ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது சீரான உணவை விட அதிகமாக உள்ளது; வளர்சிதை மாற்றம், பசியின் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை ஆகியவற்றில் மதிய உணவுக்கு முந்தைய பழக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உணவுக்கு முன் குடிநீர் மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி எடுத்துக்காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் நினைவாற்றலும் தியானமும் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுவதைக் குறைக்கின்றன. புரதம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த காலை உணவு அல்லது காலை சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் முழுமையை நீடிக்கிறது. வழக்கமான காலை உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் நிலையான உணவு நேரம் அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்கிறது. பழக்கம் கண்காணிப்பு இந்த நடைமுறைகளை பின்பற்றுவதை மேம்படுத்துகிறது. ஒன்றாக, இந்த உத்திகள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும், நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன, மேலும் பயனுள்ள எடை மேலாண்மை மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.
மதிய உணவுக்கு முன் பயனுள்ள எடை கட்டுப்பாடு: நீரேற்றம், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கவனமுள்ள உணவு உதவிக்குறிப்புகள்
1. மதிய உணவுக்கு முன் நீரேற்றம்உணவுக்கு முன் சுமார் 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிப்பது திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும். சரியான நீரேற்றம் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவுகிறது மற்றும் பசியுடன் குழப்பமான தாகத்தைத் தடுக்கலாம், இது பெரும்பாலும் தேவையற்ற சிற்றுண்டிக்கு வழிவகுக்கிறது.சயினெண்டிகில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான பெரியவர்களிடையே நீர் நுகர்வு முன்கூட்டியே உணரப்பட்ட பசி மற்றும் உணவு ஆற்றல் உட்கொள்ளலை கடுமையாகக் குறைத்தது. கூடுதலாக, அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் கொண்ட நபர்களிடையே தினமும் மூன்று முறை உணவுக்கு முன் தண்ணீரை உட்கொள்வது 12 வாரங்களுக்கு மேல் எடை இழப்பை அதிகரித்தது. செயல்திறனை அதிகரிக்க, குறைந்த கலோரி சுவை விருப்பமாக எலுமிச்சை, வெள்ளரி அல்லது மூலிகைகள் மூலம் தண்ணீரை உட்செலுத்தலாம்.2. கவனத்துடன் உணவு மற்றும் தியானம்நினைவாற்றல் தியானம் அல்லது மதிய உணவுக்கு முன் சுருக்கமான சுவாச பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது மன அழுத்தம் தொடர்பான உணவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உண்மையான பசி குறிப்புகள் குறித்த விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது. மனம் கொண்ட நடைமுறைகள் மெதுவான உணவு, மேம்பட்ட உணவு பாராட்டு மற்றும் சிறந்த பகுதி கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன. இயற்கையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, விழிப்புணர்வை அதிகரித்தது என்பதை நிரூபித்தது, இது மன அழுத்தம் தொடர்பான அதிகப்படியான நடத்தைக்கு ஒரு பயனுள்ள தலையீடாக அமைகிறது.3. புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளல்காலை உணவு அல்லது காலை சிற்றுண்டிகளில் புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உட்பட திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது, பசி குறைக்கிறது, மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது. உயர் புரத உணவு முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது, தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை பராமரிப்பை ஆதரிக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இன்றியமையாதது. சயின்ஸ் டைரக்டில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, கரையக்கூடிய உணவு இழைகள் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களையும் பசியையும் குறைக்கும், மேலும் சிறந்த எடை நிர்வாகத்திற்கு பங்களிக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது.காய்கறிகளுடன் முட்டை, ஓட்ஸுடன் கிரேக்க தயிர், அல்லது முழு தானியங்களுடன் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளுடன் புரதத்தை இணைப்பது நீடித்த ஆற்றலை உறுதி செய்கிறது மற்றும் மதிய உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.4. காலை உடல் செயல்பாடுகாலையில் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது, அதாவது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பசி ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. பப்மெட் இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், காலை உடற்பயிற்சி பசி ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்தியது, இது சிறந்த எடை நிர்வாகத்திற்கு பங்களிக்கிறது.விழித்தெழுந்த பிறகு 15-20 நிமிட நடைப்பயணத்தைப் போலவே குறுகிய நடவடிக்கைகளும் கூட கலோரி எரியும் பாதைகளை செயல்படுத்தலாம் மற்றும் காலையில் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தலாம், மதிய உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளுக்கு உடலைத் தயாரிக்கலாம்.5. நிலையான உணவு நேரம்வழக்கமான இடைவெளியில் சாப்பிடுவது நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்கிறது, அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. ஒழுங்கற்ற உணவு நேரம், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது மதிய உணவை தாமதப்படுத்துவது போன்றவை, பிற்பகுதியில் அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல், அதிக பி.எம்.ஐ மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. பப்மெட் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், உணவைத் தவிர்ப்பது, குறிப்பாக இரவு உணவு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு அட்டவணையை நிறுவுவது பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை ஊக்குவிக்கிறது. 6. பழக்கம் கண்காணிப்புஉணவு உட்கொள்ளல், நீரேற்றம் மற்றும் காலை நடைமுறைகளை கண்காணிப்பது சுய விழிப்புணர்வு, பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் எடை மேலாண்மை உத்திகளைக் கடைப்பிடிப்பது ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. பயன்பாடுகள், பத்திரிகைகள் அல்லது புகைப்படங்கள் வழியாக, ஆரோக்கியமான நடத்தைகளுடன் இணங்குவதை மேம்படுத்துகிறது, அதிகப்படியான உணவை அடையாளம் காண உதவுகிறது மற்றும் நீண்டகால எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது என்று நிலையான கண்காணிப்பு குறிப்பிடுகிறது. கண்காணிப்பில் தூக்கம், மன அழுத்த நிலைகள் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை கண்காணித்தல் ஆகியவை அடங்கும், அவை பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன. முன்னேற்றத்தை தவறாமல் மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் நடைமுறைகளுக்கு சிறிய, இலக்கு மாற்றங்களைச் செய்யலாம், நேர்மறையான நடத்தைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் நிலையான எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கலாம்.7. புரதம் நிறைந்த காலை உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் குறைந்தது 30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை பராமரிப்பை ஆதரிக்கும். காலை உணவைத் தவிர்ப்பதை ஒப்பிடும்போது அதிக புரத காலை உணவு திருப்தி மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் 30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது திருப்தி, உண்ணும் நடத்தைகள் மற்றும் எடை மேலாண்மை உணவு திட்டங்களை பின்பற்றுவதை மேம்படுத்துகிறது. இந்த அணுகுமுறை ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் தசை பராமரிப்பையும் ஆதரிக்கக்கூடும்.
மதிய உணவுக்கு முன் பின்பற்ற வேண்டிய நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள்
- மதிய உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- சுருக்கமான நினைவாற்றல் அல்லது தியான அமர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- காலை உணவு அல்லது காலை சிற்றுண்டிகளில் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
- மிதமான காலை உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- நிலையான உணவு நேரத்தை பராமரிக்கவும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- டைரி அல்லது மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பழக்கங்களைக் கண்காணிக்கவும்.
இந்த ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட மதஞ்ச் உத்திகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் பசியை நிர்வகிக்கலாம், இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறையை ஆதரிக்கலாம், கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள எடை நிர்வாகத்தை அடையலாம்.படிக்கவும் | கார்டியோ வெர்சஸ் வலிமை பயிற்சி 40: நிபுணர் நீண்ட ஆயுளுக்கான ரகசியங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்
