உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் போராடுகிறார்கள், இது செல்கள் இன்சுலின் குறைவாக பதிலளிக்கும். சரிபார்க்கப்படாமல் இருந்தால், அது வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இன்சுலின் என்பது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு அத்தியாவசிய ஹார்மோன் ஆகும். இருப்பினும், கணையம் உயர் இரத்த சர்க்கரையை கண்டறியும்போது, எதிர்ப்பைக் கடந்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் முயற்சியில் இது அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. காலப்போக்கில், இந்த அதிகப்படியான உற்பத்தி அமைப்பை வெளியேற்றி இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்கும். ஆனால் நல்ல செய்தி நீங்கள் அதை மாற்றியமைக்கலாம். இன்சுலின் எதிர்ப்பை இயற்கையாகவே மாற்றியமைக்க ஐந்து பயனுள்ள, சான்றுகள் அடிப்படையிலான வழிகள் இங்கே. அதிக தூக்கம் கிடைக்கும் ஆம், அது சரி. மோசமான தூக்கம் குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இழந்த தூக்கத்தைப் பிடிப்பது இந்த விளைவுகளை மாற்றியமைக்கவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. குறைந்தது 7 முதல் 9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் நிதானமான படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குவது போன்ற சில தூக்க சுகாதார நடைமுறைகள் உதவக்கூடும்.குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டு முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள்
நன்கு சீரான மற்றும் சத்தான உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள். அதற்கு பதிலாக, காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் உணவுகளை சாப்பிடுவது செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் இன்சுலின் கூர்முனைகளைக் குறைக்கும். ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு, காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற முழு உணவுகளும் நிறைந்தவை (எ.கா.. உடற்பயிற்சி
ஆம், அது சரி. வழக்கமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் கலவையாகும். வேலை செய்வது தசைகளால் குளுக்கோஸ் எடுப்பதை மேம்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை (எ.கா., விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்) பெற முயற்சிக்கவும். 2-3 வலிமை பயிற்சியின் அமர்வுகள் (எ.கா., உடல் எடை பயிற்சிகள், எடைகள்) இதில் சேர்க்கப்படலாம். உணவுக்குப் பிறகு நடப்பது இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாகக் குறைத்து, இன்சுலின் உணர்திறனை 20-40%மேம்படுத்தும். எடை குறைக்க
இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது உகந்த எடையை விட உங்கள் உடல் எடையின் அறிகுறியாகும். ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் உடல் அமைப்பை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுக்கும். உடல் எடையில் 5-10% கூட இழப்பது இன்சுலின் உணர்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும். உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உடல் எடையை குறைப்பது வயிற்று கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நிர்வகிக்கவும்
இன்சுலின் எதிர்ப்பின் பின்னணியில் உள்ள முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று நாள்பட்ட மன அழுத்தம். இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் கார்டிசோலின் வெளியீட்டை தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் தூண்டுகிறது. தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் ஜர்னலிங் போன்ற நினைவாற்றல் நடைமுறைகளைப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவும்.
