எடை இழப்பு வெற்றியைக் குறைக்கும் 12 பொதுவான மாலை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது | – தி டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

எடை நிர்வாகத்தில் மாலை பழக்கவழக்கங்கள் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன, ஆனாலும் பலர் தெரியாமல் சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் முன்னேற்றத்தை நாசப்படுத்துகிறார்கள். கனரக இரவு உணவு மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டி முதல் மது அருந்துதல், அதிகப்படியான திரை நேரம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள் வரை, இந்த நடத்தைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும், பசி அதிகரிக்கும் மற்றும் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை பாதிக்கும். ஆரோக்கியமான நடைமுறைகள் கூட, மாலையில் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றவை, அமைதியான தூக்கத்தில் தலையிடலாம் மற்றும் எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம். பொதுவான மாலை ஆபத்துக்களை அங்கீகரிப்பதன் மூலமும், உணவைத் திட்டமிடுவது, காஃபின் மற்றும் திரைகளைக் கட்டுப்படுத்துதல், மற்றும் ஒரு நிலையான படுக்கை நேரத்தைப் பின்பற்றுவது போன்ற கவனமுள்ள, கட்டமைக்கப்பட்ட பழக்கங்களை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கலாம், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நீண்டகால எடை மேலாண்மை வெற்றியை மேம்படுத்தலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய மாலை பழக்கம்: 12 வழிகள் நீங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை நாசப்படுத்தக்கூடும்

ஒரு கனமான இரவு உணவு சாப்பிடுவது

ஒரு பெரிய, இரவு நேர உணவை உட்கொள்வது எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்கும். ஊட்டச்சத்துக்கள் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, இரவு 9 மணிக்குப் பிறகு இரவு உணவை சாப்பிடுவது அதிக காலை இரத்த சர்க்கரை அளவோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது, இது காலப்போக்கில் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இரவில், உங்கள் உடல் காலையுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் உணவின் வெப்ப விளைவு -உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிக்க ஆற்றலை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது -மாலையில் குறைவாக உள்ளது. மாலையில் முந்தைய இலகுவான இரவு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடலை உணவை மிகவும் திறமையாக செயலாக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கலோரி சேமிப்பிடத்தைத் தடுக்கிறது.

மாலையில் இனிப்பு மற்றும் இனிப்புகளை அனுபவிக்கிறது

இனிப்புகள் அல்லது உயர் கலோரி தின்பண்டங்களில் மாலை இன்பம் எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும். இரவு நேர பசி பெரும்பாலும் கலோரி அடர்த்தியான, குறைந்த-வடிவிலான உணவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பசியை பூர்த்தி செய்யத் தவறிவிடுகிறது மற்றும் மேலும் சிற்றுண்டியை ஊக்குவிக்கிறது. இரவில் தொடர்ந்து இனிப்புகளை சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்காமல் உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளலில் நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம். முந்தைய நாளில் இனிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது பழம் அல்லது தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைக் கண்டறிவது தேவையற்ற கலோரி நுகர்வு குறைக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பசி திருப்திகரமாக இருக்கும்.

படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் சாப்பிடுவது

படுக்கைக்கு முன்பே பெரிய உணவை சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பிடுவது தூக்கத்தை சீர்குலைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும். நம் உடல்கள் ஒரு நிலையான உணவு சாளரத்தில் செழித்து வளர்கின்றன, பொதுவாக எட்டு முதல் பன்னிரண்டு மணிநேரம், இந்த காலகட்டத்திற்கு வெளியே உணவை உட்கொள்வது சர்க்காடியன் தாளம், இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் தலையிடக்கூடும். இரவு நேர உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தூக்கத் தரம் மற்றும் எடை மேலாண்மை இரண்டையும் ஆதரிக்கிறீர்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஒரே இரவில் இயற்கையான உண்ணாவிரத காலத்தை அளிக்கிறது, இது பசி ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

திரைகளைப் பயன்படுத்தும் போது மனதில்லாமல் சாப்பிடுவது

சாப்பிடும்போது பலர் தொலைபேசி அல்லது டிவியின் முன் பிரிக்கப்படுகிறார்கள், இது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ள வழிவகுக்கிறது. திரை கவனச்சிதறல்கள் முழுமை குறிப்புகள் குறித்த விழிப்புணர்வைத் தடுக்கின்றன, இதன் விளைவாக கலோரி உட்கொள்ளல் ஏற்படுகிறது. ஆய்வுகள் அதிகப்படியான திரை நேரத்தை உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன், குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரில் இணைக்கின்றன. மனதுடன் உணவு என்பது பகுதியின் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் காலப்போக்கில் ஊட்டச்சத்துடன் வலுவான உறவை வளர்க்கிறது. திரைகள் இல்லாமல் சாப்பிடுவதன் மூலமும், உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், கவனத்துடன் உணவைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், நீங்கள் அதிகப்படியான கணக்கீட்டைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உணவுடன் மனம்-உடல் தொடர்பை பலப்படுத்தலாம்.

மது அருந்துதல்

ஒரு கிளாஸ் ஒயின் அல்லது பீர் நிதானமாக உணரக்கூடும், ஆல்கஹால் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அடிக்கடி நுகர்வு எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. ஆல்கஹால் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, இது மறைமுகமாக வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசி-ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது. ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் மிதமாக குடிப்பது அல்லது குறைந்த கலோரி விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, சமூக இன்பத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைப் பாதுகாக்கும்.

பிற்பகல் அல்லது மாலையில் காஃபினேட் பானங்கள் குடிப்பது

பிற்பகுதியில் காபி, தேநீர், சோடா அல்லது எரிசக்தி பானங்களை உட்கொள்வது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்புடன் வலுவாக தொடர்புடையது, ஏனெனில் இது கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் போன்ற ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது, இது பசி மற்றும் திருப்தியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பிற்பகல் மற்றும் மாலையில் காஃபின் தவிர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் சோர்வு மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளால் இயக்கப்படும் இரவு நேர சிற்றுண்டியின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறீர்கள்.

காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவைத் திட்டமிடவில்லை

அடுத்த நாளுக்கான மாலை திட்டமிடல் எடை நிர்வாகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உணவைத் தயாரிப்பது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை உறுதி செய்கிறது மற்றும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணும் வகையில் தடுப்பதைத் தடுக்கிறது. வீட்டில் தவறாமல் உணவை சமைக்கும் நபர்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளனர். ஒவ்வொரு மாலையும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிட சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது.

மாலை தாமதமாக தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது

எடை இழப்புக்கு உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது என்றாலும், இரவின் பிற்பகுதியில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளும் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தலாம் மற்றும் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை தாமதப்படுத்தக்கூடும். தூக்க சீர்குலைவு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசி ஹார்மோன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், எடை இழப்பைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது. மாலையில் நடைபயிற்சி, நீட்சி அல்லது யோகா போன்ற மிதமான-தீவிர நடவடிக்கைகளைத் தேர்வுசெய்க, இது தூக்கத்தில் தலையிடாமல் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது. படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் கனமான தூக்குதல் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைத் தவிர்க்கவும்.

மாலை முழுவதும் உட்கார்ந்து

ஒரு உட்கார்ந்த மாலை வழக்கம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களுக்கு பங்களிக்கிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, குறிப்பாக ஒரு நாள் வேலைக்குப் பிறகு, கலோரி எரியும் குறைகிறது மற்றும் தூக்க முறைகளை பாதிக்கும். குறுகிய நடைகள், நீட்சி அல்லது வீட்டு வேலைகள் போன்ற உங்கள் மாலையில் இயக்கத்தை இணைப்பது, ஆற்றல் செலவினங்களை பராமரிக்க உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் நீடித்த செயலற்ற தன்மையின் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தடுக்கிறது.

இரவு உணவு மற்றும் படுக்கை நேர அட்டவணை இல்லை

ஒழுங்கற்ற உணவு மற்றும் தூக்க நேரங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை சீர்குலைக்கும், எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே இரவு உணவை சாப்பிடுவதும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஆதரிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொண்டு, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தூக்க முறைகளை வலுப்படுத்த ஒரு கணிக்கக்கூடிய மாலை வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்.

தூக்க சுகாதாரத்தில் கவனம் செலுத்தவில்லை

எடை நிர்வாகத்திற்கு தரமான தூக்கம் முக்கியமானது. பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தேவை. மோசமான தூக்கம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசி ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது, அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. நல்ல தூக்க சுகாதாரம் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருப்பது, குளிர்ந்த, இருண்ட படுக்கையறையை பராமரித்தல், படுக்கைக்கு முன் திரை வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நடைமுறைகள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்கின்றன.

மிகவும் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது

தொடர்ந்து தாமதமாக எழுந்திருப்பது தூக்கமின்மை, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் அதிகரித்த பசி ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். சுருக்கப்பட்ட தூக்கம் கிரெலின், பசி ஹார்மோன், மற்றும் லெப்டினைக் குறைக்கிறது, இது முழுமையை சமிக்ஞை செய்கிறது, இது அதிகப்படியான உணவை ஏற்படுத்துகிறது. முந்தைய படுக்கை நேரத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது இந்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் எடையை திறம்பட நிர்வகிக்கும் உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது.எடை இழப்புக்கு ஆதரவான மாலை நடைமுறைகளை நிறுவுவது முக்கியம். முன்கூட்டியே உணவைத் திட்டமிடுங்கள், நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும், மிதமான மாலை செயல்பாட்டில் ஈடுபடவும். திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் குறைக்கவும், வாசிப்பு அல்லது மூலிகை தேநீர் போன்ற செயல்களுடன் அமைதியான படுக்கை சடங்கை உருவாக்கவும். இந்த நடைமுறைகள் உங்கள் உடல் காற்றைக் குறைக்க உதவுகின்றன, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன, பசி குறைக்கின்றன, நீண்ட கால எடை நிர்வாகத்தை வளர்க்கின்றன.வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் தூக்கக் கலக்கங்கள் நீடித்தால் அல்லது எடை இழப்பு கடினமாக இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். தூக்க சிக்கல்கள் மற்றும் விவரிக்கப்படாத எடை மேலாண்மை சவால்கள் அடிப்படை சுகாதார சிக்கல்களைக் குறிக்கலாம். ஒரு தொழில்முறை பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்பை ஆதரிக்க வழிகாட்டுதல், ஸ்கிரீனிங் மற்றும் வடிவமைக்கப்பட்ட சிகிச்சை உத்திகளை வழங்க முடியும்.மறுப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு மருத்துவ நிலை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றம் தொடர்பாக தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலை எப்போதும் தேடுங்கள்.படிக்கவும்: ஜி.எல்.பி -1 எடை இழப்பு மருந்துகள் அமெரிக்கர்கள் நீண்ட காலம் வாழ உதவக்கூடும்: 2045 க்குள் இறப்புகளில் 6.4% வீழ்ச்சியை ஆய்வு கணித்துள்ளது