அடிப்படை டம்பல் எடைகள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கும். எனவே, நாம் பயிற்சிகளை மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள் என பிரிக்கலாம்.
மேல் உடலைப் பொறுத்தவரை, டம்பல் தோள்பட்டை அச்சகங்கள், பைசெப் சுருட்டை மற்றும் வளைந்த வரிசைகள் சில சிறந்த பயிற்சிகள். தோள்பட்டை பத்திரிகையில் தோள்களுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸை பிடித்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடையை மேலே தள்ளுவது அடங்கும். முழங்கைகளை உடலின் பக்கங்களில் வைத்திருக்கும்போது, கயிறுகள் தோள்களின் முன்புறத்தில் எடையை உயர்த்துகின்றன. வளைந்த வரிசைகள் விஷயத்தில், நீங்கள் நேராக முதுகில் உங்கள் இடுப்பில் மூடி, உங்கள் இடுப்புக்கு டம்பல்ஸை இழுக்கிறீர்கள்; இது பின்புறம் மற்றும் கைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது.
கீழ் உடலுக்கு, நீங்கள் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யலாம். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் பக்கங்களிலும் அல்லது தோள்களிலோ டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; இது உங்கள் தொடைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது. இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை ஒரு காலை முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலை வளைப்பதன் மூலமும், மாறி மாறி நகரும். டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருப்பது, நேராக முதுகில் வளைந்து, மீண்டும் எழுந்தது; இது உங்கள் தொடை மற்றும் முதுகில் தசைகளை குறிவைக்கிறது.
ரஷ்ய திருப்பங்கள், எடையுள்ள சிட்-அப்கள் மற்றும் பக்க வளைவுகள் உங்கள் மையத்தை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழிகள். ரஷ்ய திருப்பங்களைச் செய்ய, தரையில் உட்கார்ந்து, இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும், பக்கவாட்டில் பக்கவாட்டாகவும், உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யவும்.
(கேன்வா)
