கால் நாள் எளிதானது: குறைந்த வேதனையையும் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும் பயிற்சிகள் | – தி டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

கால் நாள் கடுமையானது என்ற நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது, ஏன் என்று பார்ப்பது எளிது. குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்கள் உங்கள் கீழ் உடலை வரம்பிற்குள் தள்ளி, தசைகள் புண் மற்றும் பல ஜிம் செல்வோர் அவற்றை முழுவதுமாக தவிர்க்க ஆசைப்பட்டனர். ஆனால் புறக்கணிக்க கால் நாள் மிகவும் முக்கியமானது. வலுவான கால்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமை, சமநிலை மற்றும் தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை தோரணை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கலோரி எரியையும் மேம்படுத்துகின்றன.கால் நாளில் உயிர்வாழ்வதற்கும் செழிப்பதற்கும் முக்கியமானது ஸ்மார்ட் உடற்பயிற்சி தேர்வு, சரியான வடிவம் மற்றும் மீட்பு உத்திகளில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் நீங்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை; அமர்வை மேலும் நிர்வகிக்கும்போது முடிவுகளை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. தொடக்க நட்பு குந்துகைகள் முதல் மேம்பட்ட ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்கள் வரை, சரியான நுட்பங்களை இணைப்பது கால் நாளிலிருந்து ஒரு வேதனையான கடமையிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் பலனளிக்கும் பகுதிக்கு மாற்ற முடியும்.நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கினாலும், எந்த பயிற்சிகள் சரியான தசைகளை குறிவைக்கின்றன, ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, காயத்தைத் தடுப்பது என்பது கால் நாள் தவிர்ப்பதை விட எதிர்நோக்குவதற்கு ஏதாவது செய்யும்.

சிறந்த கால் நாள் பயிற்சிகள் உங்கள் செய்ய பயிற்சி பயனுள்ள மற்றும் குறைவான வலி

கோப்லெட் குந்து: தொடக்க-நட்பு கால் நாள் உடற்பயிற்சி

கால் நாள் தொடக்கநிலைக்கு கோப்லெட் குந்து சரியானது. உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் கீழே நிற்கவும். இது பாரம்பரிய குந்துகைகளை விட முழங்கால்களில் மென்மையாக இருக்கும்போது குவாட்ஸ், க்ளூட்டுகள் மற்றும் மையத்தை குறிவைக்கிறது. கோப்லெட் குந்துகைகள் மிகவும் மேம்பட்ட கால் நாள் இயக்கங்களுக்கு அடித்தள வலிமையை உருவாக்குகின்றன.

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்: கால் நாளுக்கு பின்புற சங்கிலி கவனம்

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் தொடை எலும்பு மற்றும் குளுட்டிகளை வலியுறுத்துகிறது, அவை பெரும்பாலும் நிலையான கால் நாள் நடைமுறைகளில் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்கும் போது முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் இடுப்பில் கீல். ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் தோரணை, சமநிலை மற்றும் குறைந்த முதுகு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அவை அத்தியாவசிய கால் நாள் உடற்பயிற்சியாக மாறும்.

பல்கேரிய பிளவு குந்து: சமநிலை மற்றும் ஒருதலைப்பட்ச வலிமை

இந்த ஒற்றை-கால் கால் நாள் உடற்பயிற்சி தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்கிறது மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு பெஞ்சில் ஒரு அடி உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் போது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் குவாட்ஸ், க்ளூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அல்லது செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் விரும்பும் எவருக்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது.

எடையுள்ள படிநிலை: செயல்பாட்டு கால் நாள் உடற்பயிற்சி

எடையை வைத்திருக்கும் போது ஒரு காலுடன் ஒரு மேடை அல்லது பெஞ்சில் அடியெடுத்து வைக்கவும். எடையுள்ள படிநிலைகள் அன்றாட இயக்கங்களை படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்துகின்றன. அவை இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை பல்துறை கால் நாள் உடற்பயிற்சியாக மாறும்.

லெக் பிரஸ் மெஷின்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கால் நாள் வலிமை பயிற்சி

கால் பத்திரிகை இயந்திரம் கால் நாளுக்கு கனமான எடையை பாதுகாப்பாக தூக்க அனுமதிக்கிறது. வெவ்வேறு கால் தசைகளை குறிவைக்க கால் வேலைவாய்ப்பை சரிசெய்யவும். வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​இந்த உடற்பயிற்சி ஆரம்ப அல்லது இயந்திர அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

கன்று உயர்த்துகிறது: கால் நாளுக்கு குறைந்த கால் கவனம்

கன்று தசைகள் பெரும்பாலும் கால் நாளில் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு அவசியமானவை. முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் ஒரு இயந்திரம் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் கன்று உயர்வு. வலுவான கன்றுகள் காயங்களைத் தடுக்கும் போது ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை ஆதரிக்கின்றன.

நீட்சி மற்றும் மீட்பு: கால் நாளுக்கு அவசியம்

மீட்பு என்பது வொர்க்அவுட்டைப் போலவே முக்கியமானது. கால் நாளுக்குப் பிறகு நீடிப்பது நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வேதனையை குறைக்கிறது. குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நுரை உருட்டல் மேலும் இறுக்கத்தை நீக்குகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மீட்பை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் அடுத்த கால் நாள் அமர்வுக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது.

ஊட்டச்சத்து கால் நாள் மீட்பு

கால் நாள் கழித்து உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் பயன்படுத்துங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் கடைகளை நிரப்பும்போது புரதம் தசை பழுதுபார்க்கும். உகந்த மீட்புக்கு நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியமானது.

கால் நாளைத் தழுவுவதற்கான மனநிலை உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் மனநிலையை மாற்றுவது கால் நாள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடவும். உற்சாகமான இசையைக் கேட்பது அல்லது ஒரு கூட்டாளருடன் வேலை செய்வது உந்துதலை அதிகரிக்கும். நிலைத்தன்மை முக்கியமானது; வழக்கமான கால் நாள் உடற்பயிற்சிகளும் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மேம்பாடுகளை உருவாக்குகின்றன.கால் நாள் வலி அல்லது பயமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், மீட்பு, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நேர்மறையான மனநிலையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் கால் நாளை ஒரு பயனுள்ள மற்றும் பலனளிக்கும் வொர்க்அவுட்டாக மாற்றலாம். சவாலைத் தழுவுங்கள், மற்றும் வலுவான, நன்கு நிறமான கால்கள் இறுதி வெகுமதியாக இருக்கும்.மறுப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு மருத்துவ நிலை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றம் தொடர்பாக தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலை எப்போதும் தேடுங்கள்.