பலகைகள் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? அப்படியே பிடித்து எரிய விடவும். ஆனால் 45 வினாடிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் தோள்கள் கத்தும்போது மற்றும் நடுக்கம் ஏற்படும்போது இரண்டு நிமிடங்களுக்குத் தள்ளுவது சாத்தியமற்றதாக உணர்கிறது. ஏராளமான மக்கள் இந்த இலக்கை நசுக்குகிறார்கள், இருப்பினும், சில புத்திசாலித்தனமான பழக்கவழக்கங்களுடன் நடுங்கும் தொடக்கங்களை நிலையான அதிகார மையங்களாக மாற்றுகிறார்கள். இது குறைவான வலிமையைப் பற்றியது மற்றும் படிவ மாற்றங்கள், சுவாசக் கட்டுப்பாடு மற்றும் பல வாரங்களாக அடுக்கி வைக்கப்படும் நிலையான பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பற்றியது.
முதலில் அடிப்படைகளை ஆணி
முன்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இறக்கவும், அந்த உறுதியான அடித்தளத்திற்காக தோள்களின் கீழ் முழங்கைகளை அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் உடலை காதுகள் முதல் கணுக்கால் வரை ஒரு பலகை போல நேராக வைக்கவும், இடுப்பு மற்றும் குவாட்களை இறுக்கிப்பிடித்து, எந்த இடுப்பு டிப் அல்லது பைக்கை நிறுத்தவும். தலை நடுநிலை, பார்வை கீழே, கழுத்து கஷ்டம் இல்லை. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாக வாயை வெளியேற்றவும், அதை ஒருபோதும் வைத்திருக்க வேண்டாம். இது தசைகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறது, லாக்டிக் அமிலச் சுவரை தாமதப்படுத்துகிறது, இது ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்சின் சகிப்புத்தன்மை ஆராய்ச்சியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.உங்கள் முதல் முயற்சியைப் படமெடுக்கவும் அல்லது தொய்வு போன்ற ஏமாற்றுக்காரர்களைக் கண்டறிய கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும். தினமும் 20-30 வினாடிகள் மூன்று செட்களுடன் தொடங்குங்கள், இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். வாரத்திற்கு 10 வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். முக்கிய நிலைத்தன்மை அழுத்தத்தின் சரியான சீரமைப்புக்கான NIH வழிகாட்டுதல்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது – மேலும் வேகமாக அளவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
சகிப்புத்தன்மையை புத்திசாலித்தனமாக உருவாக்குங்கள்
உடனே காலத்தைத் துரத்தாதே; இடைவெளிகள் அதிசயங்களைச் செய்கின்றன. பிளாங் ஏணிகளை முயற்சிக்கவும்: 20 வினாடிகள் ஆன், 10 ஆஃப், ஐந்து சுற்றுகள். அடுத்த முறை பம்ப் செய்யுங்கள். உடலியல் மதிப்பாய்வுகளில் உள்ள எல்லைகள், இந்த முறையானது சோர்வு எதிர்ப்பை ஓவர்கில் இல்லாமல் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. பலவிதமான தசைகளை ஈடுபடுத்தவும், சலிப்பு அல்லது அதிகப்படியான உபயோகத்தைத் தவிர்க்கவும் கைப் பதிப்புகளுடன் முன்கை பலகைகளைச் சுழற்றுங்கள்.ACE ஃபிட்னஸ் ஆய்வுகளின்படி, இறந்த பிழைகள் அல்லது பறவை-நாய்கள் போன்ற ஆஃப்-பிளாங்க் பயிற்சிகள் முதலில் ஆழமான வயிற்றை உமிழும். இந்த 3-4 நாட்களை வாரந்தோறும் 10 நிமிடங்கள் அடிக்கவும். நார்ச்சத்துகளை விரைவாகச் சரிசெய்ய, அமர்வுக்குப் பிந்தைய புரோட்டீன் ஷேக்குகள் அல்லது உணவுகளுடன் எரிபொருளையும் நிரப்பவும். நீரேற்றமாக இருங்கள்; ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி ஆய்வின் லேசான நீரிழப்பு கூட சகிப்புத்தன்மையை 15 சதவிகிதம் குறைக்கிறது.
வரம்புகளைத் தள்ள மனம் தந்திரங்கள்
கடந்த ஒரு நிமிடம், அது 80 சதவீதம் மூளை. உங்கள் தலையில் “கோர் டைட், ஈஸியாக சுவாசிக்கவும்” என்று கோஷமிடுங்கள். உங்கள் உடலில் உடைக்க முடியாத கோடு ஒன்றைப் படியுங்கள் அல்லது வினாடிகளை மங்கலாக்க சுவாசத்தை எண்ணுங்கள். கிராங்க் இசை அல்லது போட்காஸ்ட்; கவனச்சிதறல் குலுக்கலில் இருந்து கவனத்தைத் திருடுகிறது, இது உளவியலில் ஃபிரான்டியர்ஸில் விளையாட்டு உளவியல் ஆராய்ச்சியில் இருந்து ஒரு மன கடினத்தன்மை தந்திரம்.60 வினாடிகளில் வசதியாக இருந்தால், படிவத்தை வைத்திருக்கும் போது தட்டுகள் அல்லது கால் லிஃப்ட் மீது அடுக்கவும். NIH இன் சர்க்காடியன் ரிதம் ஆய்வுகள் கூறுவது போல், புதியதாக இருக்கும் காலை அமர்வுகள், உச்சநிலைக்கான முதன்மை நரம்புகள். எல்லாவற்றையும் பதிவு செய்யவும்: நேரம், உணர்தல், குறிப்புகள். காகிதத்தில் 45 முதல் 90 வினாடிகள் வரை முன்னேற்றம் உங்களை கவர்ந்திழுக்கும்.
பொதுவான குறைபாடுகள் மற்றும் திருத்தங்கள்
குலுக்கல் சமிக்ஞைகள் மங்கல் அல்லது சோர்வை உருவாக்குகின்றன, தோல்வியல்ல. Knee-drop, reset, resume. துள்ளுவதைத் தவிர்; உறுதியாக இருங்கள். மணிக்கட்டு பிரச்சனையா? முன்கைகள் அல்லது கைப்பிடிகள். இறுக்கமான இடுப்புகள் பலரைப் பாதிக்கின்றன. ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் உள்ள மீட்டெடுப்பு தரவு ஒன்றுக்கு, சோர்வைத் தவிர்க்க கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.கூர்மையான வலி? நிறுத்தி சரிசெய்யவும் அல்லது ஒரு நிபுணரை அணுகவும். தினசரி ஐந்து நிமிட நிலைத்தன்மை அரிதான மராத்தான்களை வெல்லும். நான்கு வாரங்களில், இரண்டு நிமிடங்களில் எளிதாக தரையிறங்குகிறது, ரன்களை கூர்மைப்படுத்துகிறது, லிஃப்ட் மற்றும் தோரணை.மாஸ்டரிங் பலகைகள் பாயை தாண்டி கட்டத்தை உருவாக்குகிறது. இவற்றைப் பின்பற்றவும், வெற்றிகளைக் குறிக்கவும் – அந்த இரண்டு நிமிடப் பலகையை சொந்தமாக்குங்கள். ஒரு மூச்சு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு பிடி.
