எடை குறைப்பது எப்படி என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களால் இணையம் வெள்ளத்தில் மூழ்கியுள்ளது. சிலர் உடல் எடையை குறைக்க மருந்துகளின் உதவியை நாடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதை மருந்துகள் இல்லாமல் செய்கிறார்கள். FAD உணவுகள் முதல் போதைப்பொருள் பானங்கள் வரை, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கூறும் மில்லியன் கணக்கான உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் அவர்கள் உண்மையில் வேலை செய்கிறார்களா? எம் ரிக்கெட்ஸ், ஒரு அம்மா மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், சுமார் 50 பவுண்ட் இரண்டு முறை இழந்துவிட்டார், இப்போது தனது எடை இழப்பு பயணத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார். பலரைப் போலவே, அவர் உடற்பயிற்சி போக்குகளின் அலைவரிசையில் குதித்து, அவருக்காக வேலை செய்கிறாரா என்பது குறித்த தனது நேர்மையான கருத்தை பகிர்ந்து கொண்டார்.
உடற்பயிற்சி சுய ஏற்றுக்கொள்ளலுடன் தொடங்குகிறது
இது உடல் நேர்மறை பற்றியது. ஒருவரின் சொந்த உடலில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பது தொடங்குவதற்கான சரியான சந்தர்ப்பமாகும். ஆனால் ரிக்கெட்ஸ் அதை கடினமான வழியில் கற்றுக்கொண்டார். “10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நான் செய்த சில விஷயங்களைப் பற்றி யோசிப்பது நேர்மையாக என் மனதை ஊதுகிறது, இது ‘உடற்பயிற்சி’ என்று நான் நினைத்தேன். இந்த விஷயங்கள் எவ்வளவு ‘வெறுப்பில்’ வேரூன்றியிருந்தன அல்லது என் உடலுக்கு வெறுப்பாக இருந்தன என்பதுதான் உண்மையில் என்ன சொல்கிறது என்று நான் நினைக்கிறேன். நான் கடினமான வழியைக் கற்றுக்கொண்டேன்: நீங்கள் உங்கள் உடலை வெறுப்பதால் மட்டுமே நீங்கள் வேலை செய்தால், அதை எப்படி காதலிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் எப்போதாவது எதிர்பார்க்கிறீர்கள்? வேலை செய்வது என்பது எனக்கு ‘இயல்பாக’ வந்த ஒன்று அல்ல. இது எப்போதுமே ஒரு நனவான தேர்வாகவே இருக்கும் – ஒரு ‘வேலை’ போல உணரப் பழகுவது இப்போது நான் உண்மையிலேயே மதிக்கிறேன், ஏனென்றால் அது எனக்கு எவ்வளவு நல்லது என்று உணர்கிறது. ஒரு அம்மாவாக மாறுவது எனது உறவை இன்னும் அதிகமாக மாற்றியது, ஏனென்றால் நான் எப்படி இருக்கிறேன் என்பது பற்றியது அல்ல, ஆனால் அவர்கள் என்னை எப்படிப் பார்க்கிறார்கள் என்பது உண்மையில் எனக்குக் காட்டியது, ”என்று இப்போது உடற்பயிற்சி-பயிற்சியாளர் இன்ஸ்டாகிராமில் பகிரப்பட்ட ஒரு இடுகையில் கூறினார்.
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் பிரபலமான எடை இழப்பு போக்குகளை மதிப்பிடுகிறார்
போதைப்பொருள் தேநீர்
பயிற்சி பெற்ற தரவரிசை டிடாக்ஸ் டீஸ் 10 இல் 1, மற்றும் “பூஜ்ஜிய சான்றுகள், பூஜ்ஜிய நன்மை, மனரீதியாக நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது. எனக்கு தேநீர் கூட பிடிக்கவில்லை” என்றார். உங்களுக்கு ‘டிடாக்ஸ்’ தேநீர் தேவையில்லை என்ற உண்மையை அறிவியலும் ஆதரிக்கிறது. உண்மையில், பல மூலிகை போதைப்பொருள் தேநீர் உங்கள் கல்லீரலை துன்பத்தில் வைக்கலாம். இருப்பினும், கிரீன் டீ கொழுப்பை இழப்பதற்கு நன்மை பயக்கும். கிரீன் டீ கேடசின்கள் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவும்.
எடை பயிற்சி
எடை இழப்பு பயணத்தில் எடை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் 10 இல் 10 இடங்களைப் பிடித்தார். “உங்கள் உடல் எவ்வளவு வலிமையானது என்பதைப் பார்ப்பதையும், அந்த வலிமை முன்னேற்றத்தைப் பார்ப்பதையும் விட அதிக அதிகாரம் இல்லை. இது எனது உடலமைப்பையும் முற்றிலும் மாற்றியது,” என்று அவர் கூறினார். உடல் பருமனுக்கு எதிரான போரில் எடை ஒரு ஆயுதமாக இருக்கக்கூடும் என்று 2022 ஆய்வில் கண்டறிந்துள்ளது. எடித் கோவன் பல்கலைக்கழகத்தின் (ஈ.சி.யு) ஆராய்ச்சியாளர்கள் தலைமையிலான ஆய்வில், எதிர்ப்பு பயிற்சி கொழுப்பு நிறை, தசை வெகுஜன மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
மாலை 6 மணிக்கு முன் இரவு உணவு
எடை இழப்பு உணவில் உள்ளவர்கள் மாலை 6 மணிக்கு முன்னர் கடைசி உணவை சாப்பிடுவது எவ்வாறு நன்மை பயக்கும் என்பதைப் பற்றி அடிக்கடி ஆர்வமாக உள்ளது. ஆனால் மிகைப்படுத்தல் உண்மையில் உண்மையா? ரிக்கெட்ஸ் இந்த பிரபலமான நம்பிக்கையை 10 இல் 1 இடத்தைப் பிடித்தார். “நீங்கள் இரவு 8 மணிக்கு சாப்பிடுவதால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள். உங்கள் உடல் 24 மணி நேரத்தில் ஆற்றலில் எரிவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதிலிருந்து நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள் (ஆம், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்),” என்று அவர் கூறினார். அறிவியல் ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது? யுனிவர்சிட்டட் ஓபெர்டா டி கேடலூன்யா (யுஓசி) மற்றும் கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேற்கொண்ட 2024 ஆய்வில், மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 45% க்கும் அதிகமாக உட்கொள்வதாகக் கண்டறிந்தது தனிநபரின் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுடன், குளுக்கோஸ் அளவின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது முக்கியம் என்றும் ஆய்வு வலியுறுத்தியது. டீடிம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு பதிலாக, பகலில் அதிக அளவு கலோரி உட்கொள்ளல் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் வலியுறுத்தினர்.
குறைந்த கலோரி உணவு
குறைந்த கலோரி உணவில் ரிக்கெட்ஸ் உண்மையில் ஈர்க்கப்படவில்லை. அவர் இந்த போக்கை 10 இல் 3 இடத்தைப் பிடித்தார். “முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிட முயற்சிப்பது மற்றும் என் உடலுக்கு ஒரு சிறிய, நிலையான பற்றாக்குறை என்ன என்பதைப் பற்றி என்னைக் கற்பித்தல் = மூளை இல்லை,” என்று அவர் கூறினார். குறைந்த கலோரி உணவு உண்மையில் மதிப்புள்ளதா? கலோரிகள் எல்லாம் இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, 50 கிராம் பேக் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் 280 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். 3 நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள்களில் சுமார் 285 கலோரிகள் உள்ளன. எனவே இருவரும் உடலில் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறார்களா? இல்லை, சில்லுகள் அதி பதப்படுத்தப்பட்டவை, இது நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், டிஸ்லிபிடெமியா, உடல் பருமன் மற்றும் புற்றுநோய் போன்றவற்றின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மறுபுறம், ஆப்பிள்கள் உங்களுக்கு உண்மையான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும்.
சுத்தமாக சாப்பிடுவது
எடை இழப்புக்கு சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம். 10 இல் 5 ஐ சுத்தமாக சாப்பிடுவதற்கான பிரபலமான கருத்தை பயிற்சியாளர் தரவரிசைப்படுத்தியுள்ளார். சுத்தமாக சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவு, பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு மீன்கள், உடற்பயிற்சியுடன் ஜோடியாக உள்ளது, இது எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் முதுமை ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
கலோரி பற்றாக்குறை
ஆம், எடை இழப்பின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்று நீங்கள் வழக்கமாக செய்வதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது. கலோரி பற்றாக்குறைக்கு அவர் 10 இல் 10 ஐக் கொடுத்து, “விஞ்ஞான ரீதியாக, உடல் கொழுப்பை இழப்பதற்கான வழி, கட்டுப்பாடு இல்லை, மிதமான தன்மை. 50 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழந்தது, 2 எக்ஸ் பிந்தைய கர்ப்பம் +20 +பவுண்ட் முன் கர்ப்பம்” என்று கூறுகிறார்.மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு தசையை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் கொழுப்பை இழப்பது என்பதற்கு வலுவான புதிய சான்றுகள் உள்ளன, இது அவர்களின் எடையை நிர்வகிக்கவும், அவர்களின் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், அவர்களின் புரத நுகர்வு சமநிலைப்படுத்தவும் முயற்சிப்பவர்களுக்கு பெரும்பாலும் விவாதிக்கப்பட்ட பிரச்சினை.
அதிக புரத உணவு
(படம் மரியாதை: ஐஸ்டாக்)
அவர் அதிக புரத உணவையும் வென்றார். “மெலிந்த தசை திசு வளர்ச்சியை ஆதரிக்க அதிக புரத உணவுடன் என் உடலைத் தூண்டுவது எனது உடல் அமைப்பை முழுவதுமாக மாற்றியுள்ளது,” என்று அவர் கூறினார், இது 10 இல் 9 தரவரிசையில் உள்ளது.
போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும், இதன் மூலம் அதிகப்படியான உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைக் கட்டுப்படுத்தும். கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் போது அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்று 2024 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. “எடை இழப்பு உணவுகளின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரே நேரத்தில் கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது தேவை என்று ஆராய்ச்சி கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறது” என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) உடல் எடையில் ஒரு கிலோகிராம் 0.8 கிராம் ஆகும். இருப்பினும், இது வயது, பாலினம், சுகாதார நிலை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். வயதான பெரியவர்கள் சற்று அதிகரித்த உட்கொள்ளலிலிருந்து பயனடையலாம்.
