ஓடாமல் வலுவான கால்கள் வேண்டுமா? ‘ரக்கிங்’ என்பது உங்களுக்குத் தேவையான பயிற்சியாக இருக்கலாம் – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

ஓட்டம் பெரும்பாலும் கால் வலிமை மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சிக்கான தங்கத் தரமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் அது ஒரே வழி அல்ல. ‘ரக்கிங்’, அதே குறைந்த-உடல் பலன்களை வழங்கக்கூடும் என்று அதிகரித்து வரும் ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. இராணுவம் மற்றும் தொழில்சார் அமைப்புகளில் முதலில் ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஒரு நடைமுறையானது இப்போது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு அப்பால் ஒரு பயனுள்ள விருப்பமாக பார்க்கப்படுகிறது. ஆனால் ரக்கிங் என்றால் என்ன, அது எப்படி வேலை செய்கிறது? ஆராய்வோம்ரக்கிங் என்றால் என்ன, அது எப்படி வேலை செய்கிறது?

மிக எளிமையாக, ரக்கிங் என்பது கூடுதல் எடையை சுமந்துகொண்டு நிலையான வேகத்தில் நடப்பதை உள்ளடக்குகிறது, பொதுவாக முதுகுப்பை அல்லது எடையுள்ள வேட்டி வடிவில். கருத்து நேரடியானது, ஆனால் உடலியல் தேவைகள் சாதாரண நடைப்பயணத்திலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வேறுபட்டவை. கூடுதல் சுமைகளைச் சுமப்பது கீழ்-உடல் தசைகள், குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளால் செய்யப்படும் வேலையை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் தோரணை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க மையத்தை ஈடுபடுத்தி தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.சுமை வண்டி பற்றிய ஆராய்ச்சி, மிதமான கூடுதல் எடை கூட இதயத் துடிப்பு, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் தசை முயற்சி ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம், குறைந்த தாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சியின் வடிவமாக நடைப்பயணத்தை திறம்பட மாற்றும். 8 கிமீ நடைப்பயணத்தில் 0%, 20%, 30% மற்றும் 40% உடல் எடையை சுமந்து செல்லும் பெண் மலையேற்றப் பெண்களின் கீழ் மூட்டு தசை செயல்பாடு (EMG வழியாக) ஒரு ஆய்வு கண்காணிக்கப்பட்டது. 20-40% உடல்-எடை சுமைகளைச் சுமந்து செல்வது, இறக்கப்படாத நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முக்கியமான கீழ்-உடல் தசைகளில் (வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், தொடை எலும்புகள்) செயல்படுத்துவதை கணிசமாக அதிகரித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், ரக்கிங் ஒரு அர்த்தமுள்ள வலிமை தூண்டுதலை அளிக்கும் என்ற கருத்தை ஆதரிக்கிறது. ரக்கிங் கால் வலிமையை வளர்க்க உதவும்ரக்கிங் கவனத்தை ஈர்ப்பதற்கு ஒரு காரணம், ஓட்டத்துடன் தொடர்புடைய மீண்டும் மீண்டும் தாக்க சக்திகள் இல்லாமல் தசை தேவையை அதிகரிக்கும் திறன் ஆகும்.ஒரு NIH ஆதரவு ஆய்வில், ஒரு முதுகுப்பையுடன் நடப்பது அதிக தரை எதிர்வினை சக்திகளுக்கு வழிவகுத்தது மற்றும் அதே வேகத்தில் கூட, இறக்கப்படாத நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது கீழ் மூட்டுகளில் இயந்திர ஏற்றுதல் அதிகரிப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். ரக்கிங் எப்படி ஓடுவதை ஒப்பிடுகிறதுஓடுவதைப் போலல்லாமல், இது மீண்டும் மீண்டும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் தரை தொடர்பை நம்பியுள்ளது, ரக்கிங் பயிற்சியின் தீவிரத்தை முதன்மையாக வேகத்தை விட கூடுதல் சுமை மூலம் அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுத் தருணங்களை பேக் பேக் சுமை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஒட்டுமொத்த இயக்கம் ஓட்டத்தை விட இயற்கையான நடைப்பயணத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளது, இதன் விளைவாக மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்க சக்திகள் ஏற்படுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ரக்கிங்கால் யார் அதிகம் பயனடைய முடியும்ரக்கிங் பயிற்சி பெற்ற நபர்களுக்கு மட்டுமின்றி, பொழுதுபோக்க சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களிடமும் செயல்பாட்டு வலிமை, சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும். வலுவான கால்களை விரும்புவோருக்கு இது ரக்கிங்கை மிகவும் பொருத்தமானதாக ஆக்குகிறது, ஆனால் மூட்டு உணர்திறன், முந்தைய காயங்கள் அல்லது ஓடுதல் போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் மீதான வெறுப்பு ஆகியவற்றால் மட்டுப்படுத்தப்படலாம். பின்பற்ற வேண்டிய பாதுகாப்பான பயிற்சி குறிப்புகள்

யார் ரக்கிங் செய்யக்கூடாதுரக்கிங் பலருக்கு ஒரு நடைமுறை, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விருப்பமாக இருந்தாலும், அது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. சிகிச்சை அளிக்கப்படாத மூட்டுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் அல்லது மன அழுத்த முறிவுகள், வட்டு தொடர்பான முதுகுப் பிரச்சனைகள் அல்லது நாள்பட்ட கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்கள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கலாம். கர்ப்பிணிகள் மற்றும் வயதானவர்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ அல்லது உடற்பயிற்சி ஆலோசனையைக் கொண்டிருக்கவில்லை.