நாற்காலி உதவியுடன் குந்துகைகள், துணிவுமிக்க ஒரு நாற்காலியின் முன் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்கவும். இப்போது, உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல மெதுவாக உங்களை குறைத்து, நாற்காலியை லேசாகத் தொடவும். நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். பின்னர் மீண்டும் மேலே எழுந்து உங்கள் மார்பைத் தூக்கி எறியுங்கள்.
நிற்கும் நெருக்கடிகளுக்கு, உயரமாக நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். இப்போது, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும்-நாற்காலி உதவியுடன் குந்துகைகள் மற்றும் நிற்கும் நெருக்கடிகள்-மைய மற்றும் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன. சுருக்கமான 30-வினாடி செட்களுக்கு ஒவ்வொன்றையும் செய்வது அவர்களின் எடை இழப்பு பயணத்தில் ஒருவருக்கு உதவும்.
