உங்கள் உடலின் செல்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான இன்சுலினுக்கு நன்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்தும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த நிலை உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு, சோர்வு, வயிற்று எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் இது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லோவ்னீத் பாத்ரா, நமது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க நாம் செய்யும் பொதுவான தவறுகளை வெளிப்படுத்துகிறார், அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது…சர்க்கரை ஒத்தடம் கொண்ட சாலடுகள்லோவ்னீத் கூறுகையில், ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் உள்ள கீரைகள் ஆரோக்கியமான தேர்வாகத் தெரிகிறது, நீங்கள் இனிப்பு டிரஸ்ஸிங்ஸைச் சேர்க்கும் வரை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தூண்டும். கடையில் வாங்கப்படும் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டிரஸ்ஸிங்ஸில் தேன், பால்சாமிக் கிளேஸ் மற்றும் பழச்சாறுகள் உள்ளன, அவை உடலில் உடனடி குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்கைத் தூண்டும். உடல் ஒழுங்கற்ற இரத்த சர்க்கரை வடிவங்களை அனுபவிக்கிறது, இது ஆற்றல் செயலிழப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் மக்கள் மாலையில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிட விரும்புகிறது. உயர் கிளைசெமிக் ஆடைகள் சாப்பிட்ட உடனேயே இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது மக்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும். நாள் முழுவதும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை பின்பற்றுபவர்கள் எடை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் அவர்களின் உணவுகள் முழுவதும் குவிந்து கிடக்கும் மறைக்கப்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
நம்பியிருக்கிறது ஏசிவி தனியாக காட்சிகள்ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் (ACV) ஷாட்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஆனால் அவை அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் சிக்கலை தீர்க்காது. உணவு உண்பதற்கு முன் ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் ஏசிவியை உட்கொள்வது, வழக்கமான உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை 20-30% குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு பெரிய கிண்ண பாஸ்தா அல்லது ரொட்டியை உட்கொண்ட பிறகு ACV ஐ மட்டும் உட்கொள்ளும் போது உங்கள் உடல் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. ACV வயிற்றைக் காலியாக்குவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நுகர்வு தேவையை மாற்றாது என்று Lovneet கூறுகிறது. மக்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக சிற்றுண்டிகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக முழுமையான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.உண்ணாவிரதம் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டிசோல் கூர்முனைவெற்று வயிற்றில் கொழுப்பு எரியும் சிறந்தது, ஆனால் இந்த அணுகுமுறை இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளின் போது உடல் அதிக கார்டிசோல் அளவை உற்பத்தி செய்கிறது, இதன் விளைவாக வெவ்வேறு நபர்களில் 10-20% வரை உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஆராய்ச்சியானது கார்டிசோலை உண்ணாவிரதத்தில் இருந்து ஏழை குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கிறது, குறிப்பாக காலையில். பெண்கள் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு உள்ளவர்கள் ஹார்மோன் உணர்திறன் காரணமாக பெரிய விளைவுகளைக் காண்கிறார்கள்.வெல்லம் மற்றும் தேனை “ஆரோக்கியமான” சர்க்கரையாகப் பயன்படுத்துதல்வெல்லம் அல்லது தேனுக்காக வெள்ளைச் சர்க்கரையை மாற்றிக்கொள்வது இயற்கையாகவே உணர்கிறது, ஆனால் அவை அதே குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்துகின்றன என்று லவ்னீத் கூறுகிறார். அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக 70-80 வரை கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகரிக்கின்றன, தேன் 60, டேபிள் சர்க்கரையின் 65 க்கு அருகில். உங்கள் உடல் அவற்றை ஒரே மாதிரியாகக் கருதுகிறது, பெரிய இன்சுலின் வெடிப்புகளைக் கோருகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு எதிராக இன்சுலின் பதிலில் பெரிய வித்தியாசம் இல்லை என்பதை ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.சமநிலை இல்லாமல் பெரிய பழ கிண்ணங்களை உட்கொள்வதுவாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள் அல்லது மாம்பழங்கள் போன்ற பழங்களை காலை உணவாகக் குவிப்பது வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பெரிய கிண்ணங்கள் அதிக இன்சுலின் சுமைகளை வழங்குகின்றன. ஒரு பெரிய சேவையானது 50-70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தாக்குகிறது, புரதம் அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல் குளுக்கோஸை மெதுவாக்குகிறது. இந்த முறையானது காலை நடுப்பகுதியில் விபத்துக்கள் மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. சோலோ பழம் கலப்பு உணவை விட இன்சுலினை அதிகப்படுத்துகிறது, இன்சுலின்-எதிர்ப்பு உள்ளவர்களில் உணர்திறனை பாதிக்கிறது. போர்ஷன் க்ரீப் “ஆரோக்கியமான” தின்பண்டங்களை சர்க்கரை குண்டுகளாக மாற்றுகிறது.
இதை எப்படி சரி செய்வதுஇன்சுலின் எதிர்ப்பை சரிசெய்ய இந்த எளிய தீர்வுகளை லோவ்னீட் பரிந்துரைக்கிறதுஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு ஒவ்வொரு உணவிலும் 15-20 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவது முதல் படி. முட்டை, கோழி, மீன், டோஃபு மற்றும் கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றின் கலவையானது இன்சுலின் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது மக்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது. புரோட்டீன் நுகர்வு 30-50% குறைந்த சர்க்கரை கூர்முனைக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. உங்கள் புரத மூலங்களில் கோழி மற்றும் முட்டை மற்றும் பனீர்/டோஃபு ஆகியவை இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் நுகர்வு மூலம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் போது உங்கள் உடல் முழுதாக இருக்கும், இது உங்கள் குளுக்கோஸ் எரியும் திறனை அதிகரிக்கிறது. பயனற்ற கலோரிகளை அகற்ற உங்கள் சாலடுகள், சிற்றுண்டிகள் மற்றும் காலை உணவுகளில் இந்த ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்.உங்கள் தட்டை சமநிலைப்படுத்தவும்உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதம் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த கலவையானது இன்சுலின் உணர்திறனைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு கலவையில் ப்ரோக்கோலி/குயினோவாவுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் கீரை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் பருப்பு ஆகியவை அடங்கும். நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளின் கலவையானது சர்க்கரையைப் பிடிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் ஓட்ஸ் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நிலையான விகிதத்தில் குளுக்கோஸை உற்பத்தி செய்கின்றன. புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையானது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் உட்கொள்வதை ஒப்பிடும்போது, உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை 25% குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. வெள்ளை அரிசி மற்றும் சாறு தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் அதற்கு பதிலாக முழு உணவுப் பொருட்களையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்யவும்கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சிக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டியை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். பாதாம் வெண்ணெய் (10 கிராம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து) கொண்ட ஆப்பிள் அல்லது கொட்டைகள் கொண்ட தயிர் கொண்ட ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி, குளுக்கோஸ் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதத்துடன் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் அளவை 15% குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது தசைகள் செயலிழக்காமல் எரிபொருளாகிறது, உடற்பயிற்சியின் பின் இன்சுலின் பதிலை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகிவிட்டதா என்பதைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் முதலில் உங்கள் அளவைச் சரிபார்க்கவும்.ACV-ஐ கூடுதல் இணைப்பாகப் பயன்படுத்தவும்கூடுதல் உதவிக்கு ACV ஐ உணவுடன் இணைக்கவும், தனி ஷாட்கள் அல்ல. மதிய உணவுடன் 1-2 டீஸ்பூன் தண்ணீரில் கலக்கவும் அல்லது புரதத்துடன் சேர்த்து சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் நீர்த்தவும். இது கார்ப் உறிஞ்சுதலை மேலும் குறைப்பதன் மூலம் சமநிலையான தட்டுகளை மேம்படுத்துகிறது. சோதனைகள் தனியாக இருப்பதை விட உணவு மூலம் சிறந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன. ப்ரோபயாடிக்குகளுக்கு மூல, தாயுடன் கூடிய ஏசிவியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, குறைந்த வீக்கம் மற்றும் சிறந்த இன்சுலின் செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.பழங்களை புரதம், கொழுப்பு அல்லது கொட்டைகளுடன் இணைக்கவும்கொட்டைகள், தயிர் அல்லது நட் வெண்ணெய் சேர்த்து பழ கிண்ணங்களை மாற்றவும். ஒரு சில பாதாம் கொண்ட வாழைப்பழம், இன்சுலின் ஸ்பைக்கை பாதியாக குறைக்கிறது. பெர்ரிகளுடன் கூடிய கிரேக்க தயிர் 15 கிராம் புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை சேர்க்கிறது. ஆப்பிள் துண்டுகளில் உள்ள நட் வெண்ணெய் பிரக்டோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது. கொழுப்பு-புரத சேர்க்கைகள் குளுக்கோஸின் பதிலை 40% குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது 1 கப் பெர்ரிகளை ஒரு சேவைக்கு வரம்பிடவும். இது வைட்டமின்களை அதிக சுமை இல்லாமல் வைத்திருக்கும்.
