உணவுகளில் சிற்றுண்டியின் தேவையை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
சியா விதைகள்
சியா விதைகள் உங்கள் வயிற்றில் விரிவடைந்து, உங்களை மணிநேரங்களுக்கு முழுமையாக வைத்திருக்கின்றன. அவர்கள் ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்தவர்கள். மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது சியா புட்டு பால் மற்றும் பழத்துடன் ஒரு சீரான, பசி இல்லாத சிற்றுண்டிக்கு செய்யுங்கள்.சுருக்கமாக, சர்க்கரை பசி என்பது மன உறுதியைப் பற்றியது அல்ல, அவை உயிரியல் தூண்டுதல்கள், சீர்குலைந்த ஹார்மோன்கள், மோசமான தூக்கம், உணர்ச்சி குறிப்புகள் மற்றும் சமநிலையற்ற உணவுப் பழக்கம் ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து வருகின்றன. உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அல்லது புரதம் இல்லாதபோது, அல்லது உங்கள் தூக்கம் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் பசி மற்றும் திருப்தியைக் கட்டுப்படுத்த போராடுகிறது. இது பெரும்பாலும் திடீர், தீவிரமான ஏக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக விரைவான டோபமைன் வெற்றியை வழங்கும் இனிப்பு மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்கு. ஆனால் நல்ல செய்தி? ஆராய்ச்சி ஆதரவு உத்திகள் செயல்படுகின்றன. நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய சீரான உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவிலும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் பசி ஹார்மோன்களை மீட்டமைக்கிறது மற்றும் சர்க்கரை வெகுமதிகளைத் தேடுவதற்கான உங்கள் மூளையின் தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது. நன்கு நீரிழப்புடன் இருப்பது மற்றும் மனம் இடைநிறுத்தங்கள் அல்லது திட்டமிடப்பட்ட இன்பம் போன்ற எளிய மன நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது பசி அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் இரண்டையும் குறைக்கும். காலப்போக்கில், சீரான பழக்கவழக்கங்களுடன், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே மறுபரிசீலனை செய்கிறது, சர்க்கரை பசி குறைவாகவே மாறும், ஆற்றல் அளவுகள் மிகவும் நிலையானவை, ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் கட்டாயப்படுத்தப்படுவதை விட சிரமமின்றி உணரத் தொடங்குகின்றன. பசி ஒரே இரவில் மறைந்துவிடாது, ஆனால் சரியான கருவிகள் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன், அவற்றை முற்றிலும் நிர்வகிக்க முடியும்.படிக்கவும் | தடுக்கப்பட்ட மூக்கை இயற்கையாக அழிக்க உடனடி வீட்டு வைத்தியம்
