உங்கள் உணவு உண்மையில் எவ்வளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது என்பதில் தினசரி சமையல் பழக்கம் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். வைட்டமின் சி மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் போன்ற வைட்டமின்கள் வெப்பம், நீர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுக்கு உணர்திறன் கொண்டவை. ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் அதிக வெப்பநிலையில் உடைந்து விடும். உணவை மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்துவது ஊட்டச்சத்துக்களை மேலும் குறைக்கலாம். சரியான சமையல் முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஊட்டச்சத்துகளைப் பாதுகாக்கும் நுட்பங்கள் மற்றும் அவற்றை அழிக்கும் நுட்பங்களைப் பற்றி இங்கே அறிவியல் கூறுகிறது.
அழுத்தம் சமையல்: திறமையான ஆனால் வெப்ப உணர்திறன் வைட்டமின்கள் மீது கடுமையானது
பிரஷர் சமையல் வேகமானது மற்றும் வசதியானது, மேலும் இது பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களை தக்கவைக்க உதவுகிறது என்று உணவு அறிவியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வெப்பத்தின் கீழ் நிலையானவை. இருப்பினும், பிரஷர் சமையல் வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்களை கணிசமாகக் குறைக்கலாம், ஏனெனில் அவை தண்ணீரில் கரைந்து, அதிக அழுத்தம் மற்றும் வெப்பநிலையில் எளிதில் உடைந்துவிடும்.ஊட்டச்சத்து இழப்பை எவ்வாறு குறைப்பது
- சமையல் முடிவில் மூலிகைகள், இலை கீரைகள் அல்லது சிட்ரஸ் சேர்க்கவும்.
- குறைந்த அளவு தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சமையல் திரவத்தை நிராகரிக்க வேண்டாம்.
- தேவையற்ற ஊட்டச்சத்து முறிவைத் தடுக்க சமையல் நேரத்தை குறைக்கவும்.
பொரியல் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகளின் முக்கிய இழப்புகள்
அதிக வெப்பத்தில் வறுக்கப்படுவது மென்மையான ஊட்டச்சத்துக்களை அழிக்கிறது. உணவு வேதியியல் மற்றும் வேளாண் மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழில் செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் மிகவும் சூடான எண்ணெயில் வெளிப்படும் போது விரைவாக சிதைவடைகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. மீன் போன்ற ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள், ஆழமாக வறுக்கும்போது இந்த கொழுப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இழக்கின்றன.முதலில் எதை மாற்ற வேண்டும்
- முடிந்தவரை குறைந்த வெப்பநிலையில் ஏர் ஃப்ரை, பேக்கிங் அல்லது பான் ஃப்ரைங் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- எண்ணெயை மீண்டும் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சேதத்தை அதிகரிக்கிறது.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்பைப் பாதுகாக்க ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளை வறுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
கொதித்தல்: தண்ணீரை மீண்டும் பயன்படுத்தாவிட்டால் குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து இழப்பு
கொதிக்க வைப்பது பல வைட்டமின்களை தண்ணீரில் இழுக்கிறது, குறிப்பாக வைட்டமின் சி மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள். யு.எஸ்.டி.ஏ மற்றும் உணவு அறிவியல் இதழ்களின் ஆய்வுகள் பல காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி அளவை 50 முதல் 70 சதவீதம் வரை கொதிக்க வைக்கும் என்று காட்டுகின்றன. ஊட்டச்சத்துக்கள் அழிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் தண்ணீருக்கு மாற்றப்படுகின்றன.சமையலறை சரிசெய்தல்
- காய்கறிகளை வேகவைக்காமல் ஆவியில் வேக வைக்கவும். ஆவியில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
- நீங்கள் கொதிக்க வைத்தால், சூப்கள் அல்லது சாஸ்களில் சமைக்கும் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தவும்.
- வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளை நீண்ட நேரம் ஊறவைப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது ஊட்டச்சத்து இழப்பை அதிகரிக்கிறது.
மீண்டும் சூடாக்குதல்: மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்துவது வைட்டமின்களைக் குறைத்து ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
பல வீடுகள் எஞ்சியவற்றை மீண்டும் சூடுபடுத்துகின்றன, சில நேரங்களில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை. இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஃபுட் சயின்சஸ் அண்ட் நியூட்ரிஷனில், மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்துவது வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்களைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்புகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகிறது. காலப்போக்கில் அமைப்பு மோசமடைகிறது, உணவை குறைவான சத்தானதாகவும், குறைவான சுவாரஸ்யமாகவும் ஆக்குகிறது.ஆரோக்கியமான மீண்டும் சூடாக்கும் பழக்கம்
- நீங்கள் சாப்பிட திட்டமிட்டதை மட்டும் மீண்டும் சூடாக்கவும்.
- குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலன்களில் உணவை சேமிக்கவும்.
- மேலும் ஊட்டச்சத்து இழப்பைத் தவிர்க்க குறைந்த வெப்பநிலையில் மெதுவாக மீண்டும் சூடாக்கவும்.
வேகவைத்தல்: சிறந்த ஒன்று சமையல் முறைகள் க்கான ஊட்டச்சத்து தக்கவைப்பு
ஊட்டச்சத்தைப் பாதுகாப்பதில் வேகவைத்தல் மற்றும் வறுக்கப்படுவதை தொடர்ந்து வேகவைத்தல். உணவு கலவை மற்றும் பகுப்பாய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், ஸ்டீமிங் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் அமைப்பு மற்றும் நிறத்தை பராமரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது காய்கறிகள், மீன் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மைக்ரோவேவிங்: ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாப்பதில் வியக்கத்தக்க வகையில் நல்லது
மைக்ரோவேவிங் அடிக்கடி கெட்ட பெயரைப் பெறுகிறது, இருப்பினும் ஹார்வர்ட் மற்றும் ஐரோப்பிய உணவுத் தகவல் கவுன்சிலின் ஆய்வுகள் உண்மையில் ஊட்டச்சத்துகளைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் இது சிறிய தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உணவை விரைவாக சமைக்கிறது. குறுகிய சமையல் நேரம் குறைவான வைட்டமின்கள் அழிக்கப்படுகின்றன.மைக்ரோவேவிங் குறிப்புகள்
- நீராவியைப் பிடிக்க உணவை மூடி வைக்கவும்.
- குறைந்தபட்ச தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- அதிக சமைப்பதைத் தவிர்க்க, குறுகிய வெடிப்புகளில் சூடாக்கவும்.
ஏன் சமையல் எண்ணெய்கள் விஷயம்
பயன்படுத்தப்படும் சமையல் எண்ணெய் வகை ஊட்டச்சத்து பாதுகாப்பை பாதிக்கிறது. குறைந்த புகை புள்ளிகளைக் கொண்ட எண்ணெய்கள் வேகமாகச் சிதைந்து, அதிக வெப்பமடையும் போது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை வெளியிடுகின்றன.ஆராய்ச்சி ஆதரவு எண்ணெய் வழிகாட்டுதல்கள்
- வெண்ணெய், வேர்க்கடலை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற அதிக வெப்ப சமையலுக்கு அதிக புகை புள்ளிகள் கொண்ட எண்ணெய்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
- குறைந்த மற்றும் நடுத்தர வெப்ப சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
- எண்ணெய்களை பலமுறை சூடுபடுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
ஊட்டச்சத்து இழப்பு மிகவும் முக்கியமானது: வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள், ஒமேகா-3 கொழுப்புகள்
வைட்டமின் சிவெப்பம், நீர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுக்கு மிகவும் உணர்திறன். கொதிக்கும் மற்றும் நீண்ட சமையல் போது இழந்தது.பி வைட்டமின்கள்வெப்பத்தில் எளிதில் உடைந்து, சமைக்கும் தண்ணீரில் கரைக்கவும்.ஒமேகா -3 கொழுப்புகள்அதிக வெப்பநிலையில் மிகவும் நிலையற்றது. பேக்கிங், ஸ்டீமிங் அல்லது மென்மையான பான் சமையல் மூலம் சிறப்பாகப் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
முதலில் செய்ய வேண்டிய எளிய மாற்றங்கள்
உங்கள் சமையலறையில் எளிதான, அறிவியல் ஆதரவு மேம்பாடுகளை நீங்கள் விரும்பினால், இவற்றைத் தொடங்கவும்:
- காய்கறிகளை வேகவைக்காமல் ஆவியில் வேக வைக்கவும்.
- வறுப்பதைக் குறைக்கவும் அல்லது குறைந்த வெப்பநிலையைப் பயன்படுத்தவும்.
- சமையல் முடிவில் மூலிகைகள், கீரைகள் மற்றும் சிட்ரஸ் சேர்க்கவும்.
- உணவை ஒரு முறை மட்டுமே மீண்டும் சூடாக்கவும்.
- சூப்கள் அல்லது சாஸ்களில் சமையல் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- ஒமேகா-3 கொழுப்புகளைப் பாதுகாக்க மீன்களை சுடவும் அல்லது பான்-சமைக்கவும்.
