திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும், சரிசெய்வதற்கும், பராமரிப்பதற்கும், பல்வேறு செல்லுலார் செயல்பாடுகளை எளிதாக்குவதற்கும் புரதங்கள் முக்கியமானவை. ஆனால் வரம்புகளில் உட்கொள்ளும்போது மட்டுமே எல்லாம் நல்லது. புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளின் புகழ் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான மக்கள் ஏற்கனவே தங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். கூடுதல் புரதத்திற்கான கூடுதல் பொருட்களை நம்புவதற்கு பதிலாக, சீரான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அடைய மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். “உயர் புரத” தயாரிப்புகளின் பரவலான சந்தைப்படுத்தல் புரத உட்கொள்ளல் குறித்து தேவையற்ற கவலையை உருவாக்கும். இருப்பினும், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, மாறுபட்ட உணவு போதுமான தினசரி கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் பொதுவாக புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது.
புரதம் ஏன் முக்கியமானது?
புரதங்கள் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களின் அடிப்படை கூறுகளாகும், இது வாழ்க்கையின் அத்தியாவசிய செயல்முறைகளை ஆதரிக்கும் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு பாத்திரங்களுக்கு சேவை செய்கிறது. புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் அடிப்படை கட்டுமான தொகுதிகள். உடல் சில அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய முடியும் என்றாலும், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உணவு மூலம் பெறப்பட வேண்டும். ஒரு மக்ரோனூட்ரியண்டாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன், மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம் ஒன்றாகும். இதில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:
ஆதாரம்: கேன்வா
– தசைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் சரிசெய்தல்– வலுவான எலும்புகளை பராமரித்தல்– குணப்படுத்தும் காயங்கள்– ஆரோக்கியமான தோல், முடி மற்றும் நகங்களை ஆதரித்தல்
எவ்வளவு புரதம் அதிக புரதம் ?
ஒப்பீட்டளவில் அதிக புரத உட்கொள்ளல் பொதுவாக பாதுகாப்பானது என்றாலும், மிகப் பெரிய அளவுகளை உட்கொள்வது தேவையற்றது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். புரதக் குறைபாடு ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது மற்றும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ள நபர்களையோ அல்லது குறைந்த வருமானம் கொண்ட பகுதிகளிலோ உணவுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அணுகலைக் கொண்டுள்ளது.உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடை ஒரு கிலோ புரதம் தேவைப்படுகிறது.– ஒரு சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் புரதம் (65 கிலோ / 143 பவுண்ட்)– சராசரி மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 60 கிராம் புரதம் (75 கிலோ / 165 பவுண்ட்)இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் புரத உட்கொள்ளல் மாறுபடும்; உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்கள், குறிப்பாக வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது.
புரதத்தின் விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள்:
விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது ஆதாரங்கள் முழுமையான புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன, மேலும் பெரும்பாலும் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வருகின்றன.
ஆதாரம்: கேன்வா
- இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி
- முட்டை
- பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், சீஸ்)
போது தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் எல்லா அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் ஒரு உணவில் எப்போதும் வழங்கக்கூடாது, நாள் முழுவதும் பலவிதமான தாவர புரதங்களை உட்கொள்வது உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
ஆதாரம்: கேன்வா
- பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல், பட்டாணி)
- சோயா தயாரிப்புகள் (டோஃபு, டெம்பே)
- குயினோவா
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் என்ன செய்வது?
சைவ உணவு உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள் சற்றே குறைந்த புரத உட்கொள்ளலைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால், அவர்கள் இன்னும் சரியான உணவு தேர்வுகளுடன் தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும். உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை உள்ளடக்கியது முக்கியம்.
ஆதாரம்: கேன்வா
இவை பின்வருமாறு:
- பருப்பு வகைகள்
- டோஃபு
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- முழு தானியங்கள்
கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் பொருட்களிலிருந்தும் புரதத்தைப் பெறலாம்.
நீங்கள் புரதத்தை மிகைப்படுத்தி அறிகுறிகள்:
நீங்கள் புரதத்தை மிகைப்படுத்துகிறீர்களா என்பதை சரிபார்க்க பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம்:
- நிலையான தாகம்
- அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்
- செரிமான அச om கரியம்
- கெட்ட மூச்சு
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது
1. உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை சந்திக்கவும்: ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கும் தினமும் 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.2. பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்: குறிப்பாக விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரத உணவுகள் (இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால்) மற்றும் பலவிதமான தாவர அடிப்படையிலான (பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பயறு, டோஃபு) தேர்வு செய்ய குறிப்பாக பாருங்கள்.3. உங்கள் புரதத்தை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளாதீர்கள்: உங்கள் புரத நுகர்வு உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுக்கு இடையில் பிரிக்கவும்.4. உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் தனிநபரைப் பொறுத்தது தேவைகள் (வயது, பாலினம், எடை, உடற்பயிற்சி நிலை, உடற்பயிற்சி இலக்கு).5. உங்கள் புரதங்களை பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இணைக்கவும்: புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கொழுப்புடன் சமநிலையைப் பாருங்கள்.6. நீரேற்றமாக இருங்கள்: நீரேற்றமாக இருப்பது செரிமானம் மற்றும் புரதத்தின் பயன்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார நிபுணரிடமிருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட புரத உட்கொள்ளும் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
