உடற்பயிற்சி என்றால் ஜிம்மில் மணிநேரம் என்று நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் ஒரு வியர்வையை உடைப்பதற்கு முன், உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கும் உண்மையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறிய இது உதவுகிறது. உடல் செயல்பாடு என்பது எந்தவொரு இயக்கமும், உங்கள் செல்லப்பிராணியைத் துரத்துவது முதல் உங்கள் அறையில் நடனம் வரை. ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது யோகா அமர்வு போன்ற உடற்பயிற்சி அதிக கவனம் மற்றும் வேண்டுமென்றே. மற்றும் உடற்பயிற்சி? இது உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த திறன் மற்றும் வலுவாக இருக்க வேண்டும். இது தசைகள் பற்றி மட்டுமல்ல – உங்கள் இதயம், நுரையீரல், மூளை மற்றும் ஹார்மோன்கள் கூட ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. சிறந்த பகுதி? இளமையாக இருக்க உங்களுக்கு ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் மற்றும் கூடுதல் செலவுகள் தேவையில்லை -சரியான வகையான இயக்கம்.
குந்துகைகள்: வயதான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி நீங்கள் எங்கும் செய்ய முடியும்
உங்கள் பிற்காலத்தில் வலுவாகவும் மொபைலாகவும் இருக்க ஒரு ஆடம்பரமான ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ தேவையில்லை. வயதான ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் பொது சுகாதார நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு எளிய இயக்கம்-குந்து-வயதைக் கொண்டு வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுதந்திரத்தை பராமரிக்க மிகவும் பயனுள்ள, செலவு இல்லாத வழிகளில் ஒன்றாகும்.வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு இந்த யோசனையை ஆதரிக்கிறது. தி ஜர்னல் ஆஃப் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் (2022) இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 70-85 வயதுடைய பெரியவர்களில் குந்துதல் முறைகளை பகுப்பாய்வு செய்தது, மேலும் பாரம்பரிய குந்துகைகள் மற்றும் நாற்காலி குந்துகைகள் இரண்டும் அன்றாட இயக்கங்களில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைக் குழுக்களை கணிசமாக செயல்படுத்துகின்றன, நடைபயிற்சி, நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது, அல்லது ஏறும் படிக்கட்டுகள் போன்றவை. இயற்பியல் மருத்துவத்தில் நிபுணரான முன்னணி எழுத்தாளர் டாக்டர் ஜோயல் பிரஸ் குறிப்பிட்டார்: “இந்த எளிய குந்து இயக்கங்கள் க்ளூட்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன – பழைய மக்கள்தொகையில் சமநிலை மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு முக்கியமான முஸ்கிள்கள்.”
வயதான தசைகளுக்கு நடப்பதை விட அதிகம் தேவை
நாம் வயதாகும்போது, சர்கோபீனியா -படிப்படியாக தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் இழப்பு -மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) படி, 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் வாரந்தோறும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும், இதில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உட்பட.இருப்பினும், இது நடைபயிற்சி பற்றி மட்டுமல்ல. மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் அண்ட் உடற்பயிற்சி (2018) இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியில், வழக்கமான குறைந்த உடல் எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள வயதானவர்கள், குந்துகைகள், மேம்பட்ட செயல்பாட்டு இயக்கம், விரைவான நடை வேகம் மற்றும் குறைவான நீர்வீழ்ச்சிகளை அனுபவித்தவர்கள். ஆய்வின் இணை ஆசிரியர் டாக்டர் டேவிட் பெம் விளக்கினார்: “குந்துகைகள் செயல்பாட்டு நன்மைகளை வழங்குகின்றன, ஏனெனில் அவை நிஜ வாழ்க்கை இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன. அவர்கள் தினசரி சுதந்திரத்தை ஆதரிக்கும் வகையில் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். ”
ஆராய்ச்சி முதல் வழக்கமான: பாதுகாப்பாக குந்துவது எப்படி
தொடங்க, உடல் எடை நாற்காலி குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும்:
- உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒரு நாற்காலியின் முன் நிற்கவும்.
- உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை கீழே குறைத்து, முழுமையாக உட்கார்ந்து இல்லாமல் நாற்காலியை மெதுவாகத் தொடவும்.
- மீண்டும் நிற்க உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.
- 2-3 செட்களுக்கு 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும், வலிமை உருவாகும்போது படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
ஜிம் இல்லாமல் மொபைல் இருக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய குந்து தந்திரம்
ஜிம் அடையக்கூடியதாகவோ அல்லது அச்சுறுத்தவோ உணர்ந்தால், நீங்கள் எளிய குந்துகைகளுக்கு -குறிப்பாக நாற்காலி குந்துகைகளுக்குச் செல்லலாம், இது உங்கள் வயதில் வலுவாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இரண்டு பொதுவான குந்து மாறுபாடுகள் வயதானவர்களின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை புதிய ஆராய்ச்சி கவனித்தது, மேலும் கண்டுபிடிப்புகள் உறுதியளிக்கும் மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.ஆராய்ச்சியாளர்கள் 70 முதல் 85 வயதுடைய ஆரோக்கியமான மூத்தவர்களை இரண்டு வகையான குந்துகைகளைச் செய்தனர்: ஒரு வழக்கமான உடல் எடை குந்துதல் மற்றும் ஒரு நாற்காலி குந்து (அங்கு நீங்கள் ஒரு நிலையான நாற்காலியில் குந்து, மீண்டும் உயரும்). மோஷன் சென்சார்கள் மற்றும் தசை கண்காணிப்பைப் பயன்படுத்தி, அவை இரண்டு பயிற்சிகளின் போது கூட்டு இயக்கம், தசை முயற்சி மற்றும் சக்தியை அளவிட்டன.
- இடுப்பு வலிமையை உருவாக்குவதற்கு நாற்காலி குந்துகைகள் (CSQ) சிறந்தது the ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் நீர்வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதற்கும் இடமாகும்.
- வழக்கமான குந்துகைகள் (சதுர) முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மீது அதிகம் வேலை செய்கின்றன, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற தினசரி பணிகளுக்கு இயக்கம் உதவுகிறது.
- இரண்டு வகையான குந்துகைகள் ஒரே பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தினாலும், அவை சற்று வித்தியாசமான வழிகளில் ஈடுபடுகின்றன-எனவே அவற்றுக்கிடையே மாறி மாறி முழு உடல் குறைந்த உடல் வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கலாம்.
Bஓத் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், அவற்றை பாதுகாப்பாகவும், நடைமுறை ரீதியாகவும், அணுகக்கூடியதாகவும் ஆக்குகிறது-நீங்கள் ஜிம்-செல்வோர் இல்லையென்றாலும் கூட.உங்கள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்துவது உங்கள் நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறி, நாற்காலிகளில் இருந்து எழுந்திருப்பதற்கான உங்கள் திறனைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது the இவை அனைத்தும் சுதந்திரமாக இருப்பதற்கு அவசியமானவை. கூடுதலாக, நாற்காலி குந்துகைகள் நிஜ வாழ்க்கை இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன, இது அன்றாட செயல்பாடு மற்றும் நம்பிக்கைக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.படிக்கவும்: ஒரு தினசரி நடை முதுமை மற்றும் இதய நோயைத் தடுக்க உதவும்
