தரமான தூக்கம் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக படுக்கைக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்க்க எவ்வளவு காலம் | – தி டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோலிங் செய்வது அல்லது தூங்குவதற்கு முன்பு டிவி பார்ப்பது பாதிப்பில்லாததாக உணரக்கூடும், ஆனால் ஆராய்ச்சி இது உங்கள் ஓய்வுக்கு தீவிரமாக தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. 45,000 க்கும் மேற்பட்ட மாணவர்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு பெரிய நோர்வே ஆய்வில், ஒரு மணி நேரம் படுக்கையில் திரைகளைப் பயன்படுத்துவது தூக்கமின்மையின் அபாயத்தை 59 சதவீதம் அதிகரித்தது மற்றும் மொத்த தூக்கத்திற்கு ஒரு இரவுக்கு கிட்டத்தட்ட 25 நிமிடங்கள் குறைத்தது. அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கத்தின் புற்றுநோய் தடுப்பு ஆய்வில் 120,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களின் மற்றொரு குறுக்கு வெட்டு பகுப்பாய்வு, படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரத்தில் திரைகளைப் பயன்படுத்தியவர்கள் பின்னர் படுக்கை நேரங்கள், ஏழை தூக்கத் தரம் மற்றும் குறுகிய ஒட்டுமொத்த தூக்கம் ஆகியவற்றைப் புகாரளித்ததாகக் கண்டறிந்தனர்.இந்த கண்டுபிடிப்புகள் வளர்ந்து வரும் கவலையை எடுத்துக்காட்டுகின்றன: திரைகள் நேரத்தை திருடுவது மட்டுமல்லாமல் உடலின் இயற்கையான தாளங்களையும் சீர்குலைக்கின்றன. திரைகளிலிருந்து பிரகாசமான ஒளி மெலடோனின் வெளியீட்டை தாமதப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் தூண்டுதல் உள்ளடக்கம் மனரீதியாக அணைக்க கடினமாக உள்ளது. இந்த கட்டுரை உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, படுக்கைக்கு முன் அவற்றை எவ்வளவு காலம் தவிர்க்க வேண்டும், ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய நடைமுறை நடவடிக்கைகள்.

திரைகள் தூக்க தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன

படுக்கைக்கு முன் திரை வெளிப்பாடு இரண்டு முக்கிய வழிகளில் தூங்குவதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முதலாவதாக, தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளால் வெளிப்படும் நீல ஒளி உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் தலையிடுகிறது. இந்த ஒளி மூளையை இன்னும் பகல்நேரமாக இருக்கிறது, மெலடோனின் உற்பத்தியை தாமதப்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, உள்ளடக்கம், சமூக ஊடகங்கள் முதல் வேகமான நிகழ்ச்சிகள் வரை, மூளையைத் தூண்டுகிறது, நிதானமாக இருப்பதை விட உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கிறது. படுக்கை நேரத்திற்கு அருகிலுள்ள திரை பயன்பாடு நீண்ட தூக்கத் துவக்கம், குறுகிய தூக்க காலம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது என்பதை ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

படுக்கைக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்க்க எவ்வளவு காலம்

படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்

தூக்கமின்மையின் அபாயத்தை உயர்த்துவதற்கும், இரவு தூக்கத்தை கிட்டத்தட்ட அரை மணி நேரமும் குறைப்பதற்கும் ஒரு மணிநேர திரை பயன்பாடு கூட போதுமானதாக இருந்தது, மேலும் பகல்நேர சோர்வு, குறைக்கப்பட்ட செறிவு, மனநிலை மாற்றங்கள், ஹார்மோன் சீர்குலைவு மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் நீண்டகால விளைவுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கிறது.

படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை

படுக்கை நேரத்திற்கு முன் கட்-ஆஃப்வை குறைந்தது ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை நீட்டிக்க தூக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த சாளரம் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்க உடலுக்கு போதுமான நேரத்தை அளிக்கிறது மற்றும் மனதை இயற்கையாகவே பிரிக்க அனுமதிக்கிறது.

திரை செயல்பாட்டின் வகை

கேமிங் அல்லது சமூக ஊடகங்கள் போன்ற ஊடாடும் பயன்பாடு, தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது போன்ற செயலற்ற பயன்பாட்டை விட மிகவும் இடையூறு விளைவிக்கும். இளம் பருவத்தினருடனான ஒரு ஆய்வில், படுக்கை நேரத்திற்கு நெருக்கமான ஊடாடும் செயல்பாடு தூக்கத்தைத் தொடங்குவது தாமதமானது.

குறைக்க நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் தூக்கத்திற்கு முன் திரை நேரம்

தாமதமான திரை பயன்பாட்டிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள்

அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி ஆய்வில், படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரத்தில் திரைகளைப் பயன்படுத்திய பங்கேற்பாளர்கள், சாதனங்களைத் தவிர்த்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக மோசமான தூக்கத் தரம் மற்றும் வாரத்திற்கு 50 நிமிடங்கள் குறைவாக தூக்கத்தைப் புகாரளித்தனர். படுக்கைக்கு முன் பத்து கூடுதல் நிமிட திரை பயன்பாடு கூட மொத்த தூக்கத்தைக் குறைத்து, அமைதியின்மையை அதிகரிக்கும் என்று இளைஞர்களின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த எண்கள் தினமும் சிறியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை காலப்போக்கில் சேர்க்கின்றன, அவை நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் மோசமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.படுக்கைக்கு முன் திரைகளைப் பயன்படுத்துவது பாதிப்பில்லாத பழக்கமாக உணரக்கூடும், ஆனால் அது தூக்க நீளம் மற்றும் தரத்தை குறைக்க முடியும் என்பதை சான்றுகள் காட்டுகின்றன. தூக்கத்திற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே திரைகளைத் தவிர்ப்பது வலுவான ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, மேலும் அதை இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு நீட்டிப்பது இன்னும் பெரிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. திரை நேரத்தை அமைதியான, குறைந்த ஒளி நடவடிக்கைகளுடன் மாற்றுவது உடல் ஓய்வுக்குத் தயாராவதற்கு உதவுகிறது, சர்க்காடியன் தாளங்களை பலப்படுத்துகிறது, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.மறுப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு மருத்துவ நிலை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றம் தொடர்பாக தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலை எப்போதும் தேடுங்கள்.படிக்கவும் | குறுக்கு காலில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் கடுமையான உடல்நல அபாயங்கள்