எடை இழப்பு: வைரஸ் 30-30-30 விதி: நிலையான எடை இழப்புக்கு இது உண்மையில் வேலை செய்கிறதா? – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

30-30-30 விதி கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது: விழித்த பிறகு முதல் 30 நிமிடங்களில் 30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள், பின்னர் 30 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைச் செய்யுங்கள். இது மனநிறைவை மேம்படுத்தலாம், தசைகளைப் பாதுகாக்கலாம் மற்றும் தினசரி இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கலாம் என்றாலும், எடை இழப்புக்கு நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை தேவை என்ற அடிப்படைக் கொள்கையை இது மீறாது.

எந்த உடற்பயிற்சி ஊட்டத்தையும் உருட்டவும், 30-30-30 விதி கிட்டத்தட்ட உடனடியாகக் காண்பிக்கப்படும். எளிமையாகத் தெரிகிறது. எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் 30 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். பின்னர் 30 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிர கார்டியோ செய்யுங்கள். வாக்குறுதி தூண்டுகிறது: சிறந்த வளர்சிதை மாற்றம், நிலையான ஆற்றல் மற்றும் நிலையான கொழுப்பு இழப்பு. ஆனால் இந்த அமைப்பு நிலையான எடை இழப்பை உண்மையிலேயே ஆதரிக்கிறதா அல்லது சமூக ஊடகங்களுக்கு நேர்த்தியாக தொகுக்கப்பட்ட மற்றொரு போக்குதானா?விஞ்ஞானம் என்ன சொல்கிறது, அது என்ன சொல்லவில்லை, மற்றும் இந்த விதி நிஜ வாழ்க்கை ஆரோக்கியத்திற்கு எங்கு பொருந்துகிறது என்பதைப் பற்றி நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

30-30-30 விதி சரியாக என்ன?

விதி மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பொதுவாக விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, வசதியான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது லேசான ஜாகிங் என்று பொருள். இதயத் துடிப்பு மிதமாக இருக்கும். நீங்கள் இன்னும் உரையாடலை நடத்தலாம்.யோசனை எளிமையானது. புரதம் தசையை ஆதரிக்கிறது. கார்டியோ கொழுப்பை எரிக்கிறது. காலை நேரம் வளர்சிதை மாற்றத்தை “செயல்படுத்துகிறது”.எளிய திட்டங்கள் செய்யக்கூடியவை. இந்த விதி வைரலாக மாறுவதற்கு அதுவும் ஒரு காரணம்.

மக்கள் உணர்ந்ததை விட காலை புரதம் ஏன் முக்கியமானது?

காலையில் புரதம் வயிற்றை நிரப்புவதை விட அதிகம். இது கிரெலின் மற்றும் பெப்டைட் YY போன்ற பசி ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது. அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவு, நாளின் பிற்பகுதியில் பசியைக் குறைக்கும்.நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் ஆய்வுகள், அதிக புரத உட்கொள்ளல் திருப்தியை மேம்படுத்தி, எடை குறைப்பின் போது மெலிந்த தசையைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று விளக்குகிறது. தசை திசு ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஆதரிக்கிறது என்பதால் தசை விஷயங்களைப் பாதுகாத்தல்.ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகளில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, புரத உட்கொள்ளல் எவ்வாறு முழுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் இணைந்தால் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.முப்பது கிராம் சீரற்றது அல்ல. பல பெரியவர்களுக்கு, காலையில் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு அந்த அளவு போதுமானது. தயிர் கொண்ட முட்டை, காய்கறிகளுடன் பனீர் அல்லது பருப்பு அடிப்படையிலான காலை உணவு இந்த இலக்கை எளிதில் அடையலாம்.விதியின் இந்த பகுதி திடமான தரையில் நிற்கிறது.

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவின் 30 நிமிடங்களின் பங்கு

குறைந்த தீவிர கார்டியோ நிலையானது. இது தீவிரமானது அல்ல. இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகமாக அதிகரிக்காது.நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர செயல்பாடு தேவை.ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்கள் அந்தப் பரிந்துரையில் சரியாகப் பொருந்துகிறது.குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, செயல்பாட்டின் போது கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. அது கொழுப்பை உடனடியாக “உருகுகிறது” என்று அர்த்தமல்ல. எடை இழப்பு ஒட்டுமொத்த கலோரி சமநிலையைப் பொறுத்தது. ஆனால் தினசரி இயக்கம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.2020 ஆம் ஆண்டில், உலக சுகாதார அமைப்பு உலகளாவிய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டது, இது நிலையான மிதமான செயல்பாடு இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.எனவே கார்டியோ கூறு எடை இழப்புக்கு அப்பால் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

நிலையான எடை இழப்பு வியத்தகு ஹேக்குகளால் அரிதாகவே வருகிறது. இது அன்றாட பழக்கவழக்கங்களிலிருந்து அமைதியாக மீண்டும் மீண்டும் வளர்கிறது.

இது உண்மையில் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துமா?

நேர்மையான பதில் இதோ. 30-30-30 விதியானது நிலையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவினால் மட்டுமே செயல்படும்.புரோட்டீன் அதிகமாக சாப்பிடுவதை பின்னர் குறைக்கலாம். காலை கார்டியோ கலோரி செலவை சேர்க்கிறது. ஆனால் மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருந்தால், கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படாது.NIH இன் தரவு, எடை இழப்புக்கு உடல் காலப்போக்கில் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று விளக்குகிறது.காலை 8 மணிக்கு புரதம் சாப்பிட்டதால் கொழுப்பு இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற மேஜிக் சாளரம் இல்லை.எனினும், கட்டமைப்பு வழக்கமான உருவாக்க முடியும். வழக்கமான முடிவு சோர்வு குறைக்கிறது. மற்றும் வழக்கமான நீண்ட கால வெற்றியை பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கிறது.

வளர்சிதை மாற்றம்: செயல்படுத்தப்பட்டதா அல்லது ஆதரிக்கப்படுகிறதா?

30-30-30 விதி வளர்சிதை மாற்றத்தை “மீட்டமைக்கிறது” என்று இணையம் கூறுகிறது. அந்த வார்த்தை தவறானது. வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உடலை உயிருடன் வைத்திருக்கும் இரசாயன செயல்முறைகளின் மொத்தமாகும். இது சூரிய உதயத்தில் இயங்காது.காலை புரதம் சற்று தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்கிறது, இது உணவை ஜீரணிக்கத் தேவையான ஆற்றலாகும். உடற்பயிற்சி தற்காலிகமாக கலோரி எரிக்க அதிகரிக்கிறது. ஆனால் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் பெரும்பாலும் உடல் அமைப்பு, வயது, பாலினம் மற்றும் மொத்த செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.எனவே விதி வளர்சிதை மாற்றத்தை ஹேக் செய்யாது. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது இது ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.

யார் அதிகம் பயனடையலாம்?

இந்த விதி உதவக்கூடும்:

இது பொருந்தாது:

நிலையான எடை இழப்பு பின்பற்றுவதைப் பொறுத்தது. நிஜ வாழ்க்கைக்கு பொருந்தக்கூடிய ஒரு திட்டம் எப்போதும் காகிதத்தில் சரியாகத் தோன்றும் திட்டத்தை முறியடிக்கும்.

எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியம்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது தோற்றத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.5-10 சதவிகிதம் உடல் எடையைக் குறைப்பது கூட இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தும் என்று மொழிபெயர்ப்பான நடத்தை மருத்துவத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு விளக்குகிறது.அது சக்தி வாய்ந்தது.30-30-30 விதி தினசரி இயக்கம் மற்றும் போதுமான புரத உட்கொள்ளலை ஊக்குவிக்கும் பட்சத்தில் இந்த மாற்றங்களை ஆதரிக்க முடியும். ஆனால் இது ஒரு தனியான தீர்வு அல்ல. தூக்கத்தின் தரம், மன அழுத்த நிலைகள், வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவு முறை ஆகியவை சமமாக முக்கியம்.

போக்கு அல்லது கருவி?

30-30-30 விதி ஒரு அதிசயம் அல்ல. ஆனால் அது அர்த்தமற்றது அல்ல.அதன் வலிமை கட்டமைப்பில் உள்ளது. புரோட்டீன் திருப்தி மற்றும் தசையை ஆதரிக்கிறது. கார்டியோ நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. ஒன்றாக, அவர்கள் தீவிர கட்டுப்பாடு இல்லாமல் ஒரு மென்மையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கலாம்.விதி கோட்பாட்டில் செயல்படுகிறதா என்பது உண்மையான கேள்வி அல்ல. அது தண்டனையாக உணராமல் அன்றாட வாழ்வில் பொருந்துமா என்பதே உண்மையான கேள்வி. ஒரு திட்டம் யதார்த்தமாக உணரும்போது, ​​உடல் காலப்போக்கில் பதிலளிக்கிறது.