இந்த வழிகாட்டி கோடிட்டுக் காட்டுகிறது 10 தினசரி பழக்கம் தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனத்தால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தரமான தூக்கம், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல், சீரான உணவை உண்ணுதல், சுறுசுறுப்பாக இருத்தல், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால், இரத்த சர்க்கரை, மன அழுத்தம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை நிர்வகித்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். சுய பாதுகாப்பு மற்றும் உந்துதலாக இருக்க சமூக ஆதரவு அமைப்புகளை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவத்தையும் கட்டுரை எடுத்துக்காட்டுகிறது. ஒன்றாக, இந்த சிறிய, நிலையான செயல்கள் நீண்ட கால இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும்.ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மரணத்திற்கு இதய நோய் முதன்மை காரணமாகும். ஆனால் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும். குடும்ப வரலாறு, பிறப்பு அல்லது வயதில் பாலினம் போன்ற சில ஆபத்து காரணிகளை உங்களால் மாற்ற முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலம் இதய நோயைத் தடுக்க உதவலாம். இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது என்பது உங்கள் ஆபத்தை அறிந்துகொள்வது, புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுப்பது மற்றும் இதய நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்க நடவடிக்கை எடுப்பது, குறிப்பாக மிகவும் பரவலான கரோனரி இதய நோய். தடுப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தலாம்.
ஆரோக்கியமான இதயத்திற்காக நீங்கள் இன்று தொடங்கக்கூடிய 10 பழக்கங்கள்
தேசிய இதய நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் பரிந்துரைத்த இந்த நுட்பங்கள் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதில் உங்களுக்கு உதவும்:போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தரமான தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் பிற மருத்துவ நிலைமைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.● ஒரு இரவில் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.● ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.● தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குள் அல்ல.● காஃபின் மற்றும் நிகோடின் தவிர்க்கவும்.ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது மற்றும் பல நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.● சர்க்கரை அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட தின்பண்டங்களுக்குப் பதிலாக பழங்கள், காய்கறிகள், தயிர் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.● உங்களின் முதன்மை பானமாக நீர் நீரேற்றமாக இருங்கள்.● வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவை) அல்லது 75 நிமிட தீவிர-தீவிரம் (ஓடுதல் போன்றவை) உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ● நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்பவற்றைப் பதிவு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.நன்றாக சாப்பிடுங்கள்ஒரு நெகிழ்வான மற்றும் சீரான உணவுத் திட்டம் உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் கொழுப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.● உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகளைப் பின்பற்றவும் (DASH) உணவுத் திட்டம், இது வாழ்க்கைக்கு இதய ஆரோக்கியமான உணவு முறையை உருவாக்க உதவும்.● நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ள உணவை எடுக்க ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்கவும்.● ஒல்லியான இறைச்சியின் கலவையை முயற்சிக்கவும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடவும், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இறைச்சி இல்லாத உணவுகளை சாப்பிடவும்.● முழு பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், உப்பு சேர்க்காத அரிசி கேக்குகள், கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பச்சை காய்கறிகளை சிற்றுண்டியாக கருதுங்கள்.மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.● பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (2 ½ மணிநேரம்) உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும்.● குறைவாக உட்காருங்கள்! படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். தொலைவில் நிறுத்துங்கள். இடத்திற்குச் செல்லவும் அல்லது தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கவும்.● எடையைத் தூக்குதல், எதிர்ப்புப் பட்டைகளுடன் வேலை செய்தல், சிட்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் அல்லது சில வகையான யோகாசனங்கள் போன்ற தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்களை முயற்சிக்கவும்.● உங்கள் நாளில் அதிக நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கும் அனைத்தும் கணக்கிடப்படும்!புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்எந்த அளவு புகைபிடித்தாலும், லேசான அல்லது எப்போதாவது புகைபிடித்தாலும், உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் சேதமடைகின்றன.● வெளியேறும் தேதியைத் தேர்ந்தெடுத்து, வெளியேறுவதற்கான உங்கள் திட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்டும் ஒப்பந்தத்தை நீங்களே எழுதுங்கள்.● நீங்கள் வெளியேற உதவும் திட்டங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகள் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.● ஆதரவு குழுவில் சேரவும். பல மருத்துவமனைகள், பணியிடங்கள் மற்றும் சமூகக் குழுக்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட மக்களுக்கு உதவ வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தும்ஆரோக்கியமற்ற கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கு வழிவகுக்கும், இது இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.● உயர் இரத்த கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் உணவு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் எடை மேலாண்மை ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் சிகிச்சை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (TLC) திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.● நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள இதய-ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள், ஏனெனில் இவை எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.● மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிகமாக மது அருந்துவது, ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் அல்லது பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கு மேல், உங்கள் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கலாம்.இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும்நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு.● காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உட்பட முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்.● உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.● உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு அடிக்கடி சரிபார்க்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால்.மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் உத்திகள் மூலம் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.● மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த சுவாசம் மற்றும் மகிழ்ச்சியான எண்ணங்கள் மற்றும் படங்கள் மீது கவனம் செலுத்தும் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.● தியானத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.● மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும் யோகா வகுப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு ஆதரவான சமூகத்தையும் வழங்கக்கூடும்.இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்து உங்கள் எண்களைக் கண்காணிக்கவும். 130/80 mm Hg ஐ விட தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும் இரத்த அழுத்தம் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.● ஒவ்வொரு முறை மருத்துவரிடம் செல்லும் போதும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.● வீட்டில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுவதற்கு இரத்த அழுத்த மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக அளவிடுவது என்பதை அறியவும்.● ஒவ்வொரு வாசிப்பின் போதும் உங்கள் எண்களை பதிவு செய்ய, இரத்த அழுத்த டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும்.● நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க திட்டமிட்டிருந்தால், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.சுய பாதுகாப்பு பயிற்சி மற்றும் சமூக ஆதரவைக் கண்டறியவும்தினசரி சுய-கவனிப்பு செயல்கள் உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கும், ஏனெனில் சுய-கவனிப்பு என்பது இதயப் பராமரிப்பு. என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றனநேர்மறையான சமூக ஆதரவு, நெருங்கிய உறவுகள் மற்றும் மற்றவர்களுடன் இணைந்திருப்பதை உணர்தல் ஆகியவை இதய-ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பதை எளிதாக்குகிறது.● ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நேர்மறையான செயலையாவது செய்ய முயற்சிக்கவும்.● நீங்கள் தள்ளிப்போட்ட மருத்துவரின் சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.● உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய உதவும் வகையில் உங்களுக்கு நினைவூட்டல்கள் அல்லது ஊக்குவிப்புகளை அனுப்புமாறு குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் கேளுங்கள்.● மற்ற ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் இணைவதற்கும் உத்வேகத்துடன் இருப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி வகுப்பு அல்லது எடை மேலாண்மை குழுவில் சேரவும்.(துறப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.)
