நாங்கள் இறுதியாக 2025 க்கு விடைபெற்று 2026 ஆம் ஆண்டு புத்தாண்டை வரவேற்கத் தயாராகிவிட்டோம். இது புத்தாண்டு தீர்மானங்களுக்கான நேரம். ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான உடலும் மனமும் அடுத்த ஆண்டுக்கான உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், உதவக்கூடிய சில பழக்கவழக்கங்கள் இங்கே உள்ளன. 25 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான மருத்துவ அனுபவமுள்ள போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட இருதய அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான டாக்டர் ஜெர்மி லண்டன், 2026 இல் உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்ற உதவும் 5 பழக்கங்களைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
உறங்கும் நேரத்திற்கு அலாரத்தை அமைக்கவும்
உங்கள் புத்தாண்டு தீர்மானத்தை இன்றிரவு தொடங்கலாம். உங்கள் தூக்க நேரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். “ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கு அலாரத்தை அமைக்கவும். இது ஏன் முக்கியம்? சரி, தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது போலவே ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் முக்கியம். அந்த தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியின் நிலைத்தன்மை உங்கள் உடலை ஒரு சாதாரண விழிப்பு-தூக்க சுழற்சியில் தாளமாக அமைக்க உதவுகிறது. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் தூக்கம் சரியாக இல்லாவிட்டால், அது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் ஊடுருவிச் செல்கிறது,” என்று டாக்டர் ஜெர்மி லண்டன் தனது சமீபத்திய யூடியூப் போட்காஸ்டில் கூறினார். கடந்த 25 ஆண்டுகளாக இருதய அறுவைசிகிச்சை நிபுணராகவும், ஆன்-கால் ஆகவும் இருந்த அவர் தூக்கத்துடன் எவ்வாறு போராடினார் என்பதை மருத்துவர் ஒப்புக்கொண்டார். இருப்பினும், போதுமான தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. “நாம் தூங்கும்போது, நம் மூளை உண்மையில் நாள் முழுவதும் கட்டமைக்கப்பட்ட கழிவுப் பொருட்களால் கழுவப்படுகிறது. அதனால் மோசமான தூக்கம் மூளை திசுக்களில் கழிவுப் பொருட்களை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நமது மூளை ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் இல்லை, அதனால் அடுத்த நாளுக்குத் தயாராக இருக்கிறோம்,” என்று மருத்துவர் கூறினார்.
கொஞ்சம் சூரியன் கிடைக்கும்
நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய அடுத்த வருடத்திற்கான மற்றொரு ஆரோக்கியமான பழக்கம் ஒவ்வொரு நாளும் சிலவற்றைப் பெறுவது. “ஒவ்வொரு நாளும் வெளியில் சென்று உங்கள் கண்களில் சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள். நீங்கள் சூரியனை நேரடியாகப் பார்க்க விரும்பவில்லை, ஏனெனில் அது ஆபத்தானது, ஆனால் நீங்கள் திசையில், குறிப்பாக உதய சூரியனின் திசையைப் பார்க்க விரும்புகிறீர்கள், அது உங்கள் அட்டவணையில் வேலை செய்தால், ஆனால் வெளியில் சென்று உங்கள் கண்களில் சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள், குறிப்பாக அதிகாலையில்,” என்று அவர் கூறினார். “உங்கள் முழு அமைப்பிற்கும் கார்டிசோல் வெளியீட்டை உங்களுக்குத் தேவைப்படும் நேரத்தில் இது தொடங்குகிறது, இதனால் உங்களிடம் கார்டிசோல் உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் விழித்தெழும் வகை ஹார்மோனாகும். நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரத்தின் பிற்பகுதியில் மெலடோனின் வெளியீட்டிற்கான கடிகாரத்தை அமைக்க இது உதவுகிறது. மெலடோனின் என்பது மூளையில் வெளியிடப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் உண்மையில் தூங்கவும் உதவுகிறது, ”என்று அவர் விளக்கினார்.எனவே அதிகாலையில் சூரியனைப் பெறுவதன் மூலம், உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி சரி செய்யப்படுகிறது.
சாப்பிட்ட பிறகு 10-20 நிமிடங்கள் நடக்கவும்
உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் இயக்கம் முக்கியமானது. உணவுக்குப் பிறகு 10-20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கிறது. 2011 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு, 30 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடப்பது, உணவு உட்கொண்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு 30 நிமிடங்கள் நடப்பதை விட அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது.
மதுவை ஒழிக்கவும்
ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று மதுவை கைவிடுவது. மது அருந்துவது தனிப்பட்ட விருப்பம் என்றாலும், அதை விட்டுவிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக மாற்றும் என்று டாக்டர் லண்டன் வலியுறுத்தினார். “மது அருந்துவது முற்றிலும் தனிப்பட்ட விருப்பம். உங்கள் உடல், உங்கள் விதிகள். மற்றும் நான் தீர்ப்பளிக்கவில்லை. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்து, அது உங்களுக்கு முக்கியம் என நீங்கள் நினைத்தால், அதில் எனக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை. எனக்கு முக்கியமானது என்னவென்றால், மது அருந்துவது என்ன என்பதைப் பற்றி நீங்கள் படித்திருக்க வேண்டும்,” என்று மருத்துவர் கூறினார். அவர் பல ஆண்டுகளாக மது அருந்தியதாகவும், சமூக செயல்முறையை அனுபவித்ததாகவும் ஒப்புக்கொண்டார்; இருப்பினும், அதை அவரது வாழ்க்கையில் இருந்து நீக்கியது ‘மிக மாற்றமடையக்கூடிய முடிவுகளில் ஒன்றாகும்’. இது அவரது வயதுவந்த வாழ்க்கையில் அவர் எடுத்தது. அது வாழ்க்கையை மாற்றும். மது அருந்துதல் உலகளவில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 2.6 மில்லியன் இறப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) தெரிவித்துள்ளது. “மிதமான மது அருந்துதல் கூட இனி பாதுகாப்பானதாக கருதப்படாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன்” என்று மருத்துவர் கூறினார்.
உடற்பயிற்சி
உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட உடற்பயிற்சி தேவை. டாக்டர் ஜெர்மி லண்டன் உயர்-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் பெற பரிந்துரைக்கிறார். “வாரத்தில் ஒரு நாள், நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் நடக்கிறீர்கள் என்றால், வேகமாக நடக்கவும், சாய்வாக நடக்கவும். நீங்கள் ஓடினால், வேலை ஸ்பிரிண்ட்ஸ் உள்ளே செல்லும். உங்கள் கைக்கு எட்டாத இடத்தில் உள்ள ஒரு மைதானத்தில் நடைபயிற்சி முதல் படிக்கட்டுகள் வரை செல்வதை நான் தேடவில்லை. நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒன்று இல்லையென்றால். இவை அனைத்தும் உறவினர், அதற்கான காரணம் இங்கே. VO2 max என்பது உங்கள் இருதய செயல்திறனின் அளவீடு ஆகும், இது உங்கள் இதயம் மற்றும் இருதய அமைப்பின் திறன் ஆகும், இது உங்கள் திசுக்களுக்கு, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். அதிக VO2 அதிகபட்சம், மிகவும் திறமையான இதயம், இது நீண்ட ஆயுளுக்கு ஊசியை நகர்த்துகிறது. VO2 அதிகபட்சம் நீண்ட ஆயுளின் ஒற்றை மிக சக்திவாய்ந்த குறிகாட்டியாகும். மேலும் அந்த ஊசியை திறம்பட நகர்த்துவதற்கான வழி வாரத்தில் ஒரு நாள் உங்களைத் தள்ளுவதுதான்,” என்றார் மருத்துவர். இதேபோல், எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது எடையை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். “VO2 அதிகபட்சம் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சியைப் போலவே, தசை வெகுஜனமும் ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கான மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும்” என்று மருத்துவர் கூறினார். ஏன்? நீங்கள் வயதாகும்போது வலுவான தசைகள் இருப்பது உங்கள் நிலைத்தன்மையையும், நீங்கள் செய்ய விரும்பும் விஷயங்களைச் செய்யும் திறனையும் அதிகரிக்கிறது. நாம் வயதாகும்போது, தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம்; இருப்பினும், எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்குதல் ஆகியவை அதை எதிர்த்துப் போராட முடியும். இவை 2026 ஆம் ஆண்டில் வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற உதவும் சில எளிய பழக்கங்கள். காலப்போக்கில், இந்த எளிய பழக்கங்கள் உங்கள் உடலையும் மனதையும் மாற்றும். குறிப்பு: இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்காக அல்ல. எந்தவொரு புதிய மருந்து அல்லது சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவு அல்லது துணை முறையை மாற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
