ஒரு இரவு ஆந்தையாக இருப்பது, இரவு நேர உற்பத்தித்திறனை வளர்ப்பது, அதிகப்படியான பார்க்கும் தொடர் அல்லது மீம்ஸ்கள் மூலம் முடிவில்லாமல் ஸ்க்ரோலிங் செய்வது பாதிப்பில்லாதது அல்லது திறமையானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இருப்பினும், நள்ளிரவைக் கடந்து தொடர்ந்து தங்கியிருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அமைதியாக நாசப்படுத்தும். அவ்வப்போது தாமதமாக இரவுகள் குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தாது என்றாலும், பழக்கமான தாமதமான படுக்கை நேரங்கள் உங்கள் மூளை செயல்பாடு, உணர்ச்சி நல்வாழ்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த கட்டுரை ஏன் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது, குறிப்பாக நள்ளிரவுக்குப் பிறகு, உங்கள் இயற்கையான தாளங்களை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்.
தூக்க அளவு மற்றும் தூக்க நேரம்: உகந்த நல்வாழ்வுக்கான முக்கிய காரணிகள்
நல்வாழ்வின் மிக முக்கியமான தூண்களில் ஒன்று தூக்கம். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக பெரியவர்களுக்கு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இது அளவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல – உங்கள் தூக்கத்தின் நேரமும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் ஒரு சர்க்காடியன் தாளத்தில் இயங்குகிறது, தூக்க விழிப்பு சுழற்சிகள், ஹார்மோன் வெளியீடு, செரிமானம் மற்றும் மன விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் இயற்கையான உள் கடிகாரம். தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் இந்த தாளத்தை சீர்குலைப்பது அத்தியாவசிய உயிரியல் செயல்முறைகளில் தலையிடுகிறது, இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் அடுக்கை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் தாமதமாக படுக்கை நேரங்களின் தாக்கம்
- எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இடையூறு
தாமதமாகத் தங்குவதன் மிக உடனடி விளைவுகளில் ஒன்று உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியின்மை ஒழுங்குமுறை. தூக்கமின்மை கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களின் சமநிலையை மாற்றுகிறது. கிரெலின் பசியைத் தூண்டுகிறது, அதே நேரத்தில் லெப்டின் முழுமையை சமிக்ஞை செய்கிறது. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது அல்லது தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, கிரெலின் அளவு உயர்கிறது, மற்றும் லெப்டின் அளவு குறைகிறது-அதிக கலோரி மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளுக்கு, குறிப்பாக இரவில் தாமதமாக பசி அதிகரிக்கும். இந்த ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு விவரிக்கப்படாத எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பை இழப்பதில் சிரமம் ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கக்கூடும், ஏனெனில் தூக்கமின்மை வரும்போது ஆற்றல் அடர்த்தியான தின்பண்டங்களை ஏங்குவதற்கு உங்கள் உடல் கம்பி செய்யப்படுகிறது.
- மனநிலை ஊசலாட்டம் மற்றும் உணர்ச்சி உறுதியற்ற தன்மை
தாமதமான இரவுகள் உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற முக்கிய நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தியை தூக்கம் பாதிக்கிறது, இது மனநிலை, உந்துதல் மற்றும் இன்ப உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. தூக்கம் போதுமானதாகவோ அல்லது தாமதமாகவோ இருக்கும்போது, இந்த நரம்பியக்கடத்தி அளவுகள் குறைகின்றன, இதன் விளைவாக எரிச்சல், உந்துதல் குறைதல் மற்றும் சோகம் அல்லது பதட்டம் போன்ற உணர்வுகள். இந்த மனநிலை சீர்குலைவு தினசரி சவால்களை மிகைப்படுத்தி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கும்.
- உயர்ந்த மன அழுத்தம் மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
தூக்க இழப்பு கார்டிசோலில் மன அழுத்த ஹார்மோன் ஒரு எழுச்சியைத் தூண்டுகிறது, இது உங்கள் உடலை விழிப்புணர்வின் உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறது. கடுமையான மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதற்கு கார்டிசோல் அவசியம் என்றாலும், மோசமான தூக்கம் காரணமாக நாள்பட்ட உயர்வு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு பதிலை பலவீனப்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக மன அழுத்தமாகவும் கவலையாகவும் மட்டுமல்லாமல், நள்ளிரவைக் கடந்ததும் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களுக்கு பாதிக்கப்படக்கூடியவர்.
- அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மூளை செயல்பாடு
இரவு நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போதாவது பனிமூட்டமாக அல்லது மனநலம் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்களா? ஏனென்றால், உங்கள் மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்து, நச்சுக்களை நீக்குகிறது மற்றும் மன தெளிவை மீட்டெடுக்கும் போது தூக்கம்தான். தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது அல்லது தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது இந்த முக்கிய செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது, இது பலவீனமான கவனம், மெதுவான எதிர்வினை நேரங்கள், மோசமான முடிவெடுப்பது மற்றும் மறதி ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த அறிவாற்றல் பற்றாக்குறைகள் உங்கள் உற்பத்தித்திறன், சமூக தொடர்புகளை பாதிக்கும், மேலும் அன்றாட வாழ்க்கையில் விபத்துக்கள் அல்லது தவறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் தூக்கத்தையும் விழிப்புணர்வையும் எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது
உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளம் இயற்கையான ஒளி-இருண்ட சுழற்சிகளுடன் நெருக்கமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் தூக்கத்தை அல்லது எச்சரிக்கையை உணரும்போது நிர்வகிக்கிறது. ஸ்லீப் ஹார்மோன் மெலடோனின் வெளியீடு பொதுவாக சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு தொடங்குகிறது, உங்கள் உடலை ஓய்வுக்கு தயார் செய்கிறது. கடந்த நள்ளிரவு தங்கியிருப்பது இந்த இயற்கை ஹார்மோன் வெளியீட்டை தாமதப்படுத்துகிறது, உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை குழப்புகிறது. காலப்போக்கில், சர்க்காடியன் சீர்குலைவு என அழைக்கப்படும் இந்த தவறான வடிவமைப்பானது நாள்பட்ட தூக்க பிரச்சினைகள், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய், இருதய நோய் மற்றும் மனநிலைக் கோளாறுகள் போன்ற நிலைமைகளின் அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்வதற்கும் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கும் நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள்
தாமதமான படுக்கை நேரங்களின் விளைவுகளுக்கு தீர்வு நேரடியானது, ஆனால் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது:
- நள்ளிரவுக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்ல இலக்கு: உங்கள் இயற்கை சர்க்காடியன் தாளத்துடன் சீரமைப்பது தூக்க தரத்தை அதிகரிக்கிறது.
- மெலடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்க படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரைகள் மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்.
- ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- நாளின் பிற்பகுதியில் காஃபின் மற்றும் கனமான உணவை மட்டுப்படுத்தவும்: இவை ஆரம்பத்தில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடக்கூடும்.
- தூக்கத்தை சுய பாதுகாப்பாக முன்னுரிமை செய்யுங்கள்: தரமான தூக்கம் என்பது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம், மன தெளிவு மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலையில் ஒரு சக்திவாய்ந்த முதலீடு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
படிக்கவும் | டிமென்ஷியா ஆண்களை விட பெண்களை அதிகம் பாதிக்கிறது: காரணங்கள், அபாயங்கள் மற்றும் தீர்வுகள்
