மிகவும் சத்தான இலை பச்சை காய்கறிகளில் ஒன்று சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கீரை ஆகும், இது இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. மேலும், இதில் வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, எலும்புகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துகின்றன. கீரையில் கலோரிகள் மிகக் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் இருப்பதால், இது சமச்சீர் உணவு மற்றும் எடை மேலாண்மை திட்டங்களில் பிரபலமான தேர்வாகும்.மேலும் என்னவென்றால், கீரையில் பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் போன்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் ஏராளமாக உள்ளன. ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்திற்கு எதிராக உடலைப் பாதுகாக்கும் பொருட்கள் இவை. குறிப்பாக லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் கண்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், எனவே, அவை வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரைகளைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் கருதப்படுகிறது.இருப்பினும், கீரை சாப்பிடுவது மட்டும் போதாது. உடல் அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வளவு திறம்பட உறிஞ்சுகிறது என்பதில் இது தயாரிக்கப்படும் விதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதய ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, கீரையை பச்சையாக சாப்பிடுவதை விட சமைத்து உட்கொள்ளும்போது அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூல மற்றும் சமைத்த வடிவத்தில் அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை மேலும் புரிந்துகொள்வோம்.
பச்சை vs சமைத்த கீரை : இது உங்களுக்கு அதிக இரும்பு தருகிறது
கீரையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பெரும்பாலும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றான ஆக்சாலிக் அமிலத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது. ஆக்ஸாலிக் அமிலம் பல தாவரங்களில் ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள் மற்றும் கீரையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் காரணிகளில் ஒன்றாகும். இது இரும்பு மற்றும் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு உடலை உடைக்க கடினமாக இருக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குகிறது. எனவே, புதிய கீரையை சாப்பிடும்போது இந்த உலோகங்களின் பெரும்பகுதி வீணாகிவிடும். எனவே, கீரையில் இரும்பு இருப்பதால், கனிமத்தை அதன் மூல வடிவத்தில் திறம்பட எடுக்க முடியும் என்று அர்த்தமல்ல.ஆம், சமைத்த கீரையில் தாது உறிஞ்சுதல் சிறப்பாக உள்ளது, ஆனால் பச்சை கீரையில் இன்னும் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது உடலுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிப்பதற்கும், ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகிறது. இருப்பினும், வைட்டமின் சி என்பது வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் சமைக்கும் போது அதன் அளவு குறைக்கப்படலாம். எனவே கீரையை பச்சையாகவும், சமைத்ததாகவும் சாப்பிடுவதால், கீரையின் சத்துக்களின் பலன் கிடைக்கும்.கீரையில் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளது, இது எலும்பு அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியமான கனிமமாகும். இருப்பினும், ஆக்ஸாலிக் அமிலம் மூல கீரையில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. சமையல் செயல்முறை ஆக்சலேட்டின் அளவைக் குறைக்கிறது, எனவே, கால்சியம் கிடைக்கும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. சைவம் அல்லது சைவ உணவுகளை உட்கொள்பவர்கள் மற்றும் தாவர மூலங்களிலிருந்து மட்டுமே கால்சியத்தை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
பசலைக்கீரையை சமைக்கும் போது ஊட்டச் சத்து நன்றாக உறிஞ்சப்படும்
கீரையை சமைக்கும் போது, ஆக்ஸாலிக் அமிலத்தின் ஒரு பகுதி உடைவதால், அது பிணைக்கும் தாதுக்களை வெளியிடுகிறது. பச்சை நிறத்தை சூடாக்கும் போது, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை செரிமான அமைப்புக்கு அணுகக்கூடியதாக மாறும், பின்னர் அவை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இது மிகவும் அவசியமானது, குறிப்பாக தாவரங்களிலிருந்து மட்டுமே தாதுக்களை பெறுபவர்களுக்கு. எனவே, சமைத்த கீரையானது பச்சைக் கீரையை விட அதிக ஊட்டச்சத்தை அளிக்கும், இருப்பினும் இரண்டிலும் ஏறக்குறைய ஒரே ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது.சமைப்பதன் மூலம், ஆக்சலேட்டுகளின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது, இதனால், கால்சியம் அதிகமாக கிடைக்கிறது. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், அவர்கள் மட்டுமே தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து கால்சியத்தை தங்கள் உடலுக்கு வழங்க முடியும்.
வேகவைக்கும் கீரை மற்றும் ஃபோலேட் பாதுகாப்பு
பல்வேறு வகையான உணவு தயாரிப்புகளில், கீரையை சமைக்க குறைந்த தீங்கு விளைவிக்கும் வழிகளில் ஒன்றாக வேகவைத்தல் உள்ளது. வேகவைப்பது, கொதிப்பதைப் போலல்லாமல், இலைகளில் உள்ள பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை இன்னும் மென்மையாக்குகிறது. ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் B9 ஐ அப்படியே வைத்திருக்க ஆவியில் வேகவைத்தல் சிறந்த முறையாகும் என்று ஒரு ஆய்வு சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஃபோலேட் டிஎன்ஏ, செல் வளர்ச்சி மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி ஆகியவற்றின் அத்தியாவசிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். ஃபோலேட் போதுமான அளவு உட்கொள்வது புற்றுநோயின் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது, இதனால் வேகவைத்த கீரை ஒரு சீரான உணவின் மிகவும் பயனுள்ள பகுதியாக மாறும்.கீரை மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது, ஆனால் அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். முதன்மையாக வேகவைப்பதன் மூலம் கீரை சமைப்பது தாது உறிஞ்சுதலுக்கு உகந்தது, ஃபோலேட் வெளியீடு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது. பச்சைக் கீரை நல்லதாக இருந்தாலும், சமைத்த கீரையை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், அதன் ஊட்டச்சத்தை அதிகம் பெறலாம். (துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. உணவுமுறை அல்லது சிகிச்சையில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.)
