குறைந்த முதுகுவலி என்பது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான உடல்நலக் கவலைகளில் ஒன்றாகும், இது பெரும்பாலும் இன்றைய உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, மோசமான தோரணை மற்றும் வழக்கமான இயக்கத்தின் பற்றாக்குறை ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. காலப்போக்கில், இந்த காரணிகள் முதுகெலும்பு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகின்றன, இது விறைப்பு, பலவீனம் மற்றும் அச om கரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். இலக்கு பயிற்சிகள் மூலம் கீழ் முதுகில் வலுப்படுத்துவது வலியை நிர்வகிக்கவும் தடுக்கவும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், தசை ஆதரவை வளர்ப்பதன் மூலமும், இந்த பயிற்சிகள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் சிறந்த தோரணையை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான, வலி இல்லாத முதுகைப் பராமரிப்பதில் சரியான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களுடன் நிலைத்தன்மை உள்ளது.
உங்கள் கீழ் முதுகில் வலுப்படுத்த 5 பயிற்சிகள்
குறைந்த முதுகுவலி என்பது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான உடல்நலக் கவலைகளில் ஒன்றாகும், இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைகள், மோசமான தோரணை மற்றும் இயக்கத்தின் பற்றாக்குறை காரணமாக மில்லியன் கணக்கானவர்களை பாதிக்கிறது. இலக்கு பயிற்சிகளுடன் கீழ் முதுகில் வலுப்படுத்துவது அச om கரியத்தைக் குறைப்பதற்கும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், பி.எம்.சி தசைக்கூட்டு கோளாறுகளில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முறையான ஆய்வு, நீண்டகால குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களில் உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நீண்டகால வலி மற்றும் இயலாமையை கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது. தசை ஆதரவை உருவாக்குவதன் மூலமும், மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், தோரணையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், இந்த பயிற்சிகள் தடுப்பு மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகிய இரண்டிற்கும் முக்கியம்.1. குளுட் பாலங்கள்க்ளூட் பாலங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் குறைந்த பின்புற தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் சரியான இடுப்பு சீரமைப்பு மற்றும் மைய ஸ்திரத்தன்மையை ஊக்குவிக்கின்றன. இது முதுகெலும்பு மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
செய்வது எப்படி:உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தட்டையானவைஉங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும்.இது ஏன் முக்கியமானது: வலுவான க்ளூட்டுகள் கீழ் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் முதுகுவலியின் பொதுவான ஆதாரங்களைக் குறைக்கின்றன. குறைந்த முதுகுவலி நிவாரணம் மற்றும் மறுவாழ்வுக்கு இது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 2. சூப்பர்மேன்ஸ் (பின் நீட்டிப்புகள்)சூப்பர்மேன்ஸ் (முகத்தை கீழே படுத்துக் கொண்டு, கைகள் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள்) முதுகெலும்புடன் விறைப்பு ஸ்பினேவை வலுப்படுத்தி, பின்புற சங்கிலி ஆதரவை மேம்படுத்துகிறது.
செய்வது எப்படி:முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆயுதங்கள் நீட்டப்பட்டன.கைகளையும் கால்களையும் மெதுவாக தரையில் இருந்து தூக்கவும்.சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.இது ஏன் முக்கியமானது: இந்த உடல் எடை நடவடிக்கை முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி குறைக்கிறது. 3. பறவை நாய்கள்ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தில் கீழ் முதுகு, கோர் மற்றும் குளுட்டிகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் பறவை நாய்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன.
செய்வது எப்படி:நான்கு பவுண்டரிகளிலும், ஒரு கையை முன்னோக்கி மற்றும் எதிர் கால் பின்னால் நீட்டவும்.உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முதுகெலும்பு நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.பிடி, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.இது ஏன் முக்கியமானது: சமநிலை, முக்கிய வலிமை மற்றும் தோரணை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இது ஒரு முக்கிய தடுப்பு உடற்பயிற்சி. 4. டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் நல்ல காலை (வலிமை அடிப்படையிலான இயக்கங்கள்)டெட்லிஃப்ட்ஸ் முழு பின்புற சங்கிலி, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை வேலை செய்கிறது, செயல்பாட்டு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.நல்ல காலை (இடுப்பு-கீக்கிங் இயக்கம்) முக்கிய கட்டுப்பாட்டை வலியுறுத்தும் போது கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது.
இது ஏன் முக்கியமானது: இரண்டு பயிற்சிகளும் கணிசமாக குறைந்த முதுகுவலி அதிகரிக்கும் மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் பிரதானமாக இருக்கின்றன.குறிப்பு: காயத்தைத் தவிர்க்க சரியான வடிவம் அவசியம். லேசான எடைகள் அல்லது உடல் எடை பதிப்புகளுடன் தொடங்கவும். 5. இடுப்பு சாய்வுகள் மற்றும் முழங்கால் ரோல்ஸ்அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்: இந்த மென்மையான இயக்கங்கள் ஆழமான கோர் நிலைப்படுத்திகளை செயல்படுத்தவும், லும்பர் இயக்கத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவோருக்கு அல்லது அச om கரியத்திலிருந்து மீள்வதற்கு ஏற்றது.
செய்வது எப்படி:இடுப்பு சாயல்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, தரையில் கீழ் முதுகில் தட்டையாக, சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.முழங்கால் சுருள்கள்: முழங்கால்கள் வளைந்து, மெதுவாக முழங்கால்களை பக்கவாட்டாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் உருட்டவும்.இது ஏன் முக்கியமானது: பாதுகாப்பான மீட்பு மற்றும் மேம்பட்ட முதுகெலும்பு இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு பிசியோதெரபிஸ்டுகளால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வலுவான கீழ் முதுகில் கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது, முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது:
- செயலில் இருங்கள்: வழக்கமான இயக்கம் விறைப்பைத் தடுக்கிறது. நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும்.
- தவறாமல் நீட்டவும்: யோகா அல்லது மென்மையான நீட்டிப்புகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் கீழ் முதுகில் இறுக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
- உங்கள் தோரணையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். சறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
- சரியாக உயர்த்தவும்: கனமான பொருள்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் முதுகில் அல்ல.
- ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்: அதிகப்படியான உடல் எடை முதுகெலும்பில் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.
கீழ் முதுகுவலி வாழ்நாள் முழுவதும் போராட்டமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த ஐந்து பயனுள்ள பயிற்சிகள், குளுட் பாலங்கள், சூப்பர்மேன்ஸ், பறவை நாய்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ்/நல்ல காலை, மற்றும் இடுப்பு சாய்க்கல்/முழங்கால் ரோல்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வலுவான பின்புற தசைகளை உருவாக்கலாம், தோரணையை மேம்படுத்தலாம், அச om கரியத்தை குறைக்கலாம்.நல்ல தோரணை, வழக்கமான செயல்பாடு மற்றும் கவனமுள்ள வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களுடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது, இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாப்பதிலும், வரவிருக்கும் ஆண்டுகளில் ஆரோக்கியமாக இருப்பதிலும் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக இல்லை. உங்கள் உடல்நல வழக்கம் அல்லது சிகிச்சையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.படிக்கவும் | சிக்குன்குனியா மீட்புக்குப் பிறகு மூட்டு வலியைக் குறைப்பது எப்படி: விரைவான நிவாரணத்திற்கான பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்
