தூக்கமின்மைக்கு யோகா/உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்துதல் | – தி டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

ஒவ்வொரு நாளும், ‘போதும், இப்போது நான் நிச்சயமாக என் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்துவேன் என்று சொல்வதன் மூலம் நம்மை ஊக்குவிக்க முயற்சிக்கிறோம். நான் இரவு 10 மணியளவில் படுக்கைக்குச் சென்று அதிகாலை 5-6 மணிக்குள் எழுந்திருப்பேன். ஆனால் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், இல்லையா? எங்கள் வேலையை முடித்தபின் இரவு 11 மணியளவில் நாங்கள் படுக்கையைத் தாக்கினோம், பின்னர் முடிவற்ற சமூக ஊடக ஸ்க்ரோலிங், அதிகப்படியான பார்வையிடல், ஏராளமான எண்ணங்கள் மற்றும் ஒரு முக்கியமான சந்திப்புக்காக சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது பற்றிய மன அழுத்தம், இரவு வரை எங்களை வைத்திருங்கள். இது நேரம் மற்றும் நாள் நிர்வாகத்தின் சரியான வழி? விரைவில் இந்த மோசமான அட்டவணையின் பழக்கத்தை உருவாக்குகிறோம், இது தூக்கமின்மையாக மாறும்.எவ்வாறாயினும், ஆசனா, பிராணயாமா மற்றும் தியானா போன்ற யோக நடைமுறைகள் இரண்டையும் தடுக்கவும் தணிக்கவும் உதவும் என்பதை பல்வேறு ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன – தூக்கமின்மை மற்றும் உங்கள் தூக்க சுழற்சி. சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம், உங்கள் தூக்க சுழற்சி மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்த படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில யோக நடைமுறைகள் இங்கே:

1. சந்திர பிதான பிராணயாமா: இடது நாசியிலிருந்து உள்ளிழுத்து வலது நாசியிலிருந்து சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் எண்ணிக்கையை சமமாக வைத்திருத்தல், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சுவாசத்தை மனதை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இடது நாசி சுவாசத்தின் இந்த எளிய நடைமுறை நமது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது, இது உடலுக்கும் மனதிலும் அமைதியை உருவாக்க உதவுகிறது. இது அமைதியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் தூக்க தரம் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.2. சுப்தா பத்ராசனா: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது பாயில் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் இருக்கலாம். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில், உள்நோக்கி வளைக்கவும், இதனால் கால்களின் உள்ளங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும். உங்கள் விரலை ஒன்றிணைத்து அடிவயிற்றில் வைக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்கவும். சில நிமிடங்கள் இங்கே தங்கி ஆசனத்தை விடுவிக்கவும். சுப்தா பத்ராசனா உடல் மற்றும் மனம் முழுவதும் நல்வாழ்வு மற்றும் அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வை வளர்க்க உதவுகிறது. இது மன அழுத்தத்தையும் எரிச்சலையும் நீக்குகிறது, மேலும் கடினமான தசைகளை தளர்த்துகிறது. தூக்கமின்மைக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும் எளிய நிதானமான தோரணை. 3. விபரித் கர்னி முத்ரா: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெளியேற்றும் உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, உங்கள் கைகளால், பின்புறத்தை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சரியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களுக்கு ஏற்ப முழங்கால்கள் நேராகவும் கால்விரல்களாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் சீராகிவிட்டால், இந்த நிலையை சில நொடிகள் பராமரித்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்களைத் திரும்பக் குறைத்து, பின்னர் இடுப்பு. சோர்வடைந்த கால்களையும் கால்களையும் விடுவிக்க இது ஒரு சிறந்த போஸ். இது மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், லேசான தலைவலியை விடுவிக்கவும் உதவுகிறது.

கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்:

– பழைய பள்ளி வழியில் சென்று உங்கள் மொபைல் தொலைபேசியை அலாரம் கடிகாரத்துடன் மாற்றவும். இந்த வழியில் தூங்கப் போகும்போது படுக்கையறையில் உங்கள் மொபைல் போன் கூட தேவையில்லை. – உங்கள் தொலைபேசியை உங்களுடன் வைத்திருந்தால், அது விமானப் பயன்முறையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மின்னஞ்சல்கள் அல்லது சமூக ஊடகங்களை சரிபார்க்க வேண்டும். – உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் எளிதாக தூக்க பயன்முறையில் செல்ல முடியும். – படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிக்கவும், இது உண்மையில் தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது. – சில நல்ல, ஒளி புத்தகத்தின் சில பக்கங்களைப் படியுங்கள், அது கண்களை சோர்வடையச் செய்யும், ஆனால் மனதை செயல்படுத்தாது.– யோகா பொதுவாக சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், விஷயங்களை நடைமுறையில் வைத்திருக்க, ஒரு லேசான இரவு உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்து இரவு 7 மணிக்குள் முடிக்கவும். எனவே உங்கள் உணவுக்கும் படுக்கை நேரத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது 2 மணிநேர இடைவெளி உள்ளது. – தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் கால்களை மந்தமான நீரில் நனைக்கவும், தூக்கத்தைத் தூண்டவும்.எந்தவொரு முடிவுகளையும் எதிர்பார்க்காமல் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு இந்த சில உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் யோக நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் படிப்படியான மற்றும் மேம்பட்ட தூக்க முறையால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். ஒரு மாதத்திற்கு, ஆடுகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்த உங்கள் சுவாசத்தில் எண்ணி கவனம் செலுத்துங்கள்.எழுதியவர்: டி.ஆர் ஹன்சாஜி யோகேந்திராதி யோகா நிறுவனம்