நன்றாக தூங்கவில்லையா? இந்த பொதுவான தவறுகளை மோசமாக்கும் | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு கஷ்டப்படுவது நாள் முழுவதும் ஒரு கடினமான தொனியை அமைக்கும். உங்கள் முதல் உள்ளுணர்வு காஃபின் அடையலாம் அல்லது உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தலாம் என்றாலும், இந்த பழக்கவழக்கங்கள் உண்மையில் விஷயங்களை மோசமாக்கும். அமைதியற்ற இரவுக்குப் பிறகு நீங்கள் காலையை எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள் என்று தூக்க வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள் – அல்லது இன்னும் வடிகட்டியிருப்பதை உணர வைக்கிறார்கள். தூக்கக் கடனின் சுழற்சியில் சுழலுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு, நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்வது முக்கியம்.

மோசமான இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு காலையில் இந்த பொதுவான தவறுகளைச் செய்ய வேண்டாம்

உறக்கநிலையைத் தாக்க வேண்டாம்

அந்த கூடுதல் நிமிடங்கள் ஓய்வு உதவக்கூடும் என்று உணரும்போது, உறக்கநிலை உங்கள் தூக்கத்தை மேலும் துண்டிக்கிறது. ஸ்லீப் நிபுணர் ரேச்சல் பியர்டின் கூற்றுப்படி, “ஸ்னூசிங் உண்மையில் உங்களை கஷ்டமாக உணர முடியும்.” உறக்கநிலையைத் தாக்கிய ஒவ்வொரு மினி தூக்க சுழற்சியும் மறுசீரமைப்புக்கு தேவையான ஆழம் இல்லை, நீங்கள் இறுதியாக எழுந்தவுடன் இன்னும் மந்தமாக உணர வைக்கிறது.

நீரேற்றத்துடன் தொடங்கவும், காபி அல்ல

தூக்கமின்மை உங்கள் நீரிழப்புக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, இது சோர்வு மற்றும் மூளை மூடுபனியை மோசமாக்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் நாளை ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீருடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு ஊக்கத்திற்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகளை கூட சேர்க்கலாம். நீரேற்றத்தில் 2% சரிவு உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்திறனை 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை குறைக்கும், இது உங்கள் கவனத்தையும் நினைவகத்தையும் பாதிக்கும்.

முதல் மணி நேரத்திற்குள் சூரிய ஒளி கிடைக்கும்

உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க இயற்கை ஒளி மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். எழுந்தவுடன் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வெளியே செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். சூரிய ஒளி மெலடோனின், உங்கள் தூக்க ஹார்மோனை அடக்குகிறது, மேலும் செரோடோனின் அதிகரிக்கும், மேலும் விழித்தெழுந்து நேர்மறையாக உணர உதவுகிறது. அடுத்த இரவு சிறந்த தூக்கத்திற்கு உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.

உங்கள் காபி உட்கொள்ளலை தாமதப்படுத்துங்கள்

ஆமாம், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் காலை காஃபின் அனுபவிக்க முடியும், சுமார் 90 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள். எழுந்த சிறிது நேரத்திலேயே உங்கள் உடலின் இயற்கையான கார்டிசோல் அளவு உச்சம், மிக விரைவில் காபி குடிப்பது தலையிடக்கூடும். காலை உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் காபி வைத்திருப்பது நடுக்கங்கள் மற்றும் ஆற்றல் செயலிழப்புகளைக் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், ஆனால் எளிதாக செல்லுங்கள்

ஒரு குறுகிய நடை அல்லது சில யோகா போன்ற மென்மையான இயக்கம் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தி தூக்கத்தை அசைக்க உதவும். இருப்பினும், தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், இது ஏற்கனவே சோர்வடைந்த உடலில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். “இது ஆற்றலை அதிகரிப்பதைப் பற்றியது, அதை வடிகட்டாது” என்று பியர்ட் அறிவுறுத்துகிறார்.

தேவைப்பட்டால் ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் இன்னும் மதியம் இழுக்கிறீர்கள் என்றால், பிற்பகல் 2 மணிக்கு முன் 20 நிமிட தூக்கம் அதிசயங்களைச் செய்யலாம். மிகவும் தாமதமாகவோ அல்லது மிக நீளமாகவோ தூங்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது பின்னர் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடக்கூடும். சுருக்கமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்க அலாரத்தை அமைக்கவும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது சர்க்கரையை அடைய தூண்டுகிறது, ஆனால் இது ஆற்றல் விபத்துக்களுக்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, முட்டை அல்லது கிரேக்க தயிர் போன்ற அதிக புரத உணவுகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்கவும். புரதம் டோபமைன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது, சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளிலிருந்து வரும் விபத்து இல்லாமல் எச்சரிக்கையாக இருக்க உதவுகிறது.

உங்கள் வழக்கமான படுக்கை நேரத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க

சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல ஆசைப்பட்டாலும் கூட, வேண்டாம். உங்கள் வழக்கமான நேரத்திற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு தூங்கச் செல்வது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை இன்னும் தூக்கி எறியும். அதற்கு பதிலாக, வாசிப்பு அல்லது ஒளி நீட்சி போன்ற அமைதியான நடவடிக்கைகளுடன் காற்று வீசுவதோடு, அடுத்த இரவு உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணைக்குத் திரும்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.