சீக்கிரம் உறங்கச் சென்றாலும் சோர்வாக எழுந்திருப்பது பலர் உணர்ந்ததை விட மிகவும் பொதுவானது. காலைக் களைப்பு என்பது உறங்கும் நேரத்துடன் அல்ல, மாறாக உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தை வடிவமைக்கும் பழக்கவழக்கங்களோடு தொடர்புடையது. ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள், அதிகப்படியான திரை நேரம் அல்லது பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாடு போன்ற சிறிய நடத்தைகள் உடலின் இயற்கையான தாளத்தை சீர்குலைத்து தூக்கத்தின் ஆழத்தை குறைக்கும் என்று டாக்டர் பால் விளக்குகிறார். இந்த நுட்பமான குறுக்கீடுகள் மூளை ஓய்வெடுக்கும் நிலைகளுக்குள் நுழைவதைத் தடுக்கின்றன. அவரது ஆலோசனையானது வலுவான தூக்கக் குறிப்புகளை மீண்டும் உருவாக்குதல், மன உந்துதலைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் சூழலை உருவாக்குதல் ஆகியவற்றில் மையமாக உள்ளது. இந்தப் பழக்கங்களைச் செம்மைப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான தாளத்திற்குத் திரும்பலாம், இது காலையில் எளிதாக விழிப்பு மற்றும் அதிக ஆற்றலை ஆதரிக்கிறது.
ஒரு சீரான உறக்கம் எவ்வாறு மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தை அதிகரிக்கிறது
டாக்டர் பால் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறார். உங்கள் உடல் அதன் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு வழக்கமான தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்தைச் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு யூகிக்கக்கூடிய முறையைப் பின்பற்றும்போது, மெலடோனின் எப்போது உற்பத்தி செய்ய வேண்டும் என்பதை உங்கள் மூளைக்குத் தெரியும், இது ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்வதற்குப் பொறுப்பாகும். ஒரு சீர்குலைந்த அல்லது ஒழுங்கற்ற தூக்க முறை இந்த உள் நேர பொறிமுறையை குழப்பலாம், இதனால் தூங்குவதில் சிரமம், துண்டு துண்டான ஓய்வு மற்றும் மந்தமான காலை நேரங்கள்.சர்க்காடியன் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒளி வெளிப்பாட்டின் பங்கையும் அவர் சிறப்பித்துக் காட்டுகிறார். மாலையில் பிரகாசமான வெள்ளை அல்லது நீல ஒளி மூளைக்கு எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்று சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, இது தூக்க பயன்முறையில் இயற்கையாக மாறுவதை தாமதப்படுத்துகிறது. இரவு 7 மணிக்குப் பிறகு சூடான மஞ்சள் விளக்குகளுக்கு மாறுவது மூளை சுற்றுச்சூழலை இரவு நேரமாக விளக்க உதவுகிறது. இந்த மென்மையான குறிப்பு மெலடோனின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடலை மிகவும் திறம்பட காற்றுக்கு தயார்படுத்துகிறது.
குளிர்ச்சியான படுக்கையறை சூழல் ஆழ்ந்த, மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது
உங்கள் படுக்கையறையின் வெப்பநிலை நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த காரணியாகும். உடலின் இயற்கையான தெர்மோர்குலேஷன் செயல்முறையை ஆதரிக்க, அறை வெப்பநிலையை ஒன்று அல்லது இரண்டு டிகிரி குறைக்க டாக்டர் பால் பரிந்துரைக்கிறார். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் வழிகாட்டுதலின்படி, சிறந்த தூக்க வெப்பநிலை 60 முதல் 67 டிகிரி பாரன்ஹீட் அல்லது 15 முதல் 19 டிகிரி செல்சியஸ் வரை இருக்கும்.குளிர்ந்த, இருண்ட மற்றும் அமைதியான சூழல் உடலை ஓய்வெடுக்க ஊக்குவிக்கிறது. மாறாக, வெப்பநிலை உச்சநிலை தூக்கக் கட்டமைப்பை சீர்குலைக்கும். அறை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது மிகவும் குளிராகவோ இருக்கும்போது, உடல் நுண்ணிய விழிப்புணர்வை அனுபவிக்கிறது, அது உங்களுக்கு நினைவில் இருக்காது, ஆனால் அது ஒட்டுமொத்த ஓய்வு தரத்தை இன்னும் குறைக்கிறது. பொருத்தமற்ற வெப்பநிலை REM தூக்கத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது நினைவக செயலாக்கம், மனநிலை நிலைத்தன்மை மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலையை பாதிக்கிறது. உகந்த தூக்க வெப்பநிலையை பராமரிப்பது உடல் மெதுவான தூக்கத்தில் நுழைய அனுமதிக்கிறது, இது உடல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் சிகிச்சைமுறை நடைபெறும் கட்டமாகும்.
தூங்கும் நேரம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் திரை நேரத்தின் தாக்கம்
டாக்டர் பாலின் மற்றொரு முக்கிய பரிந்துரை, படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே ஒதுக்க வேண்டும். பலர் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது தங்கள் ஃபோன்கள், வீடியோக்களைப் பார்ப்பது அல்லது வேலை பணிகளை முடிக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த நடத்தைகள் ஓய்வெடுக்கும் இடத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. காலப்போக்கில், இது படுக்கைக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான மனத் தொடர்பை பலவீனப்படுத்துகிறது, இதனால் விரைவாக தூங்குவது கடினம்.படுக்கைக்கு முன் உங்கள் ஃபோனைப் பயன்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் எச்சரித்துள்ளது. திரைகளுடன் ஈடுபடுவது மூளையை மனரீதியாக விழிப்புடன் வைத்திருக்கும் மற்றும் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைகளின் தொடக்கத்தைத் தாமதப்படுத்துகிறது. திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, மூளையை அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும். உணர்ச்சி அல்லது வேகமான உள்ளடக்கம் மன அழுத்த பதில்களைத் தூண்டலாம், மனத் தூண்டுதலை அதிகரிக்கலாம், மேலும் நிம்மதியாக குடியேறுவதை கடினமாக்கும். தனியாக தூங்குவதற்கு படுக்கையை கட்டுப்படுத்துவது, படுப்பதற்கும் விலகிச் செல்வதற்கும் இடையே ஒரு வலுவான, தானியங்கி இணைப்பை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது.
எவ்வளவு சீக்கிரம் இரவு உணவு மற்றும் காஃபினை கட்டுப்படுத்துவது நிம்மதியான தூக்கத்தை ஆதரிக்கிறது
டாக்டர் பால் படுக்கைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை முடிக்க அறிவுறுத்துகிறார். தூங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவது அசௌகரியம், அஜீரணம் அல்லது அமில ரிஃப்ளக்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும், இவை அனைத்தும் ஆழ்ந்த ஓய்வில் தலையிடுகின்றன. தாமதமான உணவு செரிமான அமைப்பு மெதுவாக இருக்கும் போது சுறுசுறுப்பாக இருக்கத் தூண்டுகிறது, இது உடலை மீட்டெடுக்கும் தூக்க நிலைகளுக்கு மாற்றுவதை கடினமாக்குகிறது.பிற்பகல் 3 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அது இரத்த ஓட்டத்தில் பல மணி நேரம் இருக்கும். நீங்கள் காஃபினுக்கு உணர்திறன் இல்லை என்று உணர்ந்தாலும், அது மெதுவான தூக்கத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் இரவுநேர விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும். மூலிகை தேநீர் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீர் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டாமல் தளர்வை ஊக்குவிக்கும் ஒரு மென்மையான மாற்றீட்டை வழங்குகிறது.மன தூண்டுதல் தூக்கத்தை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பதை மக்கள் அடிக்கடி குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். உடல் சோர்வாக உணர்ந்தாலும், சுறுசுறுப்பான மனம் உறக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தி தூக்கத்தின் ஆழத்தைக் குறைக்கும். ஒரு சுருக்கமான அமைதியான இடைநிறுத்தம், நரம்பு மண்டலத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கு சமிக்ஞை செய்யும் ரீசெட் பொத்தானைப் போன்று செயல்படுகிறது, இதனால் தூக்கத்திற்கு மாறுவது மிகவும் இயற்கையான மற்றும் மறுசீரமைப்பு ஆகும்.
