உங்கள் இரத்த வேலையில் உங்கள் மருத்துவர் ஒரு புருவத்தை உயர்த்தும் வரை நீங்கள் நினைக்காத விஷயங்களில் கொலஸ்ட்ரால் ஒன்றாகும். திடீரென்று, நீங்கள் “எல்.டி.எல் கூட என்ன” மற்றும் “எவ்வளவு ஓட்மீல் அதிகம்?” போன்ற விஷயங்களை கூகிள் செய்கிறீர்கள். ஆனால் இங்கே ஒரு நல்ல செய்தி: டிக்டோக்கின் விருப்பமான மருத்துவர் @டாக்டார்சூட் (அக்கா டாக்டர். சூட், எம்.டி), உண்மையான மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை முழுவதுமாக புரட்ட வேண்டியதில்லை. உண்மையில், உங்கள் அடுத்த உணவுடன் தொடங்கலாம்.சமீபத்திய வீடியோவில், டாக்டர் சூட் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஏழு எளிய உணவுகளை உடைத்தார் என்று எக்ஸ்பிரஸ் யுகே தெரிவித்துள்ளது. அவை வித்தியாசமான கூடுதல் அல்லது விலையுயர்ந்த பொடிகள் அல்ல. இவை நீங்கள் ஏற்கனவே விரும்பும் வழக்கமான உணவுகள் – அல்லது குறைந்த பட்சம் பொறுத்துக்கொள்ளலாம் – மேலும் நீங்கள் அவற்றை காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் நழுவலாம். எனவே, “உங்கள் கொழுப்பைப் பார்க்க” சொல்லப்பட்டிருந்தால், அல்லது உங்கள் இதயத்தை முழுநேர வேலையாக மாற்றாமல் கவனித்துக் கொள்ள விரும்பினால், இது உங்களுக்கானது.
ஓட்மீல்: செய்யப்படாத காலை உணவு ஹீரோ
இது வருவதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். ஓட்மீல் அடிப்படையில் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளின் சுவரொட்டி குழந்தை. அது முற்றிலும் மிகைப்படுத்தலுக்கு தகுதியானது. ஓட்மீல் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தது-குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு வகை-இது உங்கள் குடலில் மோசமான கொழுப்பை (எல்.டி.எல்) ஊறவைத்து, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைத் தாக்கும் முன் அதை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இது இறுதி காலை உணவு. சில பெர்ரிகளுடன் (ஒரு நொடியில் உள்ளவர்களில் அதிகம்) இனிமையாக மாற்றவும் அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் சுவையாகச் செல்லுங்கள். நீங்கள் சோம்பேறியாக இருந்தால், ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் உங்கள் நண்பர். அடுப்பு தேவையில்லை.நீங்கள் ஓட்ஸ் மிருதுவாக்கிகள், அப்பத்தை அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலா பார்களில் கூட பயன்படுத்தலாம். இது ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சோகமான கிண்ணமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
வெண்ணெய்: உங்கள் இதயத்தை நேசிக்கும் நவநாகரீக கொழுப்பு
வெண்ணெய்; இன்ஸ்டாகிராம் சிற்றுண்டிக்கு மட்டுமல்ல. அவை ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன, இது உங்கள் நல்ல கொழுப்பை (எச்.டி.எல்) அதிகரிக்கவும் மோசமான பொருட்களைக் குறைக்கவும் உதவும்.வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்பு உண்மையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரத்தில் சமநிலையை மாற்ற உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அவற்றின் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் எல்.டி.எல் முன் இரட்டை கடமையை இழுக்கிறது. அதை சிற்றுண்டியில் விரித்து, ஒரு சாலட்டில் தூக்கி எறியுங்கள், ஒரு தானிய கிண்ணத்தில் நறுக்கவும், அல்லது ஒரு கரண்டியால் மற்றும் உப்பு தெளிப்பதன் மூலம் சாப்பிடுங்கள் (நாங்கள் அனைவரும் அங்கே இருந்தோம்). குவாக்காமோல்? வெளிப்படையாக ஆம்.
பாதாம்: உங்களுக்கு பிடித்த புதிய சிற்றுண்டி
பாதாம் என்பது சிற்றுண்டி என்பது தொடர்ந்து கொடுக்கும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில உண்மையில் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது ஒரு வெற்றி-வெற்றி. பாதாம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஸ்டெரோல்கள் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன, அவை இயற்கையாகவே கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன. ஒரு சில பச்சையாக அல்லது வறுத்தெடுக்கவும் (உப்பைப் பாருங்கள்). ஓட்மீல், தயிர் அல்லது ஒரு மிருதுவான கிண்ணத்தில் அவற்றைத் தூக்கி எறியுங்கள். பாதாம் வெண்ணெய்? முற்றிலும். குறைந்தபட்ச பொருட்களுடன் ஒத்துப்போகிறது.
சோயா: கவனத்திற்கு தகுதியான பின்தங்கிய புரதம்
சோயா பெரும்பாலும் கலவையான மதிப்புரைகளைப் பெறுகிறார், ஆனால் கொலஸ்ட்ரால் வரும்போது, இது ஒரு அமைதியான அதிகப்படியான சாதனையாளர். சோயாவில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பிரதிபலிக்கும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, சோயா புரதம் விலங்கு புரதத்திற்கு பதிலாக எல்.டி.எல் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. டோஃபு ஸ்டைர்-ஃப்ரைஸ், எடமாம் ஒரு பக்க உணவாக, உங்கள் மிருதுவாக்கலில் சோயா பால் அல்லது ஒரு மிசோ சூப் கூட சிந்தியுங்கள். டோஃபு பிடிக்கவில்லையா? மிருதுவான சுட்ட க்யூப்ஸை முயற்சிக்கவும் – நீங்கள் உங்கள் மனதை மாற்றக்கூடும்.
பெர்ரி: இனிப்பு, புளிப்பு மற்றும் சூப்பர் பயனுள்ள
பெர்ரி அழகாக இல்லை – அவை உங்கள் இதயம் மகிழ்ச்சியாக இருக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இழைகளால் நிரம்பியுள்ளன. பெர்ரிகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இரத்த நாள செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அந்த ஃபைபர் கொழுப்பின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது. அவற்றை உங்கள் ஓட்மீலில் எறியுங்கள், அவற்றை மிருதுவாக்கிகள் கலக்கவும், அவற்றை தயிரில் சேர்க்கவும் அல்லது நேராக சிற்றுண்டி செய்யவும். நீங்கள் ஒரு பட்ஜெட்டில் இருந்தால் உறைந்த பெர்ரி நன்றாக வேலை செய்கிறது.ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி – உங்கள் விஷத்தை எடுக்கவும். அவர்கள் அனைவரும் நட்சத்திரங்கள்.
சால்மன்: நல்லது செய்யும் கொழுப்பு மீன்
நீங்கள் கடல் உணவில் இருந்தால், சால்மன் உங்கள் வாராந்திர சுழற்சியில் இருக்க வேண்டும். இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் இதயத்திற்கு எல்லா வகையான நல்ல காரியங்களையும் செய்கிறது. ஒமேகா -3 கள் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கின்றன, எச்.டி.எல் கொழுப்பை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன-அதாவது இதய நோய்க்கு எதிரான மூன்று அச்சுறுத்தலும். வறுக்கப்பட்ட, சுடப்பட்ட, காற்று வறுத்த, அல்லது பச்சையாக (ஹலோ, சால்மன் சுஷி). சில கீரைகள் மற்றும் எலுமிச்சை கசக்கி இணைக்கவும், நீங்கள் ஒரு திடமான இரவு உணவைப் பெற்றுள்ளீர்கள்.சால்மனின் ரசிகர் இல்லையா? மத்தி, கானாங்கெளுத்தி அல்லது டிரவுட்டை முயற்சிக்கவும். அதே நன்மைகள், வெவ்வேறு சுவை.
ஆலிவ் எண்ணெய்: உங்கள் தமனிகளுக்கு திரவ தங்கம்
ஆலிவ் எண்ணெய் சாலட் அலங்காரத்திற்கு மட்டுமல்ல. மத்திய தரைக்கடல் உணவின் இந்த பிரதானமானது இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகிறது. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நல்ல பொருட்களைக் குறைக்காமல் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. வறுத்த காய்கறிகளில் அதை தூறல், அதில் சில முழு தானிய ரொட்டியை நனைக்கவும் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் துடைக்கவும். கப்பலில் செல்ல வேண்டாம் – ஆம், இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, ஆனால் அது இன்னும் கொழுப்பு.
எனவே, நீங்கள் எப்படி தொடங்குகிறீர்கள்?
டாக்டர் சூட்டின் பட்டியலின் அழகு என்னவென்றால், இந்த உணவுகள் எதுவும் கவர்ச்சியானவை அல்லது கண்டுபிடிக்க கடினமாக இல்லை. அவை சில குறுகிய கால “போதைப்பொருள்” உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை. அவை வழக்கமானவை, உண்மையான உணவுகள் உங்கள் நாளில் அதிக சிந்தனை இல்லாமல் சறுக்கலாம்.எதை வெட்டுவது என்பதைக் கவனிப்பதற்குப் பதிலாக, என்ன சேர்க்க வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு வெண்ணெய் மாற்றுவது, சில்லுகளுக்குப் பதிலாக பாதாம் மீது சிற்றுண்டி அல்லது உங்கள் காலை உணவில் சில பெர்ரிகளை வீசுவது உண்மையில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இது சேர்க்கும் சிறிய மாற்றங்களைப் பற்றியது.கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளை மூச்சுத் திணறுவதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. ஏய், அது நன்றாக ருசித்தால், உங்கள் வழக்கத்திற்கு பொருந்துகிறது, மேலும் ஸ்டேடின்களை இன்னும் சிறிது நேரம் டாட்ஜ் செய்ய உதவுகிறது? அது ஒரு வெற்றி.
