உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தின் கழிவு உற்பத்தியான கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றுவதற்கும் காரணமான நுரையீரல் அத்தியாவசிய உறுப்புகள். நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பில் பேச, பாட, வாசனை மற்றும் முக்கிய பங்கு வகிக்க அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன.எனவே, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் லங்கை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். இன்ஸ்டாகிராமில் 740K க்கும் மேற்பட்ட பின்தொடர்பவர்களைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் டான் கோ, உங்கள் நுரையீரலை வலிமையாக்க 5 வழிகளைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்று எந்த விவாதமும் இல்லை. உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரு வழி, உங்கள் வழக்கத்தில் ‘அதிகபட்ச இதய துடிப்பு கார்டியோ’ ஐ இணைப்பது. அவர் அதை உங்கள் நுரையீரலுக்கு ‘கனமான தூக்குதல்’ என்று அழைக்கிறார். இந்த உயர்-தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதன் மேல் வரம்புகளுக்குத் தள்ளி, உங்கள் சுவாச அமைப்பை மாற்றியமைக்கவும் வலுவாகவும் சவால் விடுகிறது. இந்த பயிற்சிகளில் ஸ்பிரிண்டிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆகியவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாக உயர்த்துகின்றன.“இது 20 நிமிட இடைவெளிகள் வரை 30 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம்” என்று அவர் வலியுறுத்துகிறார்.
மண்டலம் 2 கார்டியோ என்பது ஒரு மிதமான-தீவிரமான பயிற்சியாகும், அங்கு நீங்கள் ஒரு உரையாடலை வசதியாக நடத்தக்கூடிய நிலைக்கு சற்று மேலே வேலை செய்கிறீர்கள். இந்த வகை பயிற்சி உங்கள் ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக செயலாக்க உங்கள் நுரையீரல் அனுமதிக்கிறது. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நடவடிக்கைகள் ஒரு நிலையான வேகத்தில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் வாரத்திற்கு 150-180 நிமிடங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
சுவாசிக்கவும்! ஆம், அது சரி. வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படும் உதரவிதான சுவாசம், சுவாசத்திற்கு காரணமான முதன்மை தசையான உதரவிதானத்தை ஈடுபடுத்துவதற்கான இலக்கு நுட்பமாகும். அதை எவ்வாறு ஏஸ் செய்வது என்பதையும் பயிற்சியாளர் விவரிக்கிறார். படி 1. உங்கள் வயிறு விரிவடையும் அளவுக்கு ஆழமாக உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். இதை 4 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.படி 2. 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்படி 3. மூக்கு வழியாக 8 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.இதை 4 முதல் 13 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.
சரி, இது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக வரக்கூடும், ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒவ்வொரு முறையும் எங்கள் வாயில் சுவாசிக்கிறோம். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். வாய் சுவாசம் போலல்லாமல், மூக்கு சுவாசம் தூசி மற்றும் ஒவ்வாமைகளை வடிகட்டுகிறது, காற்றை ஈரப்பதமாக்குகிறது, மேலும் நுரையீரலுக்கு காற்றோட்டத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.“உங்கள் சுவாச விகிதத்தை மெதுவாக்கவும், ஒட்டுமொத்த நுரையீரல் அளவை மேம்படுத்தவும் உங்கள் மூக்கு வழியாக உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்” என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.
நவீன வேலைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை நம் அனைவரையும் சறுக்கியுள்ளன. நல்ல தோரணை என்பது பலரைக் காணவில்லை. உங்கள் தோரணை உங்கள் நுரையீரல் எவ்வளவு காற்றை வைத்திருக்க முடியும் என்பதை நேரடியாக பாதிக்கிறது. ஸ்லூச்சிங் மார்பு குழியை சுருக்கி, நுரையீரல் விரிவாக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும். உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரைக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் விலா எலும்பைத் திறக்க உங்கள் மார்பை சற்று தூக்குங்கள். இப்போது சுவாசிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நன்றாக உணர்கிறீர்களா?
“வலுவான நுரையீரல் என்பது உங்கள் முக்கியமான உறுப்புகளுக்கு இரத்தத்தை செலுத்த உங்கள் இதயம் குறைவாக செயல்படுகிறது. உங்கள் நுரையீரலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், அவை உங்களை ஒரு சிறந்த வாழ்க்கைக்கு அமைக்கும்” என்று பயிற்சியாளர் மேலும் கூறினார்.
