நீங்கள் எப்போதாவது ஃபிட்னஸ் இன்ஸ்டாகிராம் மூலம் உருட்டியிருந்தால், காலை 5 மணிக்கு மராத்தான்களை இயக்காதது, சக்தி-தூக்குதல் அல்லது பூட்கேம்ப்களைச் செய்யாததற்காக குற்ற உணர்ச்சியை உணர்ந்தால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்-மற்றும் 10 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லுங்கள். அவ்வளவுதான். வியர்வை நனைந்த டி-ஷர்ட்கள் இல்லை. இடைவெளி டைமர்கள் இல்லை. வெறும் பத்து நிமிட நடைபயிற்சி. ஏனெனில், ஆச்சரியப்படுவது போல், உங்கள் இதயம் அதை விரும்பக்கூடும்.உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும்போது, குறுகிய, சீரான நடைகள் அவ்வப்போது 10 கி ஓட்டத்தை விட சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கலாம், இல்லையென்றால். இங்கே ஏன்.
“கடினமாகச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்” என்ற கட்டுக்கதை
பல ஆண்டுகளாக, உடற்பயிற்சி தொழில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் மகிமைப்படுத்தியுள்ளது. தீவிரமான செயல்பாட்டின் நன்மைகளை (குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கத்திற்காக) மறுக்கவில்லை என்றாலும், இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது நீண்ட தூர ஓட்டங்கள் மூலம் பாதிக்கப்பட வேண்டும் என்ற எண்ணம்? அது காலாவதியானது.
வெறும் 10 நிமிடங்களில் உங்கள் இதயத்திற்கு என்ன நடக்கும்?
நடைபயிற்சி அழகு அதன் உடனடி தாக்கத்தில் உள்ளது. நீங்கள் நகரத் தொடங்கும் தருணம், சாதாரண வேகத்தில் கூட, பல விஷயங்கள் நடக்கும்:இரத்த நாளங்கள் நீர்த்துப்போகின்றன. அதாவது மேம்பட்ட சுழற்சி மற்றும் உடல் முழுவதும் சிறந்த ஆக்ஸிஜன் விநியோகம்.உங்கள் இதய துடிப்பு சற்று உயர்கிறது -ஆனால் பாதுகாப்பாக. நீங்கள் அதிகபட்சமாக வெளியேறவில்லை; உங்கள் இதயத்தைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானதாக நீங்கள் இருக்கிறீர்கள்.எண்டோடெலியல் செயல்பாடு மேம்படுகிறது. எண்டோடெலியம் (இரத்த நாளங்களின் புறணி) மிகவும் திறமையாகிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது (தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல்).இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. ஆம், 10 நிமிட நடை கூட இரத்த அழுத்தத்தில் மிதமான குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் குறைகின்றன. கார்டிசோல் அளவுகள் குறைந்து, செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற மனநிலையை உயர்த்தும் நரம்பியக்கடத்திகள்.வாரத்திற்கு 5 அல்லது 6 நடைகளில் அதைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு ஒட்டுமொத்த விளைவைப் பார்க்கிறீர்கள், அது தீவிரமாக இதயத்தை பாதுகாப்பது.
நீண்ட ஆயுள் இணைப்பு
ஜாமா நெட்வொர்க் ஓபனில் வெளியிடப்பட்ட 2021 ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் நடப்பது (சிறிய துகள்களாக கூட உடைக்கப்பட்டது) இருதய நிகழ்வுகளின் அபாயத்தை 50%வரை குறைத்தது. அது பல கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளுடன் இணையாக உள்ளது.இன்னும் கண் திறக்கும்? எந்தவொரு இயக்கத்திலும் இருந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் சென்றவர்களில் மிகப்பெரிய இதய சுகாதார ஆதாயங்கள் காணப்பட்டன. ஆபத்தில் கூர்மையான வீழ்ச்சியைக் கண்ட மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்ல – இது படுக்கை உருளைக்கிழங்கு தான் மதிய உணவுக்குப் பிறகு குறுகிய உலாவல்களை எடுக்கத் தொடங்கியது.
ஏன் ஓடுவது எப்போதும் வெற்றியாளர் அல்ல
ஓடுவதை அரக்கர்களாக்க வேண்டாம் – இது ஒரு சக்திவாய்ந்த இருதய செயல்பாடு மற்றும் பலருக்கு நன்மைகளைத் தருகிறது. ஆனால் சிலருக்கு, குறிப்பாக கூட்டு பிரச்சினைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் அல்லது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள், ஓடுவது உண்மையில் எதிர் விளைவிக்கும்.இது கார்டிசோலை அதிகரிக்கும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் தற்காலிகமாக மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உயர்த்துகின்றன. அது எப்போதாவது நல்லது – ஆனால் ஏற்கனவே வலியுறுத்தப்பட்ட நபர்களில், அது இதயத்தை கஷ்டப்படுத்தும்.இது காயம் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஷின் பிளவுகள், முழங்கால் வலி, ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் – இவை அனைத்தும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் பொதுவானவை, அவை முழுமையான செயலற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.இது பலருக்கு நீடிக்க முடியாதது. நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் புண் விட்டுவிடாத ஒரு விஷயத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.அங்குதான் நடைபயிற்சி பிரகாசிக்கிறது: இது கனிவானது, மென்மையானது மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது. 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, குறிப்பாக, நடைபயிற்சி சீரான இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நுழைவாயிலாக இருக்கும்.
ரகசிய சாஸ்? அதிர்வெண் மற்றும் மகிழ்ச்சி
உங்கள் இதயம் முயற்சிக்கு மட்டும் பதிலளிக்கவில்லை – இது வழக்கமான மற்றும் உணர்ச்சிக்கு பதிலளிக்கிறது. உங்கள் நாய், உங்கள் மனைவி அல்லது நீங்கள் விரும்பும் போட்காஸ்டுடன் கூட 10 நிமிட நடை? அது மருந்து.உணவுக்குப் பிறகு நடைபயிற்சி கூடுதல் நன்மைகளையும் தருகிறது. போஸ்ட்ராண்டியல் (உணவுக்குப் பிறகு) நடைகள் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை மழுங்கடிக்கலாம், செரிமானத்தை எளிதாக்குகின்றன, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இவை அனைத்தும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கான தங்கம்.இதய நோய் விகிதங்கள் கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும் ஜப்பானில், அலுவலக ஊழியர்கள் மதிய உணவுக்குப் பிறகு நடப்பதைப் பார்ப்பது பொதுவானது. இது “உடற்பயிற்சி” என்று பார்க்கப்படவில்லை – இது ஒரு வாழ்க்கை முறை. அந்த மனநிலை மாற்றம் உண்மையான வெற்றியாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் பத்து நிமிடங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?
பின்னர் ஐந்து கண்டுபிடிக்கவும். தீவிரமாக. சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று குறுகிய 5 நிமிட நடைப்பயணங்களைச் செய்தவர்கள்-உடல்நலம், மதிய உணவு மற்றும் மாலை-இரத்த அழுத்தத்தில் SAL மேம்பாடுகள் மற்றும் இதயத் தளபதியின் குறிப்பான வோ மேக்ஸ்.
இதயம் உண்மையில் விரும்புகிறது
துரத்தலுக்கு வெட்டுவோம். உங்கள் இதயம் விரும்புகிறது:
- வழக்கமான, மென்மையான இயக்கம்
- குழப்பத்திற்கு பதிலாக அமைதியாக இருங்கள்
- ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தம்
- குறைந்த அழற்சி
- ஒரு நிலையான வழக்கம்
- வெளியில் நேரம், முன்னுரிமை ஒரு மரத்தின் கீழ் அல்லது ஒரு பறவைக்கு அருகில்
நடைபயிற்சி அதையெல்லாம் வழங்குகிறது. இது தவறாமல் செய்யப்படும்போது, குறிப்பாக பசுமை இடைவெளிகளில், இது உங்கள் இதயத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு பதட்டமான அமைப்பையும் பயனளிக்கும் ஒரு தியான சடங்காக மாறும்.எனவே ஆம், நீங்கள் விரும்பினால் ஓடுங்கள். ஆனால் ஓடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரே பாதை என்று ஒரு நொடி நம்ப வேண்டாம். இன்று நீங்கள் வழங்கக்கூடியது நடைபாதையுடன் 10 அமைதியான நிமிடங்கள் என்றால், உங்கள் இதயம் உங்களுக்கு நன்றி செலுத்தும் -அமைதியான, திறமையாக, மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மேல்.உச்சரீதியான உலகில் எளிமையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஆழ்ந்த கிளர்ச்சி உள்ளது. உங்கள் இதயத்திற்கு வரும்போது, தரவு தெளிவாக உள்ளது: நீங்கள் மலைகளை வெல்ல தேவையில்லை. நீங்கள் உங்கள் முன் கதவை விட்டு வெளியேற வேண்டும்.இது உங்கள் குழந்தையை பள்ளி பேருந்துக்கு அழைத்துச் செல்கிறதா, உங்கள் கட்டிடத்தின் நடைபாதையில் உலா வருகிறதா, அல்லது உங்கள் சமையலறை தீவை போட்காஸ்ட் விளையாடுவதோடு வட்டமிடுகிறதா என்பது 10 நிமிடங்கள் நகைச்சுவையல்ல. அவை இருதய தங்கம்.எனவே சரிகை. ஒரு பதிவைத் துரத்தவோ அல்லது தனிப்பட்ட சிறந்ததை வெல்லவோ கூடாது, ஆனால் நீண்ட காலமாக நீங்கள் அதில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் இதயத்தை நினைவூட்டுவதற்காக-மெதுவான, நிலையான, 10 நிமிடங்கள்-ஒரு முறை.மறுப்பு:இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக இல்லை. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்களிடம் இருக்கும் இதய நிலைமைகள் அல்லது சுகாதார கவலைகள் இருந்தால். தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி தேவைகள் மாறுபடலாம், மேலும் ஒரு நபருக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பது மற்றொருவருக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. உள்ளடக்கம் தற்போதைய ஆராய்ச்சி மற்றும் நிபுணர் கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இருதயநோய் நிபுணர்களிடமிருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களை மாற்றக்கூடாது. விவேகத்தைப் பயன்படுத்தவும், பாதுகாப்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்.
