உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது பொருத்தமாக இருக்கும்போது, ஒரு பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது -அதிக கலோரிகளைச் செல்வது விரைவான முடிவுகளுக்கு சமம். அது ஓரளவு உண்மை என்றாலும், எல்லா பயிற்சிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. சில இயக்கங்கள் குறுகிய ஆனால் வெடிக்கும், மற்றவை நீண்டவை ஆனால் நிலையானவை – மற்றும் அவை எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து இரண்டும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த கட்டுரை அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உண்மையாக எரிக்கும் எட்டு சக்திவாய்ந்த பயிற்சிகளை உடைக்கிறது. ஒவ்வொன்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இது “ரன், சுழற்சி, மீண்டும்” பட்டியல் மட்டுமல்ல. இவை நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட தேர்வுகள், அவை தொடர்ச்சியாகவும் சரியாகவும் செய்யும்போது முடிவுகளைத் தரும்.
பெரும்பாலான கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு.
ஜம்ப் கயிறு
ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஆராய்ச்சியின் படி, ஜம்ப் கயிறு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 667-990 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படலாம் (உடல் எடை மற்றும் வேகத்தின் அடிப்படையில்). காரணம் எளிதானது-இது ஒருங்கிணைப்பு, வேகம் மற்றும் முழு உடல் ஈடுபாட்டை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் போது கால்கள், கைகள் மற்றும் மையத்தை சுட்டுவிடுகிறது.
இன்னும் சிறப்பாக? 20 நிமிட அமர்வு 30 நிமிட ஜாக் கலோரி எரிப்புடன் பொருந்தக்கூடும்-ஆனால் அதிக தீவிரம் நிரம்பியுள்ளது.
ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள்
வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வொர்க்அவுட் முடிந்த பிறகும் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேகங்கள் கலோரி எரியலை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, இது பிந்தைய விளைவு (EPOC) க்கு நன்றி. தீவிரம் மற்றும் ஓய்வு காலங்களைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேரத்தில் 800-1000 கலோரிகள் வரை எரிக்கக்கூடிய இடைவெளிகளில், 30 வினாடிகள், 90 வினாடிகள் தள்ளுபடி செய்யுங்கள்.
இது உடலின் “கொழுப்பு எரியும்” முடுக்கி அழுத்துவது போன்றது the டிரெட்மில்லில் ஒரு மணிநேரம் தேவையில்லை.
ரோயிங்
ஒரு ரோயிங் மெஷினைப் பயன்படுத்துவது ஒரு திரவ இயக்கத்தில் கால்கள், கோர், முதுகு மற்றும் கைகளை வேலை செய்கிறது. இது வலிமையைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது தாளம், எதிர்ப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. ஒரு 70 கிலோ நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600-900 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், இது ரோயிங் தீவிரத்தைப் பொறுத்து.
குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உயர் வெளியீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் தேடுவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த விருப்பமாகும்-கூட்டு நட்பு கொழுப்பு இழப்புக்கு ஏற்றது.
கிக் பாக்ஸிங்
கிக் பாக்ஸிங் வேகமான அடிச்சுவடு, குத்துக்கள் மற்றும் உதைகளை முழு உடலையும், குறிப்பாக கோர் மற்றும் கீழ் கால்களை ஈடுபடுத்துகிறது. இது வலிமையையும் கார்டியோவை ஒரு தாள ஓட்டத்தில் ஒருங்கிணைக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை கர்ஜிக்க வைத்திருக்கிறது.
அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி படி, சராசரியாக, ஒரு மணி நேர கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பில் சராசரியாக 600–880 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். கூடுதலாக, இது அனிச்சை ஆகியவற்றைக் கூர்மைப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது-இது ஒரு உண்மையான இரண்டு-இன்.
படிக்கட்டுகள் ஏறும்
ஏறும் படிக்கட்டுகள் பெரிய தசைகள் -குளியூட்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் -இவை அனைத்தும் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிரான மேல்நோக்கி உந்துதலைப் பயன்படுத்துகின்றன. அந்த எதிர்ப்பு அதை கூடுதல் கலோரி-பசி செய்கிறது. படிக்கட்டு ஏறுதல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500–700 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
போனஸ்? இது இதயத்தையும் நுரையீரலையும் பலப்படுத்துகிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த இருதய கருவியாக மாறும்.
நீச்சல்
பக்கவாதத்தைப் பொறுத்து (பட்டாம்பூச்சி பேக்ஸ்ட்ரோக்கை விட அதிகமாக எரிகிறது), நீச்சல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400–700 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரியும், மேலும் தீவிரமான மடியில் அதிகம். சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், இது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் கூட்டு நட்பு, எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது.
இது வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ, ஒரு மென்மையான, எடை இல்லாத இயக்கத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும்.
கயிறுகள் போராடுகின்றன
இந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி மின்சாரத்தின் குறுகிய வெடிப்புகளைக் கோருகிறது -இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்துகிறது. விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவத்தின் ஜர்னலின் ஆய்வுகள் 20 நிமிட அமர்வுகள் 400 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, இது ஒரு வலுவான பின் விளைவைக் கொண்டு கலோரிகளை ஓய்வில் கூட எரிக்கிறது.
இது உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல – இது கயிற்றுக்கு எதிரான போராட்டம் போல் உணர்கிறது, மேலும் கயிறு பெரும்பாலும் இழக்கிறது.
உயரத்துடன் நடைபயணம்
ஏறும் தடங்கள் ஆழமான உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒரு கார்டியோ பஞ்சை சேர்க்கிறது. நிலப்பரப்பு மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 430–700 கலோரிகளுக்கு இடையில் சாய்வைக் கொண்ட ஒரு மிதமான உயர்வு எரியும். ஒரு பையுடனும் சேர்க்கவா? அந்த எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.
இது சகிப்புத்தன்மை, கால் வேலை மற்றும் இயற்கை சிகிச்சை ஆகியவற்றின் கலவையாகும். நேசிக்க என்ன இல்லை?
