கார்டியோ மற்றும் எடை இழப்பு உலகில் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது, கால் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் முழு உடலின் எடையும் கொண்டு செல்கின்றன, எனவே அவை சிறப்பாக நகர்த்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், தினசரி இயக்கத்தை எளிதாக்கவும் உதவுகின்றன. வலுவான கால்களுக்கு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு இரண்டும் அவசியம். உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் 6 எளிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே. இன்று அவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்!
அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
புரதம் என்பது உடலின் கட்டுமானத் தொகுதி என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் உருவாக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் மீட்கவும் உதவுகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.75 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. வலுவான கால்களுக்கான சில சிறந்த புரத ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:(மெலிந்த) கோழி மார்பக: மெலிந்த மற்றும் உயர்தர புரதத்தால் நிரம்பியிருக்கும், இது தசை மீட்பை ஆதரிக்கிறது.கிரேக்க தயிர்: இதில் வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்கள் மற்றும் வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியம் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் பிரதான உணவு/காலை உணவோடு அதை வைத்திருக்கலாம்.சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு: இந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளன.காட்டு சால்மன்: புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, இது தசை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கூட்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.எடமாம், முட்டை மற்றும் பன்னீர் ஆகியவை வேறு சில விருப்பங்களில் அடங்கும்.
உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்ப்ஸைச் சேர்க்கவும்
உடற்பயிற்சியின் போது கடினமாக உழைக்க உங்கள் கால் தசைகளுக்கு எரிபொருள் தேவை. எளிய கார்ப்ஸை (வெள்ளை அரிசி, கோதுமை, சுஜி போன்றவை) தள்ளிவிட்டு, நீண்டகால ஆற்றலை வழங்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. சில தேர்வுகள்:குயினோவா: தசை மீட்புக்கு உதவும் முழுமையான தாவர புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்ப்.இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: கார்ப்ஸ் மற்றும் பொட்டாசியத்தால் நிரம்பிய அவை தசைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் கால் பிடிப்புகளைத் தடுக்கின்றன.பட்டாணி: அவை கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் வழங்குகின்றன, இது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை ஆதாயத்திற்கு ஏற்றது.உங்கள் கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் முன்னும் பின்னும் இந்த கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆற்றலை உயர்த்தி, உங்கள் தசைகள் வேகமாக மீட்க உதவும்.
குந்துகைகள்/மதிய உணவுகள்
குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் உங்கள் கோர் லெக் தசைகளில் வேலை செய்கின்றன, அவை வலிமையாகின்றன. அவை உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளில் வேலை செய்கின்றன.குந்துகைகள்: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று, நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் உடலை குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைத்து, பின்னர் உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலே தள்ளுங்கள்.லன்ஜஸ்: ஒரு காலுடன் முன்னேறி, உங்கள் உடலைக் குறைக்க முழங்கால்களையும் வளைத்து, பின்னர் மீண்டும் மேலே தள்ளி, மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.இந்த பயிற்சிகள் வலிமை, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. மெதுவாகத் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வழியை உருவாக்குங்கள்.
பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள்
பல்கேரிய பிளவு குந்து என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஒற்றை-கால் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படியில் உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு அடி வைக்கவும்.உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும்போது முன் முழங்காலை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை குறைக்கவும்.முன் குதிகால் வழியாக மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.இந்த உடற்பயிற்சி சமநிலை மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும் போது உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கிறது.
“வெடிக்கும் பயிற்சிகள்” சேர்க்கவும்
ஜம்ப் குந்துகைகள் அல்லது பிளைமெட்ரிக் பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் போன்ற வெடிக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் கால் சக்தியையும் விளையாட்டுத் திறனையும் அதிகரிக்கும்.ஜம்ப் குந்துகைகள்: ஒரு வழக்கமான குந்தம் செய்யுங்கள், பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் மேலே செல்லவும்.PLYIO பல்கேரிய பிளவுபட்ட குந்துகைகள்: பிளவு குந்து நிலையில் இருந்து, மேலே குதித்து கால்களை நடுப்பகுதியில் காற்றில் மாற்றவும்.இந்த நகர்வுகள் தசை வலிமையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் சக்தியை விரைவாக உருவாக்கும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன, இது விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உதவுகிறது.
அதை கலக்கவும்
உங்கள் கால்கள் அதே பயிற்சிகளுடன் பழகலாம், இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கும். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது இங்கே:சில சாய்வுகளைச் சேர்க்க உங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் வழிகளை மாற்றவும்.உங்கள் கால்களை வித்தியாசமாக வேலை செய்ய சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளுடன் குறுக்கு-ரயில்.எடைகள் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் எதிர்ப்பு பயிற்சி சேர்க்கவும்.தசைகள் மீட்கவும் வளரவும் அனுமதிக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் சரியாக ஓய்வெடுங்கள்.
